Impara i pro e i contro degli esercizi composti rispetto agli esercizi di isolamento

Gli esercizi composti sono al centro dei programmi di fitness di oggi, rispetto agli esercizi di isolamento eseguiti con macchine a peso commerciale. L'attenzione è focalizzata sulla fitness funzionale sviluppata da esercizi che simulano le attività della vita reale e utilizzano una varietà di movimenti attraverso un'ampia gamma di movimenti. Ma gli esercizi di isolamento hanno ancora benefici e un posto in un programma di esercizi a tutto tondo. Scopri questi due tipi di esercizi e quando e come usarli.

Che cosa è un esercizio composto?

Gli esercizi composti sono movimenti multi-articolari che lavorano contemporaneamente diversi muscoli o gruppi muscolari. Un grande esempio di esercizio composto è l'esercizio tozzo, che impegna molti muscoli nella parte inferiore del corpo e del core, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei, la parte bassa della schiena e il nucleo.

Quali sono gli esercizi di isolamento?

Gli esercizi di isolamento differiscono dagli esercizi composti in quanto lavorano solo un muscolo o gruppo muscolare e solo un giunto alla volta. Esempi di esercizi di isolamento includono il ricciolo del bicipite o l'estensione del quadricipite. Questi esercizi vengono spesso eseguiti con le macchine a peso commerciale presenti nei centri benessere. L'idea è di isolare un gruppo muscolare e passare da una macchina all'altra fino a "lavorare" tutto il tuo corpo. Gli esercizi di isolamento sono spesso utilizzati nelle cliniche di terapia fisica e nei centri di riabilitazione al fine di correggere una specifica debolezza muscolare o uno squilibrio che si verifica spesso dopo un infortunio, una malattia, un intervento chirurgico o alcune malattie.

Benefici degli esercizi composti

Per gli atleti in buona salute che stanno cercando di ottenere il massimo da un programma di allenamento, gli esercizi composti sono generalmente preferiti e raccomandati perché traducono in più tipi di schemi di movimento comuni. Esistono molti motivi per utilizzare esercizi composti durante l'allenamento, tra cui:

I benefici degli esercizi composti comprendono:

• Generalmente brucia più calorie durante l'esercizio
• Simula esercizi e attività nel mondo reale
• Ti consente di ottenere un allenamento completo per il corpo più velocemente
• Migliora la coordinazione, i tempi di reazione e l'equilibrio
• Migliora la stabilità articolare e migliora l'equilibrio muscolare attraverso un'articolazione
• Riduce il rischio di lesioni durante lo sport
• Mantiene alta la frequenza cardiaca e offre benefici cardiovascolari
• Ti permette di allenarti più a lungo con meno fatica muscolare
• Ti permette di sollevare carichi più pesanti e costruire più forza

Esercizi composti comuni

• Pushup to overhead premere
• tozzo
• balzare in avanti
• Affondi con una svolta
• Squat-to-reach di una gamba sola
• stacco
• Spalla
• Tirare giù
• pullup
• Sollevamento
• Stampa del petto
• tuffi
• Corda per saltare

Benefici degli esercizi di isolamento

Gli esercizi di isolamento sono spesso raccomandati per correggere lo squilibrio muscolare o la debolezza che spesso si verifica dopo una lesione. A volte è necessario isolare un muscolo specifico per farlo attivare e aumentare la sua forza. Dopo un infortunio, un muscolo spesso diventa debole e altri muscoli compensano quella debolezza. Se non rieseguirai nuovamente i muscoli feriti a sparare di nuovo correttamente, potrebbe creare uno squilibrio biomeccanico difficile da correggere.

Anche se la tua debolezza non è evidente perché altri muscoli stanno compensando, immagina quanto sarebbe più forte se tutti i muscoli sparassero alla massima contrazione. Solo questo è un buon motivo per fare occasionalmente esercizi di isolamento.

Un altro motivo per eseguire specifici esercizi di isolamento è aumentare le dimensioni o la massa di un gruppo muscolare specifico. Se si desidera un grande bicipite per le vacanze al mare in primavera, probabilmente si vorrà aggiungere un po 'di lavoro di isolamento del bicipite alla normale routine di allenamento.

Gli atleti più in buona salute useranno esercizi composti per la maggior parte di un programma di allenamento e useranno esercizi di isolamento per completare quel programma secondo necessità.

Esercizi comuni di isolamento

• Riccioli bicipiti
• Tangenti tricipiti
• Rilanci laterali
• Alza il fronte
• Rope pull-downs
• Estensioni delle gambe
• Riccioli
• Alza il vitello

Esercizio composto contro esercizio di isolamento

Se sei interessato a ottenere un allenamento completo, efficiente e funzionale, fare esercizi prevalentemente composti durante l'allenamento è l'ideale. Ma ci sono momenti in cui è necessario e consigliato isolare un muscolo, un gruppo muscolare o un'articolazione specifici. Se non sei sicuro di ciò che è meglio per te, un personal trainer o un preparatore atletico può aiutarti a localizzare eventuali squilibri muscolari o debolezze e a progettare un programma adatto alle tue esigenze.