Allenamento di Circuit-Training per principianti
Sia che tu abbia poco tempo o che tu voglia qualcosa di un po 'più interessante nei tuoi allenamenti, l'allenamento a circuito, in cui si combinano sia allenamento cardio che allenamento di forza nello stesso allenamento, è un'ottima scelta. Questo ti permette di lavorare su più aree di fitness piuttosto che avere allenamenti separati, rendendolo un modo ideale per spremere in esercizio se hai un programma fitto di appuntamenti.
L'idea alla base di questi tipi di allenamenti è che si passa da un esercizio all'altro con un minimo o nessun riposo tra le mosse. Poiché incorpora pochissimo tempo di riposo, l'allenamento si sposta più rapidamente ed efficacemente di un allenamento regolare. Tutto questo sforzo si ripaga, tuttavia, con la ricerca che mostra migliori benefici rispetto ad altre forme di allenamento, un vantaggio per i principianti che sono ansiosi di vedere i frutti del loro lavoro.
Ci sono molti modi per fare un allenamento in circuito. Alcuni allenamenti si concentrano solo su cardio, alcuni solo su forza, e altri combinano entrambi. In questo allenamento, alternerai una mossa di forza con un esercizio cardio.
La chiave per ottenere i maggiori benefici è lavorare il più duramente possibile per i rappresentanti o il tempo suggeriti.
Ciò significa che per gli esercizi di forza, usa pesi abbastanza pesanti che l'ultima ripetizione è molto impegnativa. Per gli esercizi cardio, prova ad ottenere la frequenza cardiaca da qualche parte tra un livello 6 e un livello 8 o 9 sulla scala dello sforzo percepito da 1 a 10. Usando il "talk test", è da qualche parte tra "Posso ancora parlare ma io" m leggermente senza fiato "(livello 6) e" Posso mantenere questo ritmo solo per un breve periodo e avere una conversazione è fuori questione "(livello 9).
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si dispone di qualsiasi tipo di condizione medica o infortunio per assicurarsi che sia sicuro per voi di esercitare.
Circuit Training How-to
Sia che siate nuovi all'esercizio fisico che nuovi nell'addestramento di circuiti, tenete presenti questi suggerimenti:
- Riscaldati con almeno 5 minuti di attività cardio leggera, come marciare sul posto o camminare intorno al blocco o su e giù per le scale.
- Questo allenamento ha due circuiti, ognuno con sei esercizi di forza e cardio che vengono eseguiti uno dopo l'altro. Esegui ogni esercizio per il periodo di tempo specificato (o finché puoi farlo in tutta sicurezza) e poi passa all'esercizio successivo. Una volta completati tutti gli esercizi, è considerato un circuito.
- I tempi sono solo suggerimenti. Modifica in base al tuo livello di forma fisica e allo sforzo percepito.
- Principianti: Completa il circuito I una volta utilizzando pesi moderati o nessun peso se sei completamente nuovo nell'esercizio.
- Intermedi: Completa entrambi i circuiti una volta o due.
- Avanzato: completa entrambi i circuiti tre o più volte.
Circuit 1: Ball Squats
Metti una palla da ginnastica dietro la schiena e contro il muro con i piedi divaricati all'anca, addominali e busto dritto.
Esci dai piedi in modo da appoggiarti alla palla. Se ti senti tremante, tieniti stretto su un muro o fai l'esercizio senza la palla.
Piegare le ginocchia e abbassare fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi. Se hai problemi al ginocchio o questa è una sfida, scendi solo il più lontano possibile.
Premere sui talloni per alzarsi.
Ripeti da 30 a 60 secondi e mantieni il peso per maggiore intensità.
Corda per saltare
Per questo esercizio cardio, avrai bisogno di una corda per saltare. Se non ne hai uno o non hai spazio per uno, puoi semplicemente saltare su e giù e muovere le braccia in un movimento simile.
Salta con entrambi i piedi insieme saltando solo un pollice o due dal pavimento. Atterra sulle palle dei tuoi piedi con le ginocchia morbide.
Ripeti per 30 secondi a 1 minuto.
Se sei nuovo a saltare la corda, prova a fare 10 salti di fila e poi marcia in posizione per riposare. Continuate a farlo per tutta la durata dell'esercizio, andando il più a lungo possibile ogni volta.
affondi
Stare in una posizione divisa (con una gamba di circa tre piedi di fronte all'altra), il piede destro davanti. I piedi dovrebbero essere abbastanza distanti tra loro che se piegassi entrambe le ginocchia il ginocchio anteriore non si spostasse troppo oltre le dita dei piedi.
Tenendo pesi per intensità se lo si desidera, piegare entrambe le ginocchia e abbassare il pavimento in un affondo. Prova ad andare più basso che puoi o fino a quando le ginocchia sono ad angoli di 90 gradi.
Il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento.
Premere sul tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 30 secondi. Cambia i lati e ripeti per 30 secondi.
Cammina o fai jogging sul posto
Per la tua prossima mossa cardio, dovrai marciare o fare jogging sul posto. Se hai bisogno di qualcosa di più basso impatto, bastone con marcia. Prova a circondare le braccia per aggiungere intensità o camminare vivacemente intorno alla casa.
Se stai bene con l'impatto, prova a fare jogging sul posto e premendo le braccia sopra la testa. Ogni 15 secondi, cambia in modo da fare jogging con le ginocchia alte, il che significa che stai portando le ginocchia all'altezza dei fianchi, se puoi.
Ripeti per 30 a 60 secondi.
Sollevamento
Entra in una posizione pushup. Questo può essere in ginocchio o in punta di piedi. Assicurati che le tue mani siano più larghe delle tue spalle.
Con la schiena piatta e gli addominali rinforzati, piega i gomiti in un piegamento verso l'alto. Vai più in basso che puoi o finché il tuo petto non tocca il pavimento. Cerca di non guidare con il tuo mento.
Se hai bisogno di una modifica, prova i pushup a muro.
Ripeti per 30 secondi, riposa brevemente, quindi prova per altri 30 secondi.
Squat con Front Kick
Stai con i piedi uniti.
Sollevare il ginocchio destro ed estendere la gamba in un calcio frontale (non bloccare il ginocchio).
Abbassare in una posizione bassa (ginocchia dietro le dita dei piedi) e poi calciare con la gamba sinistra.
Ripeti (calcio destro, squat, calcio sinistro) per uno o tre minuti.
Ripeti questo circuito da una a tre volte.
Circuito 2: Squat con una stampa in testa
Stai con i piedi a una certa distanza dall'anca e tieni i pesi appena sopra le spalle.
Piega le ginocchia, rimettendo i fianchi dritti in uno squat. Vai più in basso che puoi e premi i talloni per alzarti in piedi.
Mentre ti alzi, premi i pesi in testa.
Abbassare i pesi e ripetere per 30 a 60 secondi.
Salto da lato a lato
Metti un piccolo oggetto che puoi saltare sul pavimento. Assicurati che sia qualcosa che non ti farà inciampare; una banda di resistenza è un buon segnalino.
Stare su un lato del marker e poi saltarci sopra con entrambi i piedi allo stesso tempo, atterrando con le ginocchia morbide.
Continua a saltare sopra la banda per 30 secondi. Riposa se è necessario e continua per altri 30 secondi.
Se questo è troppo impegnativo, prova a scavalcare la band o saltando con un solo piede alla volta, il che è più facile.
tuffi
Sedersi su una sedia o una panca con le mani appena fuori i fianchi e le ginocchia piegate (più facili) o le gambe distese (più duro).
Fai scivolare il sedere appena fuori dalla parte anteriore della sedia. Sollevare le mani e mantenere i fianchi molto vicini alla sedia, piegare i gomiti, abbassarli verso il basso fino a circa 90 gradi.
Premere di nuovo su e ripetere per 60 secondi.
Riposa a metà strada se è necessario.
Affondo con i bicipiti ricci
Stare in posizione divisa con una gamba davanti e l'altra dietro. Tenere i pesi in ogni mano e piegare le ginocchia in un affondo.
Mentre ti affondi, fai piegare i pesi in un ricciolo di bicipiti. Alzati, abbassa i pesi e ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
Marciare ponti
Sdraiati sul pavimento a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi vicino ai glutei (calcio).
Spingere verso l'alto in una posizione di ponte: sollevare i fianchi verso il soffitto mentre si stringe i glutei, in modo che il corpo sia in linea retta.
Mantenere quella posizione e prendere un piede di pochi centimetri dal pavimento. Abbassa e ripeti dall'altra parte. Continua a marciare per 30 a 60 secondi.
Ripeti questo circuito da una a tre volte.
Termina trascorrendo alcuni minuti per migliorare la flessibilità e promuovere il rilassamento e lo stress. Una semplice mossa che distende i fianchi, la colonna vertebrale e il torace è la torsione distesa reclinabile: mentre sei sdraiato sulla schiena, lascia cadere entrambe le ginocchia piegate verso destra e manda lo sguardo verso sinistra. Tenere premuto per cinque a 10 respiri, quindi rilasciare le ginocchia a sinistra e inviare lo sguardo a destra per altri da 5 a 10 respiri.
