Come utilizzare il massimo di ripetizioni per allenamento con i pesi

Un massimo di ripetizione (RM) è il peso che puoi sollevare per un determinato numero di movimenti di esercizio. È una buona misura del tuo attuale livello di forza mentre segui il tuo programma di allenamento con i pesi. Ad esempio, un 10RM sarebbe il peso più pesante che potresti sollevare per 10 ripetizioni consecutive di esercizi.

One-Repetition Maximum o 1RM

Il massimo della ripetizione è spesso espresso come 1RM o massimo di ripetizione singola. Questo indica il peso più pesante che puoi sollevare con il massimo sforzo in una singola ripetizione. Un 1RM è il tuo record personale di sollevamento pesi per qualsiasi esercizio particolare. Potrebbe essere uno squat, deadlift o qualsiasi altro esercizio di sollevamento pesi.

La misurazione 1RM è uno standard nell'allenamento con i pesi per migliorare la marcatura. Stabilendo il tuo 1RM e monitorandolo, sei in grado di osservare i tuoi progressi. È una misura precisa, quindi può aiutarti a giudicare quanto sia efficace il tuo programma. Inoltre, ottieni un rinforzo positivo e un senso di realizzazione quando hai un modo per vedere chiaramente i miglioramenti.

Come testare in sicurezza il tuo 1RM

Mentre 1RM è uno strumento molto utile, ha delle limitazioni. Misurare il tuo 1RM non è semplicemente una questione di afferrare il peso più grande che esegue un rappresentante. Per definizione, sottolineerai questo muscolo al massimo e ti metti a rischio di infortunio se non lo fai correttamente. Devi prepararti a farlo correttamente.

Prima di misurare il tuo 1RM, devi eseguire alcuni esercizi di riscaldamento dell'esercizio per preparare il muscolo. Un muscolo riscaldato ha molte meno probabilità di essere ferito. Il riscaldamento può sembrare dispendioso in termini di tempo, ma è essenziale.

Inoltre, consenti a ventiquattro ore di riposo per un muscolo prima di eseguire un test 1RM. Non eseguire questo test nel pomeriggio se hai avuto un allenamento mattutino dello stesso gruppo muscolare.

Infine: usa sempre uno spotter. Anche con un adeguato riscaldamento, il rischio di lesioni è elevato a causa del peso eccessivo che si sta utilizzando. Uno spotter è essenziale per aiutarti a evitare lesioni.

Esistono anche metodi di test submassimale che possono essere utilizzati per approssimare 1RM. Questi possono essere metodi più sicuri da usare ma potrebbero non essere altrettanto accurati.

Ripetizione massima nelle istruzioni di esercizio

Vedrai il massimo della ripetizione usato nelle istruzioni di esercizio. Ad esempio, "tre serie di sollevamenti 6RM" significherebbe eseguire ogni esercizio usando il peso che puoi sollevare con una buona forma sei volte. Dovresti eseguire tutti gli esercizi e ripetere la sequenza altre due volte (tre set in totale).

È anche comune vedere le istruzioni per i pesi basate su una percentuale di 1RM, ad esempio "Sei ripetizioni al 75 percento del tuo 1RM". Se il tuo 1RM è di 20 sterline, useresti 15 sterline.

Usando la notazione massima di ripetizione invece dei pesi definiti, le istruzioni possono essere scritte per essere appropriate per addestrare persone con abilità diverse. Una persona avrebbe usato pesi da 10 libbre, mentre un'altra avrebbe usato pesi da 30 libbre, ecc. Avrebbero entrambi beneficiato dell'effetto di allenamento che la sequenza di esercizi era stata progettata per produrre. Inoltre, man mano che migliori la tua forza, puoi continuare a usare le stesse istruzioni ma usare pesi più pesanti.