Allenamento intermedio per la forza del corpo

Questo allenamento è una progressione dall'allenamento per principianti / intermedi. Include esercizi più avanzati e incorpora un bilanciere in molti degli esercizi. Se non hai un bilanciere, puoi continuare a usare i manubri.

Precauzioni

Rivolgiti al medico se hai ferite o condizioni mediche

attrezzatura

Bilanciere (medio pesanti), vari manubri pesati

Come

Inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
Esegui ogni esercizio per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni. Riposa per 30-60 secondi tra i set
Usa abbastanza peso da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
Per allenamenti più brevi, suddividili in allenamenti separati per la parte superiore e inferiore del corpo
Combina questo con un allenamento ab per un allenamento completo

Fai questo allenamento 2-3 giorni non consecutivi alla settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Per ottenere i migliori risultati di perdita di peso, abbina questo allenamento a un allenamento cardio regolare ea una dieta sana a basso contenuto calorico.

Squat al Barbell

Stare con i piedi più larghi delle spalle con il bilanciere appoggiato sulla parte carnosa delle spalle.
Piegare le ginocchia e, tenendo il petto alzato, abbassare in uno squat.
Tieni gli addominali e le ginocchia dietro le dita dei piedi.
Spingi i talloni per rialzarti e ripetere per 16 ripetizioni.

Se non si dispone di un bilanciere, è possibile utilizzare i manubri o lo squat senza attrezzatura.

Walking Lunges

Stare con i piedi uniti e fare un passo avanti con il piede destro in un affondo, tenendo entrambe le ginocchia a 90 gradi.
Unisci con il piede sinistro e poi lanciati in avanti con il piede sinistro in un affondo.
Continua, alternando le gambe, per la lunghezza della stanza.
Non permettere che il ginocchio anteriore si pieghi sulla punta.
Ripeti per 2-4 giri attraverso la stanza.

stacchi

Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca, i pesi davanti alle cosce.
Tenendo la schiena piatta e addominali, la punta dai fianchi e il busto inferiore verso il pavimento, le mani vicino alle gambe, le spalle all'indietro.
Spremere glutei e muscoli posteriori della coscia per sollevare nuovamente.
Tutto il movimento viene dai fianchi, quindi non arrotondare la parte posteriore.
Ripeti per 16 ripetizioni.

Sumo Squats

Stare in una posizione ampia con le dita dei piedi a circa un angolo di 45 gradi e tenere un pesante manubrio o kettlebell (mostrato) in entrambe le mani e, mantenendo il busto in posizione verticale, piegare le ginocchia in uno squat.
Abbassati il più lontano possibile, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Spingere nei talloni per venire e ripetere per 16 ripetizioni.

Sollevamento

Iniziare la posizione push-up sulle mani e le dita dei piedi, le mani un po 'più larghe delle spalle.
Mantenendo gli addominali rinforzati, piegare i gomiti e abbassarli fino a raggiungere i gomiti di circa 90 gradi. Non abbassarti nel mezzo!
Spingere verso l'alto e ripetere per 16-20 ripetizioni.

Barbell Chest Press

Sdraiati su un gradino, una panca o sul pavimento e tieni la barra (o i manubri) a pochi centimetri sopra il petto.
Mantenere il tronco rinforzato, espirare e spingere il peso in alto senza bloccare i gomiti.
Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.

Puoi usare i manubri se non hai un bilanciere a portata di mano.

Barbell Rows

Tenendo un bilanciere (o manubri), punta in avanti dai fianchi e porta il busto a circa 45 gradi o parallelo al pavimento (più duro), le ginocchia leggermente piegate.
Piegare le braccia e portare i gomiti verso la gabbia toracica, contraendo i muscoli della latella (parte posteriore esterna). Mantenere gli addominali rinforzati durante il movimento.
Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.

Manubri Pullover

Sdraiati a faccia in su su una panchina o una palla (più dura) e tieni un manubrio medio-pesante sul petto.
Tenendo le spalle in panchina e usando il controllo, abbassate lentamente il peso dietro la testa, le braccia leggermente piegate, fino a quando non siete all'altezza della panca.
Spremi la schiena per alzare il peso per iniziare, ripetendo per 16 ripetizioni.

Passo laterale con una Arnold Press

Tenendo i pesi a livello del torace con i palmi rivolti verso l'interno, fai un largo passo verso destra in uno squat.
Mentre fai tornare il piede destro al centro, premi le braccia sopra la testa e ruota i pesi.
Abbassa i pesi mentre esci a sinistra, alternando i lati. Puoi anche aggiungere un salto anziché un passaggio per una maggiore intensità.
Ripeti per 16 ripetizioni.

Iron Cross Squat

Tenendo i pesi davanti alle cosce, accovacciarsi mentre sollevi i pesi in un sollevamento frontale.
Tira le braccia verso l'esterno mentre ti alzi in piedi e poi abbassale.
Ripeti per 16 ripetizioni.

Dosi di tricipiti

Sedersi su una panca o una sedia con le mani appoggiate alle cosce.
Spingere verso l'alto e tirare fuori i fianchi, con il sedere che si spazzola appena la panca, le ginocchia piegate. Piegare i gomiti e abbassare il corpo verso il basso (rimanendo vicino alla panca) fino a quando i gomiti sono a 90 gradi.
Spingere verso l'alto e ripetere. Raddrizza le gambe per più intensità.
Ripeti per 16 ripetizioni.

Un braccio tricipiti flessioni

Sdraiati sul fianco sinistro, fianchi e ginocchia impilati.
Avvolgere il braccio sinistro attorno al busto in modo tale che la mano sinistra poggi sulla vita destra.
Posiziona la mano destra sul pavimento di fronte a te, con il palmo parallelo al corpo.
Spremi i tricipiti e spingi il tuo corpo verso l'alto.
Abbassare e ripetere prima di cambiare lato.
Ripeti per 8-10 ripetizioni.

Riccioli bicipiti con bilanciere

Stare in piedi con manubri (o manubri) distanziati all'altezza delle cosce, davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'esterno.
Piegare i gomiti e portare pesi verso le spalle (senza oscillare).
Abbassa la schiena e ripeti per 16 ripetizioni.

Puoi anche usare un kettlebell o un manubrio per eseguire questi riccioli.

Hammer Curls on One Leg

In posizione eretta, sollevare la gamba sinistra da terra e bilanciare sulla gamba destra.
Con i palmi rivolti verso l'interno, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle senza oscillare i gomiti.
Abbassa la schiena e ripeti.
Per il prossimo set, saldo sull'altra gamba.