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    Nessun programma di allenamento con pesi

    Indipendentemente dal fatto che tu sia in viaggio, a casa o in fretta, questo allenamento completo per la forza del corpo può essere svolto sempre e ovunque. 

    Lavorerai tutti i tuoi gruppi muscolari tra cui petto, spalle, braccia, addominali e parte inferiore del corpo con molti consigli su come aggiungere o modificare l'intensità di ogni esercizio. Esegui questo allenamento 2 o 3 giorni non consecutivi a settimana, assicurandoti di scaldarti con 5 o 10 minuti di cardio leggero e termina il tuo allenamento con un allungamento.

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    Precauzioni

    Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Modifica gli esercizi secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.

    Attrezzature necessarie

    Una sedia, un letto o una panca.

    Allenamento consigliato

    Stile del circuito - Esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l'altro, con pochissimo riposo tra gli esercizi. Ripeti il ​​circuito fino a 3 volte, a seconda del tuo tempo, livello di forma fisica e obiettivi.

    Walking Pushup

    Come

    Inizia in una posizione pushup con la mano sinistra su un pennarello di qualche tipo (un pezzo di carta, un calzino, un gatto, ecc.). Sulla punta dei piedi (più dura) o sulle ginocchia, esegui un piegamento verso l'alto e, mentre premi verso l'alto, sposta le mani a sinistra finché la mano destra non si trova sul marcatore. Continuare a piegare le braccia, alternando le mani su entrambi i lati.

    Reps / Set / Durata

    30-60 secondi

    Cambia intensità

    Fai piegamenti sulle tue ginocchia, sposta il piegamento intorno al mondo come un orologio.

    Squat veloci e bassi

    Come

    Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca e prendi le braccia verso l'alto. Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, andando più in basso possibile, mentre con forza tirando le braccia verso il basso. Ripeti, muoviti il ​​più velocemente possibile e vai più in basso che puoi.

    Reps / Set / Durata

    30-60 secondi

    Cambia intensità

    Sollevati sulle dita dei piedi o salta mentre ti alzi.

    Intorno al mondo Affondo / Squat

    Come

    Avanzare con il piede sinistro e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta. Spingere nel tallone per fare un passo indietro e immediatamente uscire a sinistra e in uno squat. Premere indietro per iniziare e riportare indietro la gamba sinistra in un affondo inverso, mantenendo nuovamente il ginocchio anteriore dietro la punta. Porta indietro la gamba sinistra per iniziare e ripetere per tutti i ripetizioni prima di passare i lati.

    Reps / Set / Durata

    30-60 secondi su ciascun lato

    Aggiungi intensità

    Aggiungi un salto al affondo, lo squat o tutti e tre gli esercizi.

    Bent Over Squat con sollevatori di gambe

    Come

    Piegati con le mani dietro la schiena, addominali impegnati. Prendi la gamba sinistra di lato, la punta del piede sul pavimento e piega il ginocchio destro in uno squat. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere l'anca, il ginocchio e il piede allineati e rivolti verso la parte anteriore della stanza.

    Reps / Set / Durata

    30-60 secondi su ciascun lato

    Cambia intensità

    Accovacciarsi il più in basso possibile, mantenere la gamba sollevata per tutto il tempo.

    Dosi di tricipiti

    Come

    Sedetevi su una sedia o una panca e bilanciate sulle braccia, muovendo il didietro davanti al gradino con le gambe piegate (più facili) o dritte. Piegare i gomiti e abbassare in un tuffo, mantenendo le spalle in basso, fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro, mantenendo i fianchi molto vicini alla sedia per tutto il tempo.

    Reps / Set / Durata

    30-60 secondi su ciascun lato

    Aggiungi intensità

    Raddrizza le gambe, appoggia le gambe su un'altra sedia.

    Indietro estensioni

    Come

    Sdraiati a faccia in giù su un tappetino e metti le mani dietro la testa. Contrarre gli addominali e tenerli contratti durante l'esercizio. Spremi la schiena per sollevare il torace a pochi centimetri dal pavimento. Abbassa e ripeti.

    Reps / Set / Durata

    30-60 secondi

    Cambia intensità

    Alza entrambe le braccia e le gambe allo stesso tempo.

    Tavole a piramide

    Come

    Inizia in una posizione di plancia sugli avambracci. Spingere i fianchi verso il soffitto rimanendo sugli avambracci (come una "V" verso l'alto) e premere delicatamente i talloni sul pavimento. Tieniti brevemente, poi torna alla tua tavola e spingi su le mani. Tieni (schiena dritta) per alcuni conteggi e poi premi indietro verso un cane discendente, allungando i talloni verso il pavimento e il torace delicatamente attraverso le braccia. Torna nella tua plancia, più in basso fino ai gomiti e ripeti l'intera serie.

    Reps / Set / Durata

    30-60 secondi

    Cambia intensità

    Fai la mossa sulle ginocchia per renderlo più facile.

    Plank With Knee Bends

    Come

    Inizia in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e piegare il ginocchio, tirandolo verso il petto. Incrocia il piede sinistro sopra la gamba destra, tieni premuto brevemente, quindi riporta il ginocchio sinistro al petto. Porta il piede sinistro indietro nella tua intera plancia e ripeti dall'altra parte.

    Reps / Set / Durata

    30-60 secondi

    Cambia intensità

    Fai la mossa sulle ginocchia per modificare.