Esercizi di peso corporeo per lo sviluppo di fitness e forza
Gli esercizi a corpo libero sono esercizi che utilizzano il peso corporeo invece di attrezzature come manubri o macchine da palestra. L'uso del peso corporeo era una delle forme originali di allenamento della forza. L'allenamento a corpo libero è facile da imparare, efficace e può essere svolto praticamente ovunque; a casa, al lavoro o in viaggio - molto simile a una palestra portatile.
Anche se è possibile ottenere abbastanza inventivo quando si tratta di esercizi per il peso corporeo, i seguenti 10 esercizi a corpo libero sono ottimi modi per lavorare per tutti i principali gruppi muscolari. Molti, come lo squat, sono esercizi composti che funzionano per più di un gruppo muscolare.
Quali sono gli esercizi a corpo libero?
Può sembrare ovvio agli allenatori di palestra o agli atleti esperti, ma molte forme di resistenza e i relativi regimi di allenamento a volte utilizzano il peso corporeo di un individuo. Programmi come yoga, pilates, ginnastica ritmica e pliometria usano tutti il peso corporeo per migliorare forza, muscoli, flessibilità e fitness a un certo livello. Nel contesto qui, gli esercizi per il peso corporeo usano un modello di allenamento di resistenza e resistenza riconoscibile di esercizi concentrici, eccentrici e isometrici per raggiungere gli obiettivi di fitness e forza.
I seguenti 10 esercizi costituiscono il nucleo del programma di allenamento del peso corporeo. Sono possibili anche molte altre varianti e modifiche.
1. Il Push-Up
Il push-up è un classico esercizio a corpo libero e dimostra chiaramente il principio dell'allenamento per la resistenza del peso corporeo. Mentre stai di fronte al pavimento e appoggiato su mani e piedi, spingi il corpo da e verso il pavimento.
Un "up-and-down" è una ripetizione push-up. Non andare troppo veloce o troppo lento. Tieni la testa e il collo fermi. Fai il maggior numero possibile in un minuto; riposa, quindi riprova. Appoggia le ginocchia a terra se trovi difficile l'esercizio al primo avvio.
2. Lo Squat
Lo squat senza pesi può sembrare facile, ma una volta raggiunto il limite delle 15 ripetizioni inizia a dare un pedaggio alle ginocchia, alle gambe e al sedere fino a quando non si accumula una condizione. Lo squat sviluppa gambe e muscoli del calcio e, nel tempo, può rafforzare le articolazioni del ginocchio. Tuttavia, sii prudente con questo esercizio se hai già un infortunio al ginocchio o senti dolore al ginocchio in qualsiasi momento durante l'allenamento.
3. The Lunge
L'affondo è un esercizio fondamentale per il peso corporeo. Fatto in gruppi di otto o più (ogni gamba), gli affondi forniscono allenamento per la forza, l'equilibrio e la flessibilità. Le opzioni includono una varietà di posizioni delle braccia per l'affondo: ai lati, diritte nella parte anteriore, sollevate su ciascun lato, incrociate sul petto o diritte in alto. Ad esempio, le braccia sollevate ai lati offrono un migliore equilibrio e stabilità rispetto alle braccia incrociate sul petto.
Altre opzioni più avanzate includono l'affondo all'indietro e l'affondo laterale a 45 gradi.
4. The Crunch
Gli scricchiolii sono un esercizio popolare per rafforzare i muscoli addominali. Esistono molti diversi tipi di crunch.
Alcuni dei migliori tipi di crunch includono:
- Crunch standard, in cui le spalle vengono sollevate dal pavimento mentre si contraggono gli addominali.
- Scricchiolio inverso, in cui le gambe e le ginocchia sono sollevate dal pavimento mentre si contraggono gli addominali.
- Combo crunch, che è una combinazione di entrambi i precedenti.
- Crunch della bicicletta, che include tutto quanto sopra e ti metti a gambe in aria.
5. Il Dip
I tuffi vengono eseguiti con una sedia o una panchina. Ti alzi da una sedia con le braccia dietro e le gambe davanti. Puoi anche usare una macchina speciale in palestra che rende più facile. Questi sono chiamati "tuffi assistiti".
Per i cali di panchina, puoi iniziare con le gambe piegate a circa 90 gradi ei tuoi piedi più o meno piatti sul pavimento. Quindi, estendili man mano che diventi più forte finché non ti stai "immergendo" sui talloni con i piedi distesi davanti.
6. Pull-Up e Chin-Up
Questi esercizi sono variazioni dell'unico movimento in cui ti sollevi da terra in modo che il tuo viso sia più o meno all'altezza di una barra alta.
Pull-up e chin-up sono esercizi difficili per molti. Sebbene i pull-up o le chin-up siano un buon esempio di esercizi a corpo libero, potresti non avere accesso a un bar pull-up a casa. La maggior parte delle palestre ha una barra di pull-up e puoi improvvisare a casa con un raggio o una barra destinata ad altre cose. Assicurati che sia solido e sicuro.
7. The Wall Squat
Stare contro un muro e piegare lentamente le ginocchia mentre si sostiene la schiena con il muro. Mantenere la posizione con le cosce parallele al pavimento per 10 secondi, quindi tornare in posizione eretta.
8. The Wall Push
Stai di fronte a un muro solido, alza le braccia e spingi forte contro il muro per 10 secondi. Rilassati e ripeti tre volte. Questo è un esercizio "isometrico".
9. Il ponte
L'esercizio del ponte ti porta sulla schiena e spingi verso l'alto con le gambe mantenendo l'equilibrio con le braccia distese sul pavimento.
10. La sedia Stand
Sedersi su una sedia appoggiata a un muro. Sedersi e alzarsi 10 volte poi riposare. Fai tre set.
Questi 10 esercizi a corpo libero svilupperanno una buona forza in un programma di fitness. Puoi fare la maggior parte di loro in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, e non sono necessarie apparecchiature aggiuntive. Per una forma fisica completa, aggiungi un po 'di corsa o camminata veloce, o anche un allenamento ad intervalli.
