Allenamento grasso ventricolare a tripla minaccia

Se vuoi perdere il grasso della pancia, non sei certo solo. Per la maggior parte di noi, sbarazzarsi di quel grasso in eccesso è qualcosa per cui abbiamo lavorato, forse per anni, solo per scoprire che non è così semplice come fare alcuni crunch o cardio regolare.

Ci sono diversi tipi di grasso della pancia che dobbiamo affrontare: grasso viscerale e grasso sottocutaneo. Il grasso viscerale giace intorno agli organi e si trova sotto i muscoli addominali, ma è il grasso che possiamo pizzicare di cui molti di noi sono interessati. Questo è il grasso della pancia sottocutaneo che pende sopra la vita e, per alcuni, ricorda spesso la temuta "muffin top".

Probabilmente hai sentito che gli addominali sono fatti in cucina e, in una certa misura, è vero. Tuttavia, l'esercizio fisico è un componente cruciale per qualsiasi routine di grasso della pancia e ci sono tre cose che puoi iniziare a fare adesso che ti aiuteranno a prendere di mira quel fastidioso ventre grasso:

Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
movimenti composti del corpo totale
allenamento per la forza.

Incorporando tutti e tre questi nel vostro programma di allenamento vi darà quel vantaggio in più quando si tratta di grasso della pancia e l'allenamento di seguito ha tutti e tre i componenti.

Ecco cosa devi sapere prima di iniziare.

HIIT

Gli allenamenti HIIT, per definizione, sono progettati per far salire la frequenza cardiaca, spingendoti fuori dalla tua zona di comfort dove il tuo corpo deve lavorare molto più duramente per ottenere ossigeno ai muscoli.

Lavorando duramente per brevi intervalli, scuoti il tuo metabolismo e costringi il tuo corpo a usare più energia per trovare carburante per il corpo. Non solo, usi ancora più energia dopo l'allenamento per riportare il tuo corpo allo stato preesistente.

Tutto ciò significa più calorie brucia nel complesso, ma, ancora meglio, l'allenamento HIIT sembra mirare specificamente al grasso della pancia.

In uno studio, pubblicato in Kinesiologia, gli esperti hanno confrontato un gruppo di donne che seguivano un allenamento con protocollo HIIT per 12 settimane a donne che facevano cardio a intensità moderata. Il gruppo HIIT ha sperimentato una maggiore riduzione del grasso della pancia sottocutaneo entro la fine dello studio.

Con l'allenamento HIIT, devi assicurarti che, in primo luogo, fai questo tipo di allenamento solo poche volte a settimana. Troppo può effettivamente ritorcersi contro, causando burnout, sovrallenamento o addirittura un infortunio.

In secondo luogo, dovresti avere qualche esperienza di esercizio prima di provare HIIT. Se non hai provato l'interval training, inizia con un programma per principianti e pian piano raggiungi allenamenti più intensi.

Movimenti composti del corpo totale

Gli esercizi tradizionali di allenamento per la forza come gli squat ei bicipiti sono importanti a modo loro, ma se vuoi davvero bruciare più calorie e scegliere il grasso della pancia, le mosse composte sono d'obbligo.

Gli esercizi composti implicano il lavoro su più di un gruppo muscolare contemporaneamente. Ad esempio, uno squat con una stampa in testa comporta molte più fibre muscolari rispetto a una di quelle mosse da solo. Non solo questo brucia più calorie perché stai usando più gruppi muscolari, ma aumenta anche la tua frequenza cardiaca, che brucia anche più calorie.

Più il tessuto muscolare è coinvolto, più il cuore deve lavorare più duramente per pompare sangue e ossigeno ai muscoli. Ecco dove avviene l'ustione di calorie. Come bonus, anche gli esercizi composti migliorano l'equilibrio e la coordinazione, oltre alla flessibilità.

Allenamento della forza

Le mosse composte sono importanti per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, ma gli esercizi di potenziamento hanno un effetto diverso sul corpo. Con l'allenamento HIIT e gli esercizi composti, si bruciano più calorie durante l'allenamento e, naturalmente, dopo l'allenamento mentre il corpo lavora attraverso il postbruciatore.

L'allenamento per la forza non consuma necessariamente tante calorie durante la sessione di allenamento, ma l'aggiunta di tessuto muscolare magro ha un impatto a più lungo termine sul corpo.

Sollevamento pesi non solo ti aiuta a costruire la forza nei muscoli e nelle ossa, può aumentare il metabolismo. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi più ne hai, più calorie brucia il tuo corpo nel complesso.

E, ancora meglio, il sollevamento pesi può effettivamente aiutare a prevenire un aumento di peso intorno alla pancia quando si invecchia.

In uno studio della Harvard School of Public Health, i ricercatori hanno scoperto che uomini in buona salute che facevano almeno 20 minuti di allenamento con i pesi guadagnavano meno peso intorno all'area addominale rispetto agli uomini che passavano lo stesso tempo a fare cardio.

Il tuo allenamento Triple Threat

Ora hai questi tre strumenti nella tua cassetta degli attrezzi, e questo allenamento li combina tutti e tre per darti il più completo esercizio di pancia grassa. Fai questo 2 o 3 volte a settimana, osserva la tua dieta e sei sulla strada giusta.

Per questo allenamento, ci sono 3 round. Ogni round include una serie HIIT di 4 minuti, una serie di esercizi composti che mirano a più gruppi muscolari e mosse di forza tradizionali che enfatizzano i singoli gruppi muscolari.

Consigli e precauzioni

Riscaldare: prendi almeno 5 minuti, più se puoi, per scaldarti con qualche leggera cardio-marcia o jogging sul posto, tocca i passi, ecc. Questo ti aiuterà a mettere la tua mente e il corpo pronti e proteggere il tuo corpo dalle ferite.
Monitora la tua intensità: è progettato per essere un allenamento ad alta intensità, quindi dovresti sentirti senza fiato durante le parti HIIT dell'allenamento. Utilizzare una scala di sforzo percepita o un cardiofrequenzimetro per tenere traccia di quanto sia duro il lavoro e fare pause più lunghe se necessario.
Salta qualsiasi mossa che causa dolore o disagio.
Sollevare pesante: per gli esercizi di forza, farai 2 serie di ogni mossa. Scegli un peso abbastanza pesante da poterlo sollevare solo per 12 ripetizioni.

Round 1 - Jack It Out

Per il tuo primo round, i tuoi intervalli cardio dureranno 40 secondi seguiti da 20 secondi di riposo. Come suggerisce il titolo, le mosse che farai sono tutte versioni di jump jacks.

Lavora più che puoi durante i segmenti di lavoro e approfitta dei periodi di riposo di 20 secondi. Prenditi un momento per riprendere fiato prima di passare alla Parte 2.

Parte 1: 40/20 HIIT Cardio

Tempo	Esercizio	RPE
5 minuti	Riscaldamento ad un ritmo moderato	4-5
40 sec	Jumping Jacks/ Riposo 20 secondi	7-9
40 sec	Jumping Jacks con una band lat pull /Riposa 20 secondi - Tieni una fascia di resistenza in entrambe le mani sopra la testa e salta i piedi in un martinetto mentre tiri le braccia aperte e tiri giù i gomiti. Salta indietro, solleva le braccia e ripeti.	7-9
40 sec	Plyo Jacks/ Riposa 20 secondi - Salta i piedi e atterra in uno squat profondo, circondando le braccia. Salta di nuovo i piedi in uno squat profondo con saltando le braccia di Jack.	7-9
40 sec	Air Jacks/ Riposa 20 secondi - Con i piedi uniti, accovacciati, e poi salta in aria, tenendo i piedi fuori e circondando le braccia come in un saltatore. Atterra in uno squat e ripeti.	7-9

Parte 2: Total Body Strength Combo - Spalle e schiena

Per la seconda parte, ti concentrerai sulle mosse combinate con enfasi sulle spalle e sulla schiena, seguite da esercizi più mirati per quei gruppi muscolari. Vai più pesante che puoi per gli esercizi di forza, riposati brevemente e passa al turno successivo.

Tempo	Esercizio
1 minuto	Squat Press - Tenendo i pesi sulle spalle, accovacciarsi il più in basso possibile. Mentre ti alzi, premi i pesi in testa.
1 minuto	Iron Cross Squat - Tenendo i pesi davanti alle cosce, sollevare i pesi verso l'alto, quindi dondolarli lateralmente. Mentre portate i pesi in basso, abbassatevi in uno squat. Rimani in piedi e ripeti.
2 x 12 ripetizioni	Stampa dall'alto - Utilizzare un peso pesante e piedi in piedi alla larghezza del fianco, gli addominali rinforzati. Premere i pesi in testa e abbassarli fino a quando non li hanno'a livello delle orecchie, i gomiti piegati come i pali della porta. Riposo 10-30 secondi tra i set.
1 minuto	Lunge posteriore con file - Tieni i pesi e fai un passo indietro in un affondo di gamba dritta. Punta dai fianchi e tira i pesi in fila. Fai un passo indietro e ripeti dall'altra parte.
2 x 12 ripetizioni	Dumbbell Rows - Tieni i pesi pesanti e punta dai fianchi, schiena piatta e addominali. Tirare i gomiti in una fila, abbassare e ripetere.

Round 2 - All Burpees Sempre

Per il secondo round, stiamo mescolando le cose con alcuni nuovi intervalli e una varietà di burpees.

Se questi non funzionano per te, sentiti libero di sostituire altre mosse cardio. L'idea è solo quella di aumentare la frequenza cardiaca e lavorare il più forte possibile. I tuoi intervalli sono 30/30, quindi un rapporto uguale tra lavoro e riposo. Alla fine, dovresti sentirti senza fiato.

Parte 1: 30/30 HIIT Cardio

Tempo	Esercizio	RPE
30 sec	Burpees ambulanti/ Riposa 30 secondi - Accovacciarsi sul pavimento, far camminare i piedi su una tavola. Riporta indietro i piedi e ripeti.	7-9
30 sec	Burpees/ Riposa 30 secondi - Accovacciarsi sul pavimento e saltare di nuovo i piedi nella tavola. Salta di nuovo i piedi, alzati e salta.	7-9
30 sec	Med Ball Burpees/ Riposare 30 secondi - Tenere una palla medica e accovacciarsi sul pavimento, tenendo la med palla mentre si salta fuori i piedi. Saltare i piedi, alzarsi e lanciare la med palla in aria.	7-9
30 sec	Burpees scorrevoli/ Riposo 30 secondi - Con i piedi sugli asciugamani (per pavimenti in legno) o piatti di carta o dischi di scorrimento su moquette, squat e far scorrere i piedi in una tavola. Far scorrere i piedi dentro e alzarsi in piedi.	7-9

Parte 2: Total Body Strength Combo - Bicipiti e tricipiti

La tua forza e gli esercizi combinati enfatizzano le braccia, i bicipiti e i tricipiti. Per le mosse di forza, prendi un grosso peso per lavorare davvero le braccia.

Tempo	Esercizio
1 minuto	Grandi salti tozzi con i ricci bicipiti - Inizia con i piedi uniti, tenendo i pesi con i palmi rivolti verso l'interno. Salta i piedi in un ampio squat. Mentre salti di nuovo i piedi dentro, arriccia i pesi in un ricciolo di martello.
1 minuto	Power Hammer Curls - Tieni pesi pesanti e accovacciati il più in basso possibile, arricciando i pesi in un ricciolo a forma di martello. Alzati con i pesi ancora arricciati e abbassa lentamente i pesi.
2 x 12	Biceps Curls - Tenere i pesi pesanti con i palmi verso l'esterno e arricciare i pesi su e giù.
1 minuto	Affondo con le estensioni del tricipite - In una posizione sfalsata, un piede in avanti e uno indietro, reggono un pesante peso con entrambe le mani verso l'alto. Abbassare in un affondo mentre si piega i gomiti. Spingere verso l'alto, raddrizzare le braccia e stringere i tricipiti.
1 minuto	Dips With Leg Extensions - Siediti sul bordo di una sedia o una panca e solleva i fianchi, le mani vicino ai fianchi. Piegare i gomiti in un tuffo per tricipiti e, mentre si solleva, estendere la gamba destra e provare a toccare le dita dei piedi con la mano sinistra. Ripeti, alternando i lati.
2 x 12	Estensioni del tricipite - Seduti o in piedi, tenere un peso elevato verso l'alto. Tenendo i gomiti dentro, abbassa il peso dietro la testa, piegando i gomiti. Spremi il peso e ripeti.

Round 3: portalo al lato

Il tuo cardio prevede esercizi da lato a lato per colpire i muscoli dei glutei, fianchi e cosce esterne. Lavorerai anche su velocità, stabilità e agilità.

Parte 1: 20/10 Tabata Cardio

Tempo	Esercizio	RPE
20 sec	Puddlejumpers/ Riposa 10 secondi- Fai un passo da gigante verso destra portando le braccia in fuori, come te'sta scavalcando una gigantesca pozzanghera. Vai dall'altra parte e vai avanti, più veloce, più basso e più largo che puoi.	7-9
20 sec	Affondi salti laterali/ Riposa 10 secondi - Ruota a destra e riporta la gamba destra indietro in un affondo della gamba dritta, perforando il braccio sinistro. Salta in aria, scambiando i lati e scagliandosi verso sinistra, tirando fuori il braccio destro.	7-9
20 sec	Shuffle Shuffle Squat/ Riposa 10 secondi - Mescola a destra per due passi e abbassati in uno squat, toccando il pavimento se puoi. Mescola indietro a sinistra e ripeti.	7-9
20 sec	Corse di suicidio/ Riposa 10 secondi - Corri all'estremità opposta della stanza, o il più lontano possibile, muovendoti il più velocemente possibile e tocca il pavimento. Corri indietro attraverso la stanza e tocca di nuovo il pavimento, ripetendo per 40 secondi.	7-9

Parte 2: Total Body Strength Combo - Chest and Legs

La tua ultima forza e combo composto si concentra sul petto e sulla parte inferiore del corpo con una varietà di mosse. Ancora una volta, cerca di sollevare il più pesante possibile per le mosse di forza e riposare se è necessario tra gli esercizi.

Tempo	Esercizio
1 minuto	Spremere il petto della palla di Squat largo - Tenere una med palla a livello del torace e premere. Mantenendo la pressione, fai 4 squat larghi, poi 4 saltando squat a gamba larga. Ripeti alternando squat e jump squat.
1 minuto	Pushup to Side Plank - In una posizione pushup, sulle mani e sulle dita dei piedi o sulle ginocchia, fai un pushup. Mentre spingi indietro verso l'alto, ruota a destra in una tavola laterale, tenendo il braccio destro dritto verso l'alto. Fai un altro pushup e spostati in una sponda laterale dall'altra parte. Continua alternando i lati.
2 x 12	Chest Press - Scegli dei pesi pesanti e, sdraiati su un gradino o una panca, inizia con i pesi verso l'alto. Piegare i gomiti e abbassarli in una pressa per il torace, facendo attenzione a non andare troppo oltre la panca e ad impegnare le spalle. Premi su e ripeti.
1 minuto	Squat con stampa in testa e sollevamento della gamba laterale - Tenere i manubri all'altezza delle spalle e abbassarli in uno squat. Premere verso l'alto mentre si spingono i pesi in testa e sollevare la gamba destra in un sollevamento della gamba laterale. Ripeti, facendo sollevare la gamba sul lato sinistro.
1 minuto	Walking Lunges - Tenere pesi moderati e fare affondi ambulanti attraverso la stanza e ritorno per 1 minuto. Assicurati che quando fai un passo avanti, il ginocchio anteriore non lo fa'andare troppo oltre l'alluce.
2 x 12	Squat - Tieni i pesi più pesanti che puoi con i piedi distanti l'anca. Abbassare in uno squat, rimandare indietro i fianchi e andare il più in basso possibile. Spingere verso l'alto e ripetere.
2 x 12	stacchi - Tieni i pesi più pesanti che puoi e, tenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione, punta dai fianchi e abbassa i pesi in un deadlift. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, i pesi appena sfiorano le cosce. Spingere verso l'alto e ripetere.

Tempo totale di allenamento: circa 35 minuti

Termina il tuo allenamento con un allungamento.