Programma di allenamento intermedio di mezza maratona
Se hai già corso almeno una mezza maratona (13,1 miglia), puoi passare al tuo prossimo obiettivo, battendo il tuo tempo. Usa questo programma di allenamento di 12 settimane per aiutarti a gestire un record personale (PR) nella tua prossima mezza maratona.
Per iniziare questo piano, dovresti già eseguire da 30 a 60 minuti al giorno, da quattro a cinque giorni alla settimana. Se non sei all'altezza, puoi provare il programma di mezza maratona per principianti o il programma avanzato di mezza maratona per principianti. Se questo programma non sembra abbastanza impegnativo, prova il programma avanzato di mezza maratona.
Programma di allenamento della mezza maratona per i corridori intermedi
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | CT | 30 minuti di tempo | Riposo o CT | 4 miglia | riposo | 5 miglia | 3 miglia EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Riposo o CT | 4 miglia | riposo | 6 miglia | 3,5 miglia EZ |
| 3 | CT | 35 minuti tempo | 4 miglia | 3 miglia | riposo | 7 miglia | 3 miglia EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | riposo | 4 miglia di gara | riposo | 7 miglia | 3 miglia EZ |
| 5 | CT | 35 minuti di tempo | 5 miglia | 3 miglia di gara | riposo | 8 miglia | 4 miglia EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 miglia | 4 miglia di gara | 2 miglia EZ | riposo | Gara 10K |
| 7 | CT | 40 minuti di tempo | 5 miglia | 4 miglia di gara | riposo | 9 miglia | 4 miglia EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 miglia | 3 miglia di gara | riposo | 10 miglia | 4 miglia EZ |
| 9 | CT | 45 minuti di tempo | 5 miglia | 4 miglia di gara | riposo | 11 miglia | riposo |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 miglia | 3 miglia di gara | riposo | 12 miglia | 3 miglia EZ |
| 11 | CT | 45 minuti di tempo | riposo | 3 miglia di gara | riposo | 5 miglia | 3 miglia EZ |
| 12 | riposo | 4 miglia | 30 minuti di ritmo 10K | 2 miglia | riposo | 20 minuti. | Giorno della gara |
Struttura del programma di allenamento di mezza maratona
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se sei occupato un giorno, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione. Questi sono i dettagli dei tipi di allenamento che farai durante la settimana.
- Cross-training (CT): Le attività di allenamento incrociato ti consentono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, continuando a lavorare sulla resistenza e sulla resistenza. Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. L'allenamento per la forza, specialmente la parte inferiore del corpo e il nucleo, è anche molto utile per i corridori di lunga distanza.
- Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per gare più veloci. Ad esempio, per un tempo di esecuzione di 40 minuti, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa a circa 10.000 di ritmo. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
- Pace corre: Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri al ritmo di mezza maratona previsto per il chilometraggio indicato.
- Allenamenti a intervalli (IW): Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri duro per 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), poi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Ad esempio, 3 x 400 sarebbero tre duri 400, con un recupero di 400 metri in mezzo.
- Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Il venerdì è un buon giorno per riposarsi dato che giovedì scenderete di corsa e sabato avrete la corsa più lunga della settimana.
- Lunghe corse di sabato: Corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Puoi calcolare il chilometraggio dei tuoi percorsi all'aperto con risorse come MapMyRun.com.
- domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli e ti fa sentire più a tuo agio con le gambe affaticate.
