Monitora l'allenamento del circuito

Se stai cercando di ravvivare i tuoi allenamenti all'aperto, perché non utilizzare la tua scuola locale, il club della salute o la pista del college? Questo allenamento a ritmo frenetico funzionerà tutto il tuo corpo con una combinazione di esercizi. Ci sono circuiti sia per una pista che per le gradinate, ma se non si dispone di gradinate, improvvisare o semplicemente saltare e ripetere le sezioni della traccia. È possibile rendere questo allenamento duro o facile come si vuole lavorando duro o arretrando durante l'allenamento. 

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Monitora l'allenamento del circuito

Precauzioni: Rivolgersi al proprio medico se si hanno malattie, infortuni o condizioni mediche prima di fare questo allenamento

Equipaggiamento: Una traccia, una serie di gradinate o scale

Come fare l'allenamento del circuito di pista

Completa ogni circuito, facendo ogni esercizio uno dopo l'altro senza pause intermedie. Potrebbe essere necessario inserire pause tra ogni circuito per riprendere fiato. Lavora al tuo ritmo e modifica l'allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica, alle attrezzature disponibili e agli obiettivi.

Inizia con l'allenamento del circuito traccia

Riscaldamento - Cammina vivacemente per un giro / 400 m

Cammina o corri a ritmo moderato 

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Traccia circuito 1 - Alti jogs

1/4 giro / 100m Alti jog

• Mentre corri, porta le ginocchia in alto, a livello della vita, se puoi. Atterra sulle palle dei tuoi piedi e tieni le ginocchia piegate per assorbire l'impatto.

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Traccia circuito 1 - Butt Kicks

1/4 giro / 100m Calci a testa

• Corri, sollevando i piedi dietro di te il più in alto possibile, come se ti stessi prendendo a calci il sedere.

1/4 giro / 100m Cammina o corri più veloce che puoi 

1/4 giro / 100m Cammina o corri a ritmo moderato

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Bleacher Circuit 1

Cammina, corri o salta le scale del gradino e torna indietro. 3-5 giri (a seconda di quanto alti sono gli spalti) 

Step Up - 16 ripetizioni 

• Usa un gradino sulle gradinate o una scala con un binario, se necessario. Posiziona il piede destro sul gradino e spingi verso l'alto, toccando le dita del piede sinistro al gradino. Abbassare ripetere tutti i ripetizioni sulla gamba destra prima di passare a sinistra.

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Bleacher Circuit 1 - Dips del tricipite

20 ripetizioni Dosi di tricipiti 

• Sedetevi sulla scala inferiore con le mani proprio accanto ai fianchi. Sollevare le mani e tenere i fianchi vicini alla scala, piegare i gomiti e abbassare verso il basso, tenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 20 ripetizioni.

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Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers

20 ripetizioni Alpinisti

• Metti le mani sul gradino inferiore e posizionati in una plancia. Portare il ginocchio verso il petto e poi alternare con il ginocchio sinistro, facendo scorrere le ginocchia dentro e fuori per 20 ripetizioni. 

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Traccia circuito 2 - Walking Lunge

 1/4 giro / 100m Walking Lunge

• Avanzare con il piede destro in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia. Muovere il piede sinistro dentro e poi avanti in un affondo. Passeggiate alternate per un quarto di giro. 

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Traccia circuito 2 - Salto lungo

1/4 giro / 100m Salti lunghi

• Salta in avanti il ​​più lontano possibile con entrambi i piedi uniti, atterrando con le ginocchia morbide. Continua per 1/4 di giro, se puoi. 

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Track Circuit 2 - Butt Kicks e High Jogs

1/4 giro / 100m Calci a testa

• Corri, sollevando i piedi dietro di te il più in alto possibile, come se ti stessi prendendo a calci il sedere.

1/4 giro / 100m Alti jog

• Mentre corri, porta le ginocchia in alto, a livello della vita, se puoi.

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Bleacher Circuit 2 - Step Ups

3-5 giri (a seconda di quanto alti sono gli spalti) Cammina, corri o salta le scale del gradino e torna indietro

16 ripetizioni Step Up

• 16 ripetizioni su ciascun lato.

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Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Alpinisti

20 ripetizioni Pushups della scala

20 ripetizioni Dosi di tricipiti 

20 ripetizioni Alpinisti

Ripeti se lo desideri o si raffreddi camminando 1-2 giri a passo facile, seguito da un allungamento

Tempo di allenamento stimato: 30-60 minuti