Esercizi di squat, arricciatura e pressione per l'intero corpo

Squat, Curl e Press

Incorporare movimenti dinamici e composti nella tua routine ti aiuterà a coinvolgere tutto il tuo corpo, costruendo forza, potenza e stabilità. Questo accovacciarsi, piegarsi e premere è un esercizio composto che lavora gambe, nucleo, braccia e spalle in un unico movimento dinamico. Questo è un esercizio avanzato che richiede forza ed equilibrio. Prenditi il ​​tuo tempo e inizia con pesi più leggeri per perfezionare l'esercizio.

1. Tieni pesi leggeri e medi e stai sul piede destro con il piede sinistro dietro di te, appoggiato sulla punta.
2. Accovacciarsi fino in fondo, toccando i pesi sul pavimento mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
3. Arriccia i pesi in un curl bicipite e poi trattiene il ricciolo e premi i pesi in testa mentre spingi in posizione eretta.
4. Sul movimento ascendente, mantenere l'accento sulla gamba destra.
5. Abbassa i pesi e ripeti la mossa per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
6. Completa 1-3 set.

2

360 Plank

Uno dei miei esercizi preferiti per tutto il corpo, la tavola 360 è dura e un po 'confusa perché stai passando da una posizione di plancia a qualche file. Questa mossa composta lavora su più muscoli, inclusi le gambe, gli addominali e la schiena. Dovrai lavorare per capirlo, quindi fai attenzione con questa mossa e inizia senza pesi o pesi leggeri mentre stai perfezionando la tua forma.

1. Tieni i pesi in ogni mano e gira a sinistra, spingendo in avanti con la gamba sinistra (la gamba destra è dritta) mentre prendi il peso nella mano destra sul pavimento. Dovresti essere in affondo con il braccio sinistro tirato su in una riga.
2. Metti giù la mano sinistra (mantenendo il peso) mentre rimetti la gamba sinistra in una tavola.
3. Tirare il peso sinistro in una fila mentre si fa avanti con la gamba destra.
4. Alzati e gira verso il retro della stanza.
5. Ripeti la serie, ancora una volta a sinistra, spostati in una tavola e sollevando il braccio sinistro in una fila mentre avanzi con la gamba destra.
6. Alla fine, dovresti essere di nuovo in avanti, dopo aver completato un cerchio di affondi, assi e file.
7. Completa 4 cerchi prima di andare nella direzione opposta e lanciati prima con la gamba destra.

3

Walking Knee Lunge

Questo esercizio funzionale è perfetto per lavorare tutto il corpo con un movimento che facciamo spesso ogni giorno, alzandosi e scendendo dal pavimento. Questa mossa contribuirà a costruire mobilità, flessibilità e stabilità allo stesso tempo. Mantenere un peso in testa rende ancora più difficile, quindi iniziare senza alcun peso all'inizio fino a quando non si ottiene una sensazione per il movimento. Avrai anche bisogno di una superficie morbida e imbottita per questo esercizio e potresti voler tenere una sedia nelle vicinanze se hai bisogno di aiuto per salire e scendere. Cerca di lavorare fino a fare la mossa senza usare le braccia.

1. Tenere un peso leggero / medio nella mano destra, braccio dritto sopra la testa.
2. Tornare indietro con il piede destro in un affondo, portando il ginocchio fino al pavimento.
3. Riportare la gamba sinistra indietro, il ginocchio sul pavimento mentre si tiene il peso sollevato. Ora dovresti essere in ginocchio con la mano destra in aria.
4. Avanzare con il piede destro e poi il piede sinistro in modo da stare in piedi, il peso ancora sopra la testa.
5. Ripeti l'operazione per 8 ripetizioni, quindi sposta il peso sull'altra mano e muovi il movimento iniziando con la gamba sinistra per altre 8 ripetizioni.

4

Deadlift con estensione della gamba e pressa aerea

Questa è una grande mossa totale del corpo che funziona i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell'anca, i quadricipiti, i bicipiti e le spalle, il tutto in un unico movimento fluido. Mantenere il tuo equilibrio è la sfida più grande, quindi inizia senza pesi per scendere e pratica ogni parte della mossa da sola prima di metterli tutti insieme.

1. Tieni i pesi davanti alle cosce e appoggia il peso sulla gamba sinistra.
2. Suggerimento dai fianchi e abbassare i pesi verso il pavimento (schiena dritta) mentre si solleva la gamba destra direttamente dietro di te al livello dell'anca, il piede flesso.
3. Sollevare la schiena mentre si fa oscillare la gamba destra in avanti, piegando il ginocchio all'altezza dell'anca mentre si esegue il curl del bicipite.
4. Estendi la gamba destra più dritta possibile mentre premi i pesi in testa.
5. Abbassare e ripetere, continuando con il deadlift, estensione della gamba e premere per 8-10 ripetizioni sulla gamba sinistra prima di ripetere sulla destra.

5

Pushup Plank and Row

La plancia pushup e la riga è un esercizio composto per colpire più muscoli tra cui petto, spalle, tricipiti, schiena e nucleo. Combinando un pushup aderente con una fila, lavorerai sia sul petto che sulla schiena mentre sviluppi potenza, forza e risparmio di tempo. Questo è un esercizio difficile, quindi inizia con pesi leggeri e modifica facendo l'esercizio sulle ginocchia, se necessario. Puoi renderlo più difficile facendo questa mossa sul pavimento. Usa pesi esadecimali o altri tipi di pesi che non rotolano avanti e indietro.

1. Entra in una posizione pushup su un gradino o una piattaforma rialzata con le mani che impugnano i manubri alla larghezza delle spalle.
2. Abbassare in un pushup aderente, mantenendo la schiena piatta e gli addominali in dentro.
3. Premere su una tavola e trattenerla brevemente.
4. Lavorando per mantenere i fianchi bassi e ben allineati al pavimento, tira il peso giusto in una fila.
5. Abbassare e ripetere, alternando le file su ciascun lato per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
6. Puoi tenere i piedi più larghi per una base più stabile.

6

Deadlift Row e Squat

La fila di deadlift e squat è un ottimo esercizio per risparmiare tempo. Si inizia con un deadlift, che ha come obiettivo i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la zona lombare, seguiti da una fila, che bersaglia i dorsali. Dopodiché, aggiungi uno squat con un sollevamento frontale, che ingaggia i quadricipiti e la spalla, rendendo questo esercizio fisico eccezionale. Se hai problemi alla schiena, potresti voler evitare il sollevamento frontale durante lo squat, che può causare disagio.

1. Tenere un peso medio con entrambe le mani e la punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta, in uno stacco.
2. Nella parte inferiore del movimento, sollevare il peso, piegando i gomiti e portandoli a livello del busto di fila.
3. Abbassare il peso e piegare le ginocchia sollevando il peso fino al livello della spalla. Accovacciarsi il più in basso possibile, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi.
4. Alzati, abbassa il peso e ripeti lo stacco, fila e squat per 1-3 serie di 8-12 ripetizioni.

7

Squat singolo e swing

Lo squat e swing a braccio singolo è un ottimo esercizio per tutto il corpo che funziona su fianchi, cosce, glutei, braccia e core. Se si utilizza un peso più pesante, questa mossa aumenterà anche la frequenza cardiaca, rendendo questo un ottimo esercizio di riscaldamento. Perché questo è un esercizio dinamico che utilizza la quantità di moto, pratica la mossa con un peso più leggero e assicurati di ingaggiare gli addominali per evitare di ferirti la schiena.

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un peso nella mano destra.
2. Accovacciarsi, tenendo la schiena dritta e gli addominali in dentro e far oscillare il peso tra le ginocchia.
3. Mentre ti alzi, sposta il peso sopra la testa, tenendo il braccio dritto.
4. Abbassare il peso e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.

8

Braccio singolo pulito e premere

Il singolo braccio pulito e premuto è un esercizio per tutto il corpo che si concentra sulla parte inferiore del corpo, il nucleo e le spalle. Facendo questo muovi un braccio alla volta, il nucleo deve lavorare molto duramente per mantenere il tuo corpo in equilibrio e la combinazione di movimenti aumenta la frequenza cardiaca e il corpo si riscalda. Se hai problemi alla spalla, puoi saltare questo esercizio o semplicemente muoverti con una pressa aerea.

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca, tenendo un peso nella mano destra.
2. Accovacciarsi toccando il peso del pavimento e mantenendo la schiena dritta, addominali e le ginocchia dietro le dita dei piedi.
3. Spingere verso l'alto, tirando il peso in una fila di braccio singolo.
4. In un movimento fluido, capovolgere il gomito e sollevare il peso e premere il peso in alto.
5. Abbassare il peso e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.

9

Lunge posteriore con una fila a doppio braccio

L'affondo posteriore con una doppia fila di bracci è un movimento composto che ti fa risparmiare tempo lavorando i glutei, i fianchi, le cosce e la schiena. Con questo esercizio fai un passo indietro in un affondo a gamba dritta e tira le braccia in fila, puntando verso il lat. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, puoi saltare questo esercizio o usare pesi più leggeri.

1. Tenere i pesi in ogni mano e fare un passo indietro con la gamba destra in un affondo posteriore. La gamba posteriore dovrebbe essere diritta, il ginocchio anteriore dietro la punta.
2. Punta dai fianchi, mantenendo la schiena piatta, e tira i gomiti a livello del busto in una riga.
3. Abbassare i pesi e tornare alla posizione iniziale e ripetere tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
4. Completa 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.

10

Affondo laterale con estensione tricipiti

L'affondo laterale con un'estensione per tricipiti è un ottimo esercizio per risparmiare tempo, permettendoti di allenare la parte inferiore del corpo e il tricipite in un unico esercizio dinamico. La chiave di questa mossa è di fare un passo largo nell'affondo laterale, seduto nel tallone per colpire i glutei estendendo il braccio verso il lato.

1. Iniziare la mossa con i piedi uniti, tenendo un peso nella mano sinistra con il gomito piegato.
2. Fai un ampio passo a destra in un affondo laterale. La gamba sinistra dovrebbe essere diritta e la gamba destra piegata (il piede rivolto in avanti).
3. Sedersi nel tallone del piede destro e inclinarsi leggermente in avanti (indietro piatto) mentre si raddrizza il braccio sinistro, estendendolo verso il lato.
4. Piegare il braccio e tornare alla posizione di partenza, completando tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
5. Completa 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.

11

Burpee con una fila di Renegade

Se vuoi lavorare su più muscoli mentre ricevi un bonus cardio burn, questo esercizio è un'ottima scelta. Combina un burpee, una tavola, file di manubri e uno stacco da terra per un esercizio completo e totale. Attenzione: Poiché stai sollevando pesi mentre ti alzi, la parte bassa della schiena è vulnerabile. Mantenere lo squat basso e il busto in posizione verticale (non arrotondato) può aiutare a proteggere la schiena. Inizia con pesi leggeri per praticare o mantenere i pesi sul pavimento invece di prenderli come modifica.

1. Stare con le gambe larghe e tenere i pesi in ogni mano.
2. Accovacciarsi a terra, tenendo i fianchi bassi, il busto dritto e le spalle all'indietro.
3. Posiziona i pesi sul pavimento tra i piedi e fai un passo o salta indietro in una tavola di posizione larga.
4. Tieni questa posizione, mani che tengono i pesi, con le gambe dritte o le ginocchia sul pavimento (modificato).
5. Alternare una fila di manubri su ciascun lato, mantenendo i fianchi allineati al pavimento.
6. Salta o fai un passo indietro con i piedi in una posizione ampia su entrambi i lati dei pesi, ricordando di fare lo squat molto basso (di nuovo, di nuovo dritto, di nuovo indietro) per raccogliere i pesi mentre ti trovi.
7. Evita di arrotondare la parte posteriore.
8. Lasciare i pesi sul pavimento tutto il tempo per una modifica.
9. Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

12

Affondo laterale con fila verticale

Questo esercizio funzionale è perfetto per lavorare sia la parte inferiore che quella superiore in un unico esercizio dinamico. La chiave è concentrarsi sulla forma con l'affondo laterale, assicurandosi di rimandare indietro i fianchi ed evitare di esercitare troppa pressione sul ginocchio. Mantenere la mossa lenta e controllata e mettere in pausa con ogni esercizio. Inizia con un peso più leggero o senza peso da praticare prima di andare troppo pesante.

1. Inizia con i piedi uniti, pesi in mano.
2. Fai un largo passo verso destra e piega il ginocchio in un affondo laterale.
3. Fermati un attimo e assicurati che la gamba sinistra sia dritta, le dita dei piedi puntate in avanti, le anche dietro e dietro dritto.
4. Concentrati sulla spinta nel tallone mentre fai un passo indietro.
5. Fai una fila verticale, portando i gomiti all'altezza delle spalle, pesi a livello del torace.
6. Abbassa i pesi e poi fai l'affondo laterale a sinistra.
7. Ripeti l'intera serie per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

13

Pivot Squat e Curl con un disco scorrevole

Questo esercizio è uno dei miei preferiti per il lavoro sia della parte superiore che della parte inferiore del corpo. Usi il disco scorrevole, o un piatto di carta, sotto un piede per ruotare il corpo in uno squat mobile e, quando torni indietro, ottieni il bicipite con un arricciamento a un braccio. Questo testerà sicuramente anche la tua coordinazione e il tuo equilibrio. 

1. Stare con il piede sinistro su un disco scorrevole, un piatto di carta o un asciugamano (se si dispone di pavimenti in legno).
2. Inizia in una posizione tozza, la mano destra che tiene un manubrio.
3. Ruota il disco scorrevole e riporta il piede destro in uno squat basso, appoggia il peso verso il basso.
4. Ruota ancora una volta, riportando il piede sinistro in uno squat frontale mentre arrotola il braccio destro in un ricciolo bicipite.
5. Ripeti alternando uno squat pivot con un ricciolo pivot per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni e ripetizione sull'altro lato.
6. Assicurati di mantenere il busto in posizione eretta, gli addominali impegnati e rinvia i fianchi mentre ti accovacci per evitare di pizzicare le ginocchia.

14

Squat con una stampa ambientale

Lo squat con una pressa a soffitto è un ottimo esercizio per risparmiare tempo sia per la parte superiore che per quella inferiore allo stesso tempo. Queste mosse funzionano bene insieme, consentendo di passare in modo naturale da uno squat a una pressa aerea.

1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca.
2. Tenere i pesi appena sopra le spalle, i gomiti piegati ei palmi rivolti l'uno verso l'altro.
3. Tenendo i pesi in bilico sopra le spalle, abbassati in uno squat.
4. Tieni il busto in posizione eretta, gli addominali si contraggono e rimandi i fianchi per proteggere le ginocchia.
5. Spingere i talloni per alzarsi e spingere i pesi in testa.
6. Abbassare i pesi e ripetere per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

15

Side Squat to Arnold Press

Questo è uno di quegli esercizi che non sembra molto finché non lo provi realmente. Quindi ti rendi conto di quanti gruppi muscolari funziona, compresa la parte inferiore del corpo e le spalle.

1. Iniziare con i piedi uniti, i pesi davanti al petto con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Esci verso destra in uno squat mentre spingi i pesi sopra la testa, ruotandoli in modo che i palmi siano rivolti verso l'esterno.
3. Ruota i pesi indietro mentre passi insieme.
4. Ripeti sull'altro lato, alternando i lati per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
5. Per una vera sfida, prova a saltare lo squat invece di uscire.