Allenamento di periodizzazione per atleti di endurance

L'allenamento di periodizzazione è un piano di allenamento sistematico utilizzato dagli atleti per accelerare e decelerare l'allenamento in modo da essere nelle migliori condizioni in un determinato intervallo di tempo. Ogni fase può durare settimane o mesi, a seconda dell'obiettivo finale, ma i principi di condizionamento sono seguiti in modo che l'idoneità aumenti, ma il rischio di sovrallenamento o di sviluppare un danno da uso eccessivo diminuisce.

I piani di allenamento per la periodizzazione possono essere complessi e progettati individualmente, ma le fasi di periodizzazione annuale (Macrociclo) illustrate qui possono essere utilizzate dalla maggior parte degli atleti con alcuni ritocchi minori.

Fase uno: preparazione

L'obiettivo della prima fase dell'allenamento è di riportare gradualmente l'atleta riposato all'allenamento in una routine lenta e controllata. Per i nuovi atleti, questa fase costruisce l'allenamento lentamente, eseguendo attività a bassa intensità e di durata moderata. Se sei un atleta esperto che sta uscendo da una fase di riposo, potresti aver fatto un allenamento incrociato e aver bisogno di tornare lentamente alle attività per le quali ti stai allenando nella prossima stagione. Le sessioni facili e moderate, comode e stabili, sono un buon modo per la maggior parte degli atleti di prepararsi per la stagione. Camminare, andare in bicicletta, fare escursioni e nuotare sono tutte opzioni popolari. Durante questa fase, dovresti anche ottenere il calendario e iniziare a scegliere come target gli obiettivi della competizione per l'anno.

Fase due: costruire una base fitness

Il vero allenamento inizia dopo circa un mese di facile preparazione. Ora ti concentri sul miglioramento di tutte le principali aree del fitness, in particolare sulla resistenza e resistenza cardiovascolare. Durante questa fase, che può durare per diversi mesi, aumenterai la tua forma fisica complessiva, aumenterai forza e potenza, aumenterai l'allenamento a intervalli e eseguirai una serie di esercizi per tutto il corpo. Questa è la fase in cui sei un tuttofare e lavori sulle tue debolezze, la tua flessibilità, il tuo equilibrio e sviluppa un solido piano nutrizionale. Entrare in un club o in una squadra, o lavorare con un allenatore è fantastico per chi ha bisogno di un piano specifico durante questa fase di allenamento, ma molti atleti esperti tornano alla loro routine di allenamento di base "provata e vera".

Fase tre: costruire fitness specifico per lo sport

I prossimi due mesi sono il momento di concentrarsi sulla forma fisica specifica per lo sport. Questo è il principio di specificità, il che implica che per migliorare in un determinato esercizio o abilità, è necessario eseguire quell'esercizio o abilità. Durante questa fase, simuli condizioni di gara e abilità pratiche necessarie durante il tuo evento. Il tuo corpo è forte e in forma e puoi concentrarti sulla tecnica di gara, sulla strategia e sull'addestramento delle abilità mentali. Praticerai le abilità più e più volte in modo che diventino una seconda natura e le combinerai in un movimento coordinato e fluido. Puoi anche iniziare a gareggiare in eventi di "lead-up" per abituarti alle condizioni reali della competizione e della gara.

Fase quattro: Tapering

Tapering si riferisce a una diminuzione del volume di allenamento la settimana o due prima delle principali competizioni atletiche. Secondo la ricerca, le strategie di tapering ideali includono una drastica diminuzione del volume di allenamento, ma l'aggiunta di brevi sessioni di allenamento ad alta intensità che portano alla competizione. Le linee guida includono:

diminuendo il volume di allenamento (chilometraggio) dell'80-90 percento
ridurre la frequenza di allenamento (numero di sessioni di allenamento) del 20 percento
per eventi della durata di un'ora o inferiore, utilizzare un cono di una settimana
per eventi di durata superiore a un'ora, utilizzare un cono di due settimane

Fase 5: Peaking

"Peaking" indica che un atleta si trova nella migliore condizione (fisica, emotiva e mentale) in un momento specifico per un evento o una gara. La fase di picco dell'allenamento per la periodizzazione può durare da una a due settimane ed è il premio finale per il programma di allenamento di periodizzazione. Dopo la fase di Taper, la maggior parte degli atleti scoprirà che la propria forma fisica è al massimo per un periodo da una a quattro settimane, a seconda di come trascorrono quel tempo. Se hai una lunga stagione (calcio o calcio) dovrai creare fasi di riposo / lavoro più piccole durante la stagione attiva. Ad esempio, se gareggi ogni domenica, il lunedì sarà un giorno di recupero, ricostruito di nuovo mercoledì e giovedì e di nuovo in calo il sabato.

Fase 6: riposo e recupero

Dopo che hai raggiunto il picco e hai corso, dovrai pianificare una certa quantità di tempo di riposo e recupero. Questa fase può durare da una settimana a due mesi a seconda dell'intensità e della durata della competizione o della stagione. Dipende anche da quanto sei in forma generale. Un novizio maratoneta può aver bisogno di più riposo di un corridore esperto che completa diverse maratone ogni anno. Anche se ti senti bene fisicamente, devi permetterti anche qualche tempo libero mentale. Questo è fondamentale per ridurre il rischio di sovrallenamento, burnout, lesioni e depressione. Questo è un buon momento per allenarsi o semplicemente rilassarti e rilassare il tuo corpo. Trovo che lo yoga sia un'attività perfetta da fare durante la mia fase di recupero.