Comprensione della forza muscolare

La forza muscolare si riferisce alla quantità di forza che un muscolo può produrre con un singolo sforzo massimale. La dimensione delle fibre muscolari e la capacità dei nervi di attivare le fibre muscolari sono legate alla forza muscolare. Viene misurato durante la contrazione muscolare. Costruire la forza muscolare aiuta con l'allineamento del corpo, rende più facile eseguire le azioni quotidiane e aumenta il metabolismo.

Qual è la forza muscolare?

Potresti pensare che la forza muscolare sia semplicemente quanto sei forte. Ad esempio, quanto peso puoi portare, quanti chili puoi sollevare in palestra o quanti flessioni puoi fare durante un allenamento. Ma una vera definizione di forza muscolare è un po 'più complicata di così.

Secondo l'American Council on Exercise (ACE), la forza muscolare è la forza massima che un muscolo o un gruppo muscolare può esercitare durante una contrazione. Ma ci sono altri fattori che influenzano quanto sei forte e quanta forza hai per completare le faccende quotidiane o gli esercizi. ACE fornisce definizioni per questi termini correlati alla forza muscolare:

• Resistenza muscolare: La capacità dei tuoi muscoli di esercitare forza contro resistenza per un periodo prolungato di tempo.
• Potenza muscolare: La combinazione di forza muscolare e velocità di movimento

Ad esempio, il numero di flessioni che puoi fare in un minuto dipende in parte dalla tua forza muscolare, ma anche dalla tua forza muscolare e dalla tua resistenza muscolare.

Ciò che accade nel tuo corpo per produrre l'effetto della forza si basa su diversi fattori. La dimensione del muscolo e il rapporto tra lo spasmo veloce e le fibre a contrazione lenta in quel muscolo sono un componente. Quindi la connessione neurale è fondamentale, poiché i motoneuroni devono essere coordinati nel loro sparo per segnalare allo stesso tempo che le fibre muscolari si contraggono. La forza si basa anche sul muscolo che ha un buon supporto per il movimento dell'articolazione, inclusa la salute dell'articolazione, delle ossa, dei legamenti e dei tendini.

Raccomandazioni sull'esercizio di rafforzamento del muscolo

Le "Linee guida per l'attività fisica 2008 per gli americani" del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano:

• Bambini e adolescenti: attività fisica di rafforzamento muscolare almeno tre giorni alla settimana.
• Adulti e anziani: attività di rafforzamento muscolare moderata o ad alta intensità, che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari, due o più giorni alla settimana.

Misurazione della forza muscolare

Il test di ripetibilità a una ripetizione (1RM) è il test standard utilizzato per misurare la forza muscolare. Durante un test 1RM, un attrezzo esegue una ripetizione di un singolo esercizio per vedere quanto peso può sollevare. C'è un protocollo sviluppato da Kramer e Fry per condurre questo test, che di solito viene fatto con il bench press per la forza della parte superiore del corpo e la pressa per le gambe per la forza del corpo inferiore.

Come fare il test 1RM

Nella terapia fisica, un terapeuta può misurare la forza muscolare di un cliente in due modi. Nei test muscolari manuali, il paziente resiste alla pressione esercitata dal terapeuta per spingere una parte del corpo (come il braccio) in una direzione specifica. Questo è valutato su una scala di cinque punti. Può anche essere usato un dispositivo del dinamometro, con il cliente che lo preme per esercitare una forza che viene poi misurata in libbre o chilogrammi.

Come il tuo PT misura la tua forza

Come migliorare la definizione e la forza muscolare

Il modo migliore per costruire la forza muscolare è partecipare a un programma di allenamento di resistenza. Alcuni lo chiamano allenamento della forza o "sollevamento pesi". Ma non devi sollevare pesi per migliorare i tuoi muscoli. Puoi fare semplici esercizi a corpo libero a casa per costruire muscoli e costruire forza.

L'allenamento per la forza migliora sia le dimensioni delle fibre muscolari che la capacità dei nervi di comunicare con i muscoli. Così come i tuoi muscoli si ingrandiscono con l'allenamento di resistenza (ipertrofia muscolare) diventano anche più coordinati e più capaci di eseguire movimenti che richiedono forza.

Quanto tempo ci vuole per costruire la forza muscolare? Dopo due o tre settimane di allenamento di resistenza o allenamento della forza, probabilmente noterai che i tuoi muscoli si rafforzano. Inoltre, potresti notare una maggiore definizione muscolare. Cioè, i tuoi muscoli diventano "definiti" e più facili da vedere sul tuo corpo.

Ma la definizione muscolare dipende anche dal tuo livello di grasso corporeo. Se i tuoi muscoli si ingrossano ma porti ancora troppi grassi, potresti non vedere i muscoli scolpiti sul tuo corpo. Per migliorare sia la definizione muscolare che la forza muscolare è necessario combinare una dieta sana per perdere grasso con un programma di allenamento di resistenza per costruire i muscoli.

Iniziare bene

Prima di iniziare con l'allenamento della forza, parla con il tuo medico per assicurarti che non ci siano restrizioni o modifiche che dovresti seguire per stare al sicuro. Se sei nuovo alla formazione, chiedi aiuto. Alcune sessioni con un istruttore qualificato possono aiutarti a portare il tuo programma ad un buon inizio per risultati duraturi.

Benefici della costruzione della forza muscolare

Quando si migliora la forza muscolare e la definizione muscolare, si ottengono molti benefici diversi, soprattutto se si sta tentando di perdere peso e non è necessario essere un bodybuilder esperto per trarne vantaggio. L'allenamento della forza offre benefici per gli atleti di tutti i livelli.

Quando includi l'allenamento della forza nel tuo programma di allenamento, costruisci massa muscolare magra e migliora il tuo metabolismo. Avere muscoli più forti ti aiuterà anche a passare attraverso le tue attività quotidiane e bruciare più calorie con maggiore facilità. E i muscoli aiutano a migliorare il modo in cui il tuo corpo appare. Un corpo più stretto e più snello ha un aspetto migliore a tutte le taglie.

Una parola da Verywell

L'esercizio di qualsiasi tipo è importante per una buona salute e per mantenere un peso corporeo sano. Ma se fai allenamento di forza o resistenza due o tre volte a settimana, costruisci muscoli forti per stare più in alto, bruciare più calorie e migliorare la qualità delle tue attività quotidiane e del movimento.