Programma di allenamento della maratona intermedia
Quindi hai già eseguito almeno una maratona (26,2 miglia) e ora ti stai spostando verso il tuo prossimo obiettivo: migliorare il tuo tempo. Usa questo programma di allenamento di 18 settimane per aiutarti a gestire un record personale (PR) nella tua prossima maratona.
Per iniziare questo piano, dovresti essere già in esecuzione da circa 30 a 60 minuti al giorno, circa cinque giorni alla settimana e puoi correre fino a 6 miglia comodamente. Se non sei all'altezza, prova il programma avanzato di maratona per principianti. Se questo programma sembra troppo facile, prova il programma avanzato della maratona.
Note sul programma
Cross-training (CT): Le attività di allenamento incrociato ti permettono di dare alle articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre continui a lavorare sul tuo cardio. Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti.
Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci. Ad esempio, per un tempo di esecuzione di 40 minuti, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa a circa 10.000 di ritmo. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Forza-treno: Dopo un riscaldamento di 10 minuti, trascorri circa 20-25 minuti facendo il rafforzamento della parte inferiore del corpo e del core.
Allenamenti a intervalli (IW): Dopo un riscaldamento, corri per 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), poi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Ad esempio, 3 x 400 sarebbero tre duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo.
Passo facile (EP): Queste corse dovrebbero essere fatte a un ritmo facile e confortevole. Dovresti essere in grado di respirare e parlare facilmente.
Race Pace (RP): Dopo aver eseguito un riscaldamento di 10 minuti, esegui il chilometraggio indicato al tuo "Marathon Race Pace" (RP). Seguilo con un rallentamento di 10 minuti. Se non sei sicuro di quale sia il ritmo della tua maratona, aggiungi 30-45 secondi al miglio al tuo ritmo di mezza maratona. Puoi anche utilizzare un tempo di gara recente per capire quale sarebbe il tempo stimato per la tua maratona.
Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai molti miglioramenti. Il venerdì è un buon giorno per riposarsi, perché giovedì scenderete di corsa e sabato avrete la corsa più lunga della settimana.
Lunghe corse di sabato: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto lontano corri, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando risorse come MapMyRun.com. Oppure, puoi sempre guidare il tuo percorso in auto in anticipo e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell'automobile.
domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere al tuo passo comodo, facile (EP), che aiuta a rilassare i muscoli.
Nota: Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se sei occupato un giorno, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
Programma di allenamento della maratona intermedia
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | CT | 30 minuti di tempo | Treno di forza | 5 mi EP | riposo | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 minuti di tempo | Treno di forza | 5 mi EP | riposo | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 minuti di tempo | Treno di forza | 6 mi EP | riposo | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 minuti di tempo | Treno di forza | 6 mi EP | riposo | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Forza treno + 4 mi EP | 35 minuti di tempo | riposo | 12 miglia | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Forza treno + 4 mi EP | 35 minuti di tempo | riposo | 14 miglia | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Forza treno + 5 mi EP | 5 mi RP | riposo | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Forza treno + 5 mi EP | 35 minuti di tempo | CT o resto | 12 miglia | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 ripetizioni di collina | Forza treno + 4 mi EP | 6 mi RP | riposo | 18 miglia | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 ripetizioni di collina | Forza treno + 5 mi EP | 35 minuti di tempo | riposo | 14 miglia | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 ripetizioni di collina | Forza treno + 6 mi EP | 7 miglia RP | riposo | 16 mi (ultimi 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 ripetizioni di collina | Forza treno + 5 mi EP | 35 minuti di tempo | riposo | 12 miglia | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 ripetizioni di collina | Forza treno + 5 mi EP | 5 mi RP | riposo | 20 miglia | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Forza treno + 5 mi EP | 40 minuti di tempo | riposo | 12 miglia | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | Forza treno + 5 mi EP | 35 minuti di tempo | riposo | 20 mi (ultimi 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 minuti di tempo | riposo | 12 miglia | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | riposo | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | riposo | 4 mi EP | riposo | 2 mi EP | Gara! |
Un'altra opzione da considerare per migliorare il tuo tempo di maratona è fare Yasso 800s. Questo è un allenamento popolare tra i corridori che stanno cercando di raggiungere uno specifico obiettivo della maratona.
