March Madness Workout La tua routine HIIT ispirata al basket

March Madness è quasi arrivata! Mentre i tuoi atleti universitari preferiti colpiscono i tribunali per combattere fino alla Final Four, perché non seguire il loro esempio e trasformare il tuo allenamento regolare in una sessione di sudore ispirata al basket? Ci vuole atletismo serio per correre su e giù per un campo, tagliare, saltare e sparare attraverso 40 minuti di intensa competizione, ei giocatori di basket hanno certamente i corpi da mostrare per questo. Sfrutta un po 'della loro guida competitiva e sfidati a completare questo allenamento March Madness ad alta intensità

Cosa ti serve: Una pallacanestro indoor-outdoor e un po 'di spazio. Se puoi, usa un vero campo da basket (molti parchi li hanno) per eseguire questa routine. La corte ti darà la libertà di correre e spostarti facilmente.

Una nota sulla climatizzazione: Se esegui questo allenamento all'aperto, soprattutto se lo fai nel primo giorno caldo dell'anno, tieni presente che il tuo corpo non può essere utilizzato per allenarsi nel caldo. Tieni l'acqua con te e valuta attentamente se devi integrare gli elettroliti dopo l'allenamento. Se la tua sessione è lunga e intensa, se sudi copiosamente o se il tempo è particolarmente caldo, è importante dare la priorità alla nutrizione per un corretto recupero muscolare dopo l'allenamento.

Riscaldamento

Prima di tuffarti nella carne di questa routine, riscaldati con i seguenti esercizi:

Fare jogging in campo: Jog fa il giro del campo per un minuto in una direzione, poi si gira e fa un altro minuto nella direzione opposta.
Sprint di corte completi: Scendi in campo e torna indietro il più velocemente possibile. Riposa 10 secondi e ripeti altre due volte.
Cavallo di corte completo: Inizia sulla linea di base e fai uno sprint alla linea di tiro libero più vicina. Sprint di nuovo alla linea di base, girare intorno e sprint a metà campo e viceversa. Quindi spingere verso la linea di tiro libero più lontana e tornare indietro, quindi completare il campo e tornare indietro. Questa serie completa è un cavallo singolo. Riposare un minuto, quindi ripetere altre due volte.

L'intero riscaldamento dovrebbe durare circa otto minuti, forse un po 'di più se si decide di aver bisogno di più riposo. Se non hai accesso a un campo da basket, usa semplicemente lo spazio che hai e corri sul posto, cronometrandoti per circa 20 secondi per sprint e 40 secondi per cavallo.

Per eseguire l'allenamento, completare ciascun esercizio come mostrato per 50 secondi, seguito da 10 secondi di riposo prima di procedere all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti gli otto esercizi, riposare per uno o due minuti. Esegui il circuito a otto mosse quattro volte per un allenamento in circuito di 40 minuti: avrai lavorato fino a quando i tuoi giocatori di basket preferiti!

Salti Lay-Up

Inizia in una posizione atletica, scaglionata, piedi alla distanza dei fianchi, una gamba di fronte all'altro. Tenere una palla da basket con entrambe le mani su un fianco. Con un movimento potente, porta il ginocchio posteriore in avanti e in alto mentre premi la palla del tuo piede anteriore, spingendo te stesso in aria in un movimento di salto di potenza quando raggiungerai la palla in aria sopra la tua testa.

Atterra dolcemente, le ginocchia leggermente piegate, nella posizione che hai iniziato. Esegui immediatamente un altro salto sullo stesso lato. Potresti voler toccare a malapena il piede, concentrando essenzialmente il lavoro sulla gamba stabilizzante

Esegui i salti su un lato per tutti i 50 secondi. Esegui salti sul lato opposto la seconda volta attraverso il circuito.

Diapositive laterali con rubinetti a sfera

Usa la vernice della scatola del tiro libero su un campo da basket o due coni disposti a circa 12 metri l'uno dall'altro per designare il tuo spazio. Inizia nel centro dello spazio, le ginocchia piegate, i fianchi all'indietro, una pallacanestro tra le mani. Scivola lateralmente verso il cono destro e allunga il corpo verso il basso per toccare la pallacanestro fino al cono, quindi rovescia la diapositiva e scorri lateralmente verso il cono sinistro e piega sul corpo per toccare di nuovo la palla. Scorri il più velocemente possibile avanti e indietro, mantenendo il nucleo stretto per proteggere la zona lombare.

Squat Figure Eights

Squat basso, fianchi indietro, il tuo peso nei talloni. Tenere il basket con entrambe le mani tra le gambe, le braccia completamente estese. Lascia andare con una mano e raggiungila dietro di te mentre passi la palla all'indietro tra le tue gambe verso la tua mano in attesa. Afferralo con la mano dietro di te e fai oscillare la palla intorno alla gamba e torna al centro, stavolta allungando la mano opposta dietro di te per raccogliere la palla. Continua a far passare la palla intorno e tra le tue gambe in una formazione a otto mentre mantieni uno squat basso. Ricordati di mantenere il tuo core stretto - come ti pieghi in avanti e indietro e da un lato all'altro, gli addominali otterranno abbastanza l'allenamento!

Passa la palla in una direzione per i 50 secondi completi. Cambierete le direzioni e passate nella direzione opposta durante il secondo circuito.

Alpinisti instabili

Inizia in una posizione di alta spinta con le mani centrate sulla parte superiore del basket. Coinvolgi il tuo nucleo e tieni i fianchi bassi. Disegna un ginocchio verso il petto, toccando la pianta del piede a terra. Con un movimento, premi i palmi delle tue mani e salta in aria, spostando la posizione dei tuoi piedi, così la gamba piegata si estende dietro di te e la gamba dritta viene tirata verso il petto. Continua a saltare le gambe avanti e indietro per tutti i 50 secondi, andando più veloce che puoi.

Se fare scalatori di montagna mentre si equilibra sulla palla è troppo difficile, butta la palla e fallo con le mani a terra.

Tra le gambe

Alzati, tenendo il basket sopra la testa, le braccia tese. Fai un ampio passo avanti con una gamba e piega le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Mentre lo fai, inclina leggermente il busto in avanti e abbassa la palla facendola passare sotto il ginocchio anteriore.

Premi il tallone e torna in piedi, sollevando la palla sopra la testa. Ripeti l'azione sul lato opposto e continua questi affondi in avanti alternati per tutti i 50 secondi.

Spider Squat

Posiziona le gambe leggermente più larghe della distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Accovacciati e posiziona il basket tra le gambe sul pavimento. Controlla il tuo modulo per assicurarti che il peso sia sui talloni, che i fianchi siano premuti e che le ginocchia siano allineate (ma non davanti) alle dita dei piedi. Da questa posizione, prendi una mano dietro di te e tocca la pallacanestro, quindi raggiungi l'altra mano dietro di te per toccare la palla. Raggiungi la prima mano di fronte a te per toccare la palla, seguendo con la tua mano opposta. Il movimento di tap-forward tap-forward del tap-forward all'indietro, tap-forward dovrebbe continuare il più velocemente possibile per tutti i 50 secondi mantenendo allo stesso tempo uno squat basso.

Punti bonus! Prova a gocciolare la palla invece di semplicemente toccarla sul posto.

Plancia alta

Mettiti in una posizione di alta spinta con le mani in cima alla pallacanestro. Allarga le gambe per una maggiore stabilità. Stringa il tuo core e mantieni una tavola stabile per tutti i 50 secondi.

Torsioni oblique

Termina il circuito lavorando i tuoi obliqui. Sedersi a terra, le ginocchia piegate, i tacchi che toccano il pavimento e inclinarsi leggermente indietro per formare una posizione a "V" con la parte superiore del corpo e le cosce. Tieni il basket in mano davanti all'ombelico. Con il tuo nucleo stretto, ruota il busto da un lato, picchietta la palla verso il basso fuori dall'anca, quindi ruota verso il lato opposto, picchiettando nuovamente la palla. Continua la rotazione laterale per i 50 secondi completi.

Dopo aver completato le torsioni oblique, riposare per uno o due minuti, quindi eseguire il circuito altre tre volte. Ricordarsi di cambiare lato quando si eseguono i salti di lay-up e la figura di basso squat 8s.