Come progredire il tuo allenamento ab più basso da facile a impegnativo

Prepara il tuo riscaldamento

Praticamente tutti, incluso te, sono sicuro, sanno che i forti addominali inferiori sono fondamentali per prevenire e gestire la lombalgia.

Come tale, potresti aver già superato le fasi iniziali del tuo allenamento di stabilizzazione a bassa quota - sai, sdraiati sulla schiena, respira, porta una gamba su e giù, e forse anche due.

Ma lo sapevate che quelle passe ora passate fanno grandi warm up?

Ecco alcuni dei miei riscaldamenti pre-allenamento preferiti:

Attiva il tuo muscolo TA
Ricetta Core Support
Disegnare la manovra

Aggiungi una facile sfida ai tuoi addominali - Double Knees into Chest

Continuando con il tema delle mosse facili come riscaldamenti, disegnare entrambe le ginocchia nel petto è il prossimo livello di sfida. È quasi facile come giacere lì e attivare i muscoli centrali, ma è probabile che gli addominali lavorino un po 'di più.

Se sei già forte, prendi in considerazione l'aggiunta di un movimento di sollevamento delle spalle e della parte superiore della schiena (e la testa, naturalmente, ma è meglio pensare al movimento che proviene dalle tue spalle. Probabilmente otterrai una tomaia migliore una sfida in questo modo).

Sfida Easy Ab portata al livello successivo - Doppie ginocchia dal petto

Se tenere le ginocchia nel petto (mantenendo una buona forma) diventa troppo facile, il passo successivo è spostarle un po '.

Puoi incrementarlo in unità: eliminalo solo il più lontano possibile mentre usi gli addominali per mantenere la schiena bassa vicino al pavimento. Dovrebbe sembrare stimolante, ma non doloroso o ingestibile. Una volta diventato più forte a questo livello di incremento (che richiede circa 10 giorni a 2 settimane di pratica quotidiana), incrementale un po 'di più e ripeti il processo.

In questa fase, le tue ginocchia sono ancora piegate.

Come con la mossa precedente, se sei già forte, considera l'aggiunta di un sollevamento della testa a collo di spalla al mix. E invece di tenere la testa / il collo con le mani, prova ad estendere le braccia verso l'esterno, come mostrato nella foto sopra.

Nota: prova questa variante solo se riesci a tirarla fuori senza dolore al collo.

Alza gamba dritta alternativa

Il prossimo livello di sfida riguarda le gambe dritte, ma non le doppie gambe dritte. Questo non deve essere perfetto; l'idea è di alternare i rilanci alle gambe. Quando uno arriva, l'altro scende.

Se sei abbastanza forte, porta la gamba non sollevata in basso fino al punto in cui si libra appena sopra il pavimento (2 - 10 pollici). Ciò "otterrà" gli addominali inferiori molto più di quanto non lo faresti se semplicemente cadessi sul pavimento fino a quando non è il momento di alzarlo di nuovo.

Se non sei ancora abbastanza forte, o se hai a che fare con una lesione lombare o sacro-iliaca, vai il più lontano possibile senza sforzo. Anche prendere la gamba non sollevata solo 1/4 o 1/2 in giù da 90 gradi va bene se questo è il tuo livello di sfida.

Come con gli altri esercizi, puoi mantenere la testa sul pavimento se sei ancora nella fase di "sviluppo della forza di base di base". Altrimenti, considera il sollevamento di spalle, collo e testa.

In caso di dolore al collo, alla schiena o all'anca mentre lo fai, ridimensionalo a un livello senza dolore o interrompi l'esercizio del tutto e consulta il medico o il fisioterapista.

Grand Prix of Lower Ab Work - Double Leg Raise

Doppia gamba Sollevare la sfida addominale inferiore

E infine, il gran premio di forti addominali bassi - un doppio aumento di gambe. Avvertimento: Questo livello non è per tutti. Hai davvero bisogno di un fondamento solido di forza per farlo senza ferirti. (Lo so per esperienza personale.)

Come con la gamba in linea alternata aumentare il livello di sfida discusso nella diapositiva precedente, spostando le gambe verso il basso solo il 75% o il 50% è perfettamente a posto. La vera chiave è trovare quel posto che fa lavorare gli addominali bassi, senza perdere la forma o riportare la schiena nei guai.

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