Abbinamento Cardio e allenamento con i pesi per la massima perdita di grasso

Puoi vedere cardio e pesi come due distinti tipi di esercizi, ma quando li metti insieme, hai la combinazione più potente per il successo della perdita di grasso. Una delle domande perenni sull'esercizio fisico per la perdita di peso (perdita di grasso) è se concentrarsi sull'esercizio aerobico (cardio) o sull'allenamento con i pesi e sull'esercizio di resistenza. Decidiamolo subito: dovresti fare entrambe le cose, contemporaneamente, per il miglior risultato. Ha senso, ed è quello che fanno le persone più sane per ottenere un corpo magro con definizione muscolare.

Fat Loss con movimento continuo

Studi scientifici compaiono di volta in volta mostrando un certo livello di perdita di grasso con cardio contro pesi - e per la maggior parte, il cardio supera i pesi in ogni ragionevole confronto. Non vi è alcun segreto in questo perché il movimento continuo a intensità e volume ragionevolmente esigenti supererà sempre l'esercizio intermittente, anche ad alta intensità, e persino la contabilizzazione della postcombustione. In definitiva, devi fare entrambe le cose. Ecco come funziona.

Vantaggi dei pesi per la perdita di grasso

L'allenamento di forza e resistenza costruisce muscoli. Il muscolo ha un tasso metabolico più alto del grasso, quindi avere più muscoli aumenta il tasso metabolico a riposo (dispendio energetico) un po 'rispetto ad avere più grasso corporeo. Tuttavia, le differenze non sono drammatiche. Anche alla fascia alta delle previsioni (che sono contestate), è inferiore a qualche dozzina di calorie al giorno per ogni chilo di muscolo aumentato. Questo aiuta, ma non cambia la vita.

Anche così, in un programma di perdita di peso, l'allenamento con i pesi è importante per aiutare a mantenere il muscolo. Quando si perde peso tende ad essere una combinazione di grasso e muscoli. Vuoi perdere il grasso ma aggrapparti al muscolo per le ragioni sopra descritte. Allenamento con i pesi ti aiuta a raggiungere questo obiettivo e ha molti altri benefici per la salute e le prestazioni, oltre a costruire muscoli extra.

Se il muscolo in più non fornisce quel vantaggio in termini di dispendio energetico, per quanto riguarda la postcombustione, a lungo reclamizzato come un vantaggio dell'allenamento con i pesi? La postcombustione è la quantità di energia che usi dopo smetti di fare esercizio Questo è un altro modo per dire che il tuo metabolismo aumenta per diverse ore o più dopo una sessione di allenamento. Gli esperti di ginnastica chiamano questo effetto di postcombustione EPOC, che rappresenta il consumo eccessivo di ossigeno post esercizio. Il fatto è che la postcombustione si verifica quando ci si allena a intensità più elevate, superiore a circa il 75 percento della frequenza cardiaca massima, sia che si tratti di pesi o cardio. Tuttavia, devi essere in grado di sostenere quell'intensità, il che significa un sacco di duro lavoro.

Vantaggi di Cardio per la perdita di grasso

Il principale vantaggio dell'esercizio aerobico a intensità moderata è che si può fare continuamente per molto più tempo rispetto all'esercizio intermittente del sollevamento pesi. È questo movimento continuo che conferisce al cardio un vantaggio intrinseco nel dispendio energetico durante una sessione di allenamento.

Puoi mescolare pesi e movimento nelle sessioni di allenamento in circuito per fornire quel potenziamento extra, ma il movimento è la chiave. Se ti sposti abbastanza velocemente al punto in cui stai correndo o pedalando a circa l'80% della frequenza cardiaca massima, otterrai anche una certa postcombustione. Ecco perché la maggior parte dei confronti mostra che il cardio è superiore all'allenamento con i pesi tradizionale per il dispendio energetico.

Cardio è il miglior esercizio per il fitness cardiovascolare e cardiorespiratorio (cuore e polmoni).

Suggerimenti per il miglior programma di perdita di grasso con cardio e pesi

Usa queste cinque linee guida per costruire il tuo allenamento e programma di allenamento per perdere peso e perdere grasso.

1. Aumentare il muscolo con allenamento con i pesi. I muscoli extra aiutano a bruciare più energia a riposo, anche se solo un po '.
2. Sollevare pesi più pesanti. L'allenamento con i pesi dovrebbe essere vigoroso, con il numero di ripetizioni mantenuto nella fascia bassa-media della scala tra 8 e 12 ripetizioni. (La RM è il massimo della ripetizione, il che significa che il peso più alto che puoi sollevare per questo numero di ripetizioni prima dell'affaticamento.) Se vai più in alto di questo, dì da 15 a 20 ripetizioni a un set, o più, stai entrando nella gamma dove probabilmente staresti meglio facendo cardio perché il ritorno sullo sforzo, l'energia bruciata, è meglio spendere jogging, andare in bicicletta, fare un passo o remare. A quel numero di ripetizioni, non costruirai molti muscoli, quindi un allenamento ad altissima ripetizione con pesi ha un valore minimo.
3. Combina l'allenamento di resistenza con il movimento continuo in un programma di allenamento in circuito o un programma di allenamento anaerobico simile in cui lavori su workstation progressive ad intensità moderatamente alta.
4. Fai un esercizio aerobico regolare a tua scelta, con jogging e ciclismo preferibili a nuotare oa camminare per ottenere il massimo delle calorie bruciate in minor tempo. Considerando quanta energia usi in un'ora di pesi statici o cardio, devi eseguire un lavoro aerobico o cardio consistente per bruciare i grassi. Prova a alternare pesi e giorni cardio per sei giorni ogni settimana.

Il bonus di allenamento ad intervallo ad alta intensità

Fai cardio ad alta intensità per tempi più brevi o prova ad allenarti ad intervalli ad alta intensità. L'esercizio ad alta intensità, anche se solo a brevi intervalli, può accelerare il metabolismo e ottenere quel grasso mobilizzato nel periodo post-esercizio. Tuttavia, non esagerare, perché bruciare grassi è un progetto a lungo termine e non vuoi essere "bruciato". Un programma di esercizi di gruppo come una lezione di rotazione del ciclo potrebbe corrispondere a questo requisito.

Aggiungi intensità con allenamento a intervalli ad alta intensità

Allenamenti cardio e forza separati o combinati

Il consiglio standard è di fare allenamenti cardio e di forza in sessioni separate o in giorni alterni. Un programma di esempio prevede allenamenti cardio il lunedì, mercoledì e sabato, allenamento di forza il martedì e il venerdì, e il giovedì per yoga, stretching o recupero.

Oppure, puoi fare il tuo cardio al mattino e allenamento della forza più tardi nel corso della giornata. Se ti stai concentrando sulla costruzione della forza, questo ti consente di lavorare sulla parte superiore del corpo un giorno, poi sulla parte inferiore del corpo, la maggior parte dei giorni della settimana.

Ma se hai difficoltà a trovare il tempo per l'esercizio ogni giorno, la combinazione di allenamento cardio e forza in una sessione è un'opzione. Ci sono stati studi e dibattiti sul fatto di fare prima cardio, seguito da allenamento per la forza, o viceversa. Non ci sono prove conclusive per un vantaggio di una sequenza rispetto a un'altra, che il tuo obiettivo sia l'idoneità aerobica, la perdita di grasso, l'ipertrofia muscolare o l'aumento della forza corporea inferiore. Potrebbe essere meglio non prevenirlo e farlo semplicemente nell'ordine che ti piace.

Una revisione 2018 degli studi rilevati durante l'allenamento della forza potrebbe essere migliore per la forza dinamica della parte inferiore del corpo, ma non vi era alcun vantaggio in entrambe le sequenze di capacità aerobica, percentuale di grasso corporeo, ipertrofia muscolare o forza statica della parte inferiore del corpo.

Se sei interessato principalmente alla corsa o al fitness generale, fare cardio prima quando hai le gambe fresche ti consente di sfruttarlo al massimo e di bruciare calorie e grassi. Se ti rifornisci bene con i liquidi, puoi comunque avere una sessione con pesi forti dopo la sezione aerobica.

L'ordine di esercizio fa una differenza nella tua forma fisica?

Una parola da Verywell

Per ottenere il miglior successo nella perdita di peso nel tuo programma di allenamento, unisci pesi e cardio e un po 'di allenamento ad intervalli ad alta intensità quando sei più in forma e riesci a gestirlo. Questo è il segreto del successo dell'esercizio per la perdita di peso.