Esercizi composti per costruire forza e muscoli

Gli allenamenti con i pesi comprendono due categorie principali di esercizi. Esercizi di isolamento sono quelli che lavorano un numero limitato di gruppi muscolari e di solito una singola articolazione, ad esempio i polpacci e le caviglie durante l'innalzamento del polpaccio oi bicipiti e i gomiti durante i riccioli del bicipite. Gli esercizi composti, d'altra parte, lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente e includono squat, stacchi da terra e panca.

Gli esercizi composti sono in genere più faticosi degli esercizi di isolamento, ma offrono anche più "bang for the buck". Qui, tre esercizi composti classici e come eseguirli correttamente:

Lo Squat

Gli squat costruiscono i muscoli del bicipite femorale e del quadricipite nelle gambe, così come i glutei e i muscoli della schiena. Ecco come fare loro:

Alzati in piedi e metti i piedi a terra alla larghezza delle spalle
Abbassa il corpo il più lontano possibile spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia
Spingiti indietro nella posizione di partenza mentre stringi i glutei

Ci sono molte variazioni sullo squat di base, che possono essere eseguite senza pesi, o usando bilancieri, manubri, kettlebell, piastre o una macchina Smith (una macchina utilizzata per allenamento con i pesi che consiste in un bilanciere fissato all'interno di guide d'acciaio, consentendo solo verticale o movimenti quasi verticali). Gli squat possono essere fatti usando una o entrambe le gambe e in posizioni diverse. Le varianti comuni sul classico squat includono:

Squadra frontale Barbell: Tieni dritto il bilanciere davanti mentre ti accovacci
Ripresa del bilanciere: reggi il bilanciere e riposa sul trapezio - il muscolo largo tra le spalle - mentre si accovaccia
Manubrio tozzo: tieni i manubri dritti di fronte a te mentre ti accovacci
Split tozzo: Piega una gamba davanti a te e una dietro di te
Mezzo squat: abbassato solo a metà
Squat largo (o sumo): Aprire le gambe larghe con i piedi rivolti verso l'esterno

Suggerimenti per la forma corretta:

Non arrotondare la schiena quando si scende o si avvicina, mantienila dritta. Arrotondare la schiena, specialmente quando si usano i pesi, può danneggiare la colonna vertebrale.
Tenere le ginocchia al di sopra delle punte dei piedi il più possibile per evitare di danneggiare l'articolazione del ginocchio
Tieni i talloni ben piantati per terra e le ginocchia allineate con i piedi, non allargate o allargate
Guarda dritto, non giù

Deadlift

Gli stacchi da neve funzionano i quadricipiti, gli addominali, le braccia e la schiena. Ecco come fare loro:

Afferra i manubri o un bilanciere con una presa eccessiva e tienili vicino alla parte anteriore delle cosce con le ginocchia leggermente piegate
Tieni le braccia tese e abbassale verso il pavimento mentre contemporaneamente ti pieghi sui fianchi fino a quando il tuo busto è quasi parallelo al pavimento
Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale. Il bilanciere o i manubri dovrebbero quasi sfiorare gli stinchi e fermarsi intorno alla coscia mentre si ritorna in piedi. Tirare indietro le spalle il più possibile senza piegarsi all'indietro.

Una variante è lo stacco da una gamba sola. Ecco come farlo:

Prendi un paio di manubri con una presa di overhand e tienili vicino alle tue cosce con le ginocchia leggermente piegate
Mantieni le braccia tese e abbassale verso il basso mentre contemporaneamente ti pieghi sui fianchi e sollevi una gamba dritta dietro di te
Metti in pausa, torna alla posizione di partenza e ripeti, sollevando l'altra gamba

Suggerimenti per la forma corretta:

Sollevare i pesi spingendo verso l'alto con le gambe dalle ginocchia. Fare attenzione a non sollevare prima i fianchi in modo che il tronco si muova in avanti e la schiena diventi arrotondata. Non trattenere il respiro.
Se si utilizza un bilanciere, afferrare la barra al di fuori della linea delle ginocchia. Le dita dei piedi dovrebbero essere appena sotto la linea della barra. Mantenere la schiena dritta senza arrotondamenti alle spalle e alla colonna vertebrale. Mantieni i fianchi, buttati fuori.
Non cercare di trascinare i pesi con le braccia. Le braccia dovrebbero rimanere estese sotto tensione mentre afferrate la barra mentre le gambe si sollevano. Pensa alle gambe e alle spalle che si muovono verso l'alto all'unisono con i fianchi, il punto di equilibrio.

The Bench Press

La panca costruisce i muscoli del torace, i tricipiti e i muscoli frontali deltoidi della spalla.

Puoi fare questo esercizio con bilancieri o manubri, o usando una macchina Smith, che vincola il percorso del bilanciere e rende l'esercizio un po 'più facile. Altre varianti includono l'inclinazione o il declino della panca per enfatizzare i muscoli del torace superiore o inferiore. Ecco come farlo:

Sdraiati sulla panca con una leggera curva nella colonna vertebrale. I piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e relativamente larghi.
Afferra il bilanciere o i manubri con i pollici all'esterno del pugno chiuso, impugnatura overhand, con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. L'angolo delle braccia dovrebbe essere di circa 45 gradi rispetto al corpo.
Sollevare la barra sopra il petto con le braccia distese, espirando mentre si spinge verso l'alto e puntando costantemente nello stesso punto sul soffitto. Non guardare il bar; concentrarsi sul soffitto.
Restituisci la barra appena sopra il petto e ripeti

Suggerimenti per la forma corretta:

La pressatura da banco può essere pericolosa. Assicurarsi che il percorso della barra non sia basso sulla regione della bocca e del collo durante lo srotolamento o il sollevamento di un bilanciere. Se stai sollevando un sacco di peso, potresti chiedere a qualcuno di individuarti.
La presa sui pesi dovrebbe essere sufficientemente ampia in modo che le articolazioni del gomito siano almeno ad angolo retto e gli avambracci in un piano perpendicolare. Se sei più esperto, potresti voler usare una presa leggermente più larga o più stretta.
Va bene "bloccare" i gomiti, ma assicurati di non bloccarli improvvisamente o in modo esplosivo
Non spingere la testa in panchina per aiutare l'ascensore; usa invece i muscoli del collo.