Shock Training System (STS) di Cathe Friedrich

Istruttore: Cathe Friedrich
Tipo di allenamento: Allenamento per la forza
attrezzatura: Manubri, bilanciere, palla, gradino / panca, fascia, sedia, rack squat opzionale e barra di trazione
Prezzo: $ 299 (41 DVD) o singoli mesocycles per $ 129 ciascuno
Livello di forma fisica: Avanzate

Pronto a portare il tuo allenamento per la forza ad un altro livello? Il programma STS di Cathe può farlo per te con tre cicli di 4 settimane incentrati su resistenza, ipertrofia e forza. STS incorpora i principi di periodizzazione, confusione muscolare, una ripetizione massima e sovraccarico progressivo per darti un corpo snello, forte e in forma.

Come funziona

Il programma STS Cathe è una delle serie di allenamento più complete e più impressionanti disponibili. Questo programma attentamente studiato copre un periodo di allenamento di 12 settimane, che ti guida attraverso più di 40 allenamenti e 3 livelli di fitness, costruendo la resistenza, costruendo muscoli e costruendo la forza.

STS si basa sulla periodizzazione, un modo di organizzare gli allenamenti in modo che ti concentri sui diversi aspetti dell'allenamento durante ogni mesociclo. Con STS, ottieni:

Allenamenti divisi in 3 mesocycles: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy e Mesocycle 3-Strength. Ogni mesociclo dura 4 settimane e include 12 allenamenti diversi.
3 allenamenti a settimana: Gli allenamenti sono divisi per gruppi muscolari (es. Mon: Chest / Shoulders / Biceps, Wed: Back / Triceps e Fri: Legs) e progrediscono dal 65% di un rep max (1RM) in Mesocycle 1 al 90% di 1RM in Mesociclo 3.
Routine delle gambe opzionale: Cathe include una routine separata per le gambe per Mesocycle 3 utilizzando un rack tozzo o un giubbotto appesantito con un bilanciere.

Un rappresentante max

Il concetto più importante di STS è una ripetizione massima (1 RM), il peso massimo che puoi sollevare per esercizi diversi. Sapendo quanto puoi sollevare per ogni esercizio ti assicurerai di ottenere il massimo dalla tua formazione. Mi piace che questa sia una parte di STS perché la maggior parte di noi non saprebbe la prima cosa sul calcolo di 1RM o sul perché dovremmo preoccuparci. Cathe rende il processo facile da capire e segue con le istruzioni dettagliate nel manuale STS e un calcolatore 1RM online che rende i calcoli in un attimo. Il processo stesso richiede un po 'di tempo, ma è molto accessibile e vale la pena.

Mesocyles

Quando vedi per la prima volta il programma STS, potresti essere sopraffatto da tutti i DVD (ce ne sono 41) e dalla guida dell'utente di STS. Il programma, tuttavia, è strutturato in modo lineare e semplice da seguire. I mesocycles si costruiscono l'uno sull'altro e ti preparano per ogni fase del tuo allenamento.

Mesocycle 1 - Muscle Endurance

Gli allenamenti di resistenza si muovono rapidamente con brevi pause tra gli esercizi. Gli allenamenti sono diversi ogni settimana e partono dal 65% di 1RM (circa 15 ripetizioni per esercizio), aumentando del 5% ogni settimana al 70% alla settimana 4.

Formato: Circuito (ad esempio, esercizio di petto, esercizio di spalla e bicipite)
Diviso: I muscoli si dividono in tre sessioni di allenamento: Giorno 1: petto / spalle / bicipite, Giorno 2 - schiena / tricipite e Giorno 3 - gambe.
esercizi: Una varietà di classici (ad es. Mosche, presse aeree e squat) e movimenti insoliti (ad es. Slittamenti laterali mobili, affondi a 45 gradi e squat da muro con estensioni delle gambe). Ci sono anche numerosi set di flessioni e pull-up (lei usa un rack, ma mostra un sostituto se non ne hai uno).

Mesocycle 2 - Ipertrofia

Questo allenamento progredisce dal 70% all'80% di 1RM (8-12 ripetizioni) per 4 settimane con pause più lunghe tra i set e allenamento tradizionale più diretto.

Formato: Serie dirette con concetti di allenamento come set di gocce e caricamento a doppia onda (aumento del peso del 5% per ciascun set).
Diviso: I muscoli si dividono in 3 sessioni di allenamento: 1 ° giorno: torace / spalle / tricipiti, 2 ° giorno - gambe, 3 ° giorno - schiena / bicipiti.
esercizi: Una varietà di mosse come panca, alzate laterali, chin up, pullover, bassi affondi, squat e deadlifts.

Mesociclo 3 - Forza

In questa serie, lavori all'80-90% di 1RM, il che significa che stai sollevando abbastanza pesante da fare solo 6-8 ripetizioni. Ogni settimana aumenti il tuo peso del 5% e riduci i tuoi rappresentanti di 1. I periodi di riposo durano fino a 3 minuti in modo che i muscoli possano riprendersi.

Formato: Push-pull, gruppi muscolari alternati per massimizzare il recupero.
Diviso: I muscoli si dividono in 3 sessioni di allenamento: 1 ° giorno - torace / schiena, 2 ° giorno - gambe, 3 ° giorno - Spalle / bicipiti / tricipiti
esercizi: Vedrai molte delle stesse mosse degli altri cicli, ma gli allenamenti delle gambe sono diversi. Un'opzione è Plyo Legs per quelli di noi senza un rack tozzo o spotter e include esercizi ponderati e movimenti pliometrici lenti e controllati. L'altra opzione è Legs - Squat Rack, che è orientato più verso la forza. È possibile utilizzare un rack tozzo o un giubbotto appesantito insieme a un bilanciere per sollevare il peso più pesante che si può gestire in sicurezza per la parte inferiore del corpo. Adoro Cathe che include questa opzione, soprattutto per le donne che tendono ad andare più leggere con i loro pesi per evitare di accumularsi. Cathe e gli altri praticanti donne dimostrano che le donne sono in grado di sollevare pesi e che non costruiremo muscoli enormi allenandoci in quel modo. Gli uomini potranno anche divertirsi con un allenamento molto impegnativo, soprattutto perché la maggior parte dei video tendono ad essere orientati verso le donne.

Dopo ogni mesociclo, si prende una settimana di riposo per recuperare e prepararsi per il successivo. Tieni presente che, con tutti questi allenamenti, puoi mescolare e adattare in qualsiasi modo ti piaccia se la progressione lineare non ti piace.

Pro e contro

Professionisti

Completamente studiato e completo - Cathe utilizza una varietà di concetti formativi e li spiega durante tutta la serie, offrendo agli utenti una comprensione più profonda dei loro corpi e di come funzionano i muscoli.
I video sono ben formattati - Ogni DVD mostra gli esercizi, le attrezzature di cui hai bisogno e i capitoli inclusi. Durante l'allenamento, una lettura indica il prossimo esercizio e mostra un timer durante il conto alla rovescia del periodo di riposo. Cathe e la banda (che include sia uomini che donne) fanno l'allenamento con te, compreso il cambio di equipaggiamento e il riposo.
STS si rivolge a uomini e donne.
Varietà incredibile - Ogni settimana, fai un allenamento diverso, il che rende ogni esercizio fresco e ti mantiene in forma.
Sfida: molti di noi si sollevano più leggeri di quanto dovremmo. STS ti spinge a vedere di cosa sei veramente capace.

Contro

Costoso - A $ 299, questa è una delle serie più costose
Richiede molte attrezzature - Hai bisogno di una varietà di pesi, fasce e bilancieri e Cathe utilizza anche un rack per i pull-up e uno squat rack (che sono entrambi opzionali).
I calcoli 1RM richiedono molto tempo: devi calcolare la percentuale del tuo 1RM per ogni settimana, qualcosa che devi fare prima del tempo. Passerai del tempo sul computer prima degli allenamenti.
Nessun cardio incluso - Potrebbe essere difficile spremere il cardio dopo aver trascorso 3 ore a settimana con un allenamento di forza ad alta intensità.
Impegno nel tempo - Se perdi un allenamento, puoi perdere l'intero programma.