I migliori esercizi per la forza del core

I migliori esercizi di base possono sorprenderti. Non è sufficiente fare solo crunch addominali e sit up. Per costruire un nucleo forte è necessario esercitare una varietà di muscoli, dai fianchi alle spalle.

La maggior parte delle persone pensa al core come un bel six-pack o tonico abs. Ma gli addominali hanno un'azione molto limitata e specifica, e ciò che gli esperti definiscono il "nucleo" in realtà consiste in diversi muscoli che percorrono l'intera lunghezza del tronco.

Quando questi muscoli si contraggono, stabilizzano la spina dorsale, il bacino e la cintura della spalla e creano una solida base di sostegno per i movimenti potenti delle estremità. I programmi di esercizi di condizionamento del core devono mirare a tutti questi gruppi muscolari per essere efficaci.

04:25

Guarda ora: 8 esercizi per una routine di base rapida

Anatomia dei muscoli core

Gli esperti variano a seconda dei muscoli che considerano i muscoli centrali. Alcuni includono i muscoli del pavimento pelvico. Il seguente elenco include i muscoli del nucleo più comunemente identificati e i gruppi meno conosciuti:

• Retto addominale: Situato lungo la parte anteriore dell'addome, questo è il muscolo addominale più noto ed è spesso indicato come il six-pack a causa della sua apparenza in individui in forma e sottili.
• Erettore: Questo gruppo di tre muscoli corre lungo il collo verso la parte bassa della schiena.
• multifidus: Situati sotto l'erettore spinae lungo la colonna vertebrale, questi muscoli si estendono e ruotano la colonna vertebrale.
• Obliqui esterni: Situato sul lato e davanti all'addome.
• Obliqui interni: Situati sotto gli obliqui esterni, corrono nella direzione opposta.
• Addominali trasversali: Situato sotto gli obliqui, è il più profondo dei muscoli addominali (muscoli della vita) e avvolge la colonna vertebrale per protezione e stabilità.
• Flessori dell'anca: Situato di fronte al bacino e alla parte superiore della coscia, i muscoli che compongono i flessori dell'anca comprendono lo psoas maggiore, illiacus, retto femorale, pectineo e sartorio.
• Gluteus medius and minimus: Questi sono situati sul fianco dell'anca.
• Grande gluteo, gruppo bicipite femorale, piriforme: Questi si trovano nella parte posteriore dell'anca e nella parte superiore della coscia.

• Adduttori anca: Questi si trovano sulla coscia mediale e disegnano le gambe nella linea mediana.

Benefici della forza del core

Uno degli obiettivi principali del core training è quello di prevenire lesioni che possono verificarsi se non si sostiene adeguatamente la colonna vertebrale. Tra i principali vantaggi della forza di base

Riduzione del mal di schiena

Gli addominali hanno tutto il merito di proteggere la schiena e il fondamento della forza, ma sono solo una piccola parte di ciò che costituisce il nucleo. In realtà, è debole e squilibrato muscoli del nucleo che sono legati alla lombalgia.

I muscoli del nucleo deboli provocano una perdita della curva lombare e una postura del dorso oscuro. I muscoli del core più forti e bilanciati aiutano a mantenere una postura appropriata e ridurre lo sforzo sulla colonna vertebrale.

Prestazioni atletiche

Poiché i muscoli del tronco e del busto stabilizzano la colonna vertebrale dal bacino al collo e alla spalla, consentono il trasferimento della forza alle braccia e alle gambe. Tutti i movimenti potenti provengono dal centro del corpo, e mai dagli arti da soli.

Prima di qualsiasi potente, rapida contrazione muscolare può verificarsi nelle estremità, la colonna vertebrale deve essere solida e stabile, e il nucleo più stabile, il più potente che le estremità possono contrarre.

Miglioramento degli squilibri posturali

Allenare i muscoli del core aiuta a correggere gli squilibri posturali che possono causare lesioni. Il più grande beneficio del core training è lo sviluppo di fitness funzionale, il tipo di fitness essenziale per la vita quotidiana e le attività regolari.

Test di resistenza e stabilità del core core

Preparativi all'esercizio

Piuttosto che isolare gli addominali, gli esercizi di rafforzamento del nucleo sono più efficaci quando il tronco funziona come un'unità solida con muscoli anteriori e posteriori che contraggono allo stesso tempo. Questi esercizi dovrebbero essere movimenti multi-articolari e dovresti monitorare la stabilizzazione della colonna vertebrale.

Il rinforzo addominale è una tecnica fondamentale utilizzata durante l'allenamento del core. Si tratta di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, impegnando il muscolo trasversale dell'addome per stabilizzare la schiena e il bacino.

Molti esercizi di rafforzamento del nucleo possono essere eseguiti a casa senza attrezzatura. Alcuni allenamenti possono essere effettuati aggiungendo palle di stabilità e palle di medicina ai tuoi allenamenti regolari. È possibile utilizzare anche prodotti bilanciati, come una palla BOSU, una scheda di equilibrio e una scheda di oscillazione.

I migliori esercizi di base

Gli esercizi di base sono più efficaci quando coinvolgono più muscoli in tutto il tronco che attraversano diverse articolazioni e lavorano insieme per coordinare la stabilità. Alcuni dei migliori esercizi di base sono semplici esercizi a corpo libero, compresi i seguenti allenamenti ed esercizi individuali.

Allenamenti core

• Allenamento di base rapido: se si desidera un allenamento di base semplice ed efficace, questa routine non richiede molto tempo o attrezzature ma copre tutti i muscoli di base.
• Allenamento ab in piedi: non è necessario salire sul pavimento per questo allenamento che utilizza molti dei migliori esercizi di base.
• Lo yoga e il pilates mettono alla prova anche l'equilibrio, la flessibilità e la forza del busto.

Esercizi individuali

• Bandiera del drago
• tavola
• Plancia laterale
• Sollevamento
• V-siede
• squat
• Ponte posteriore
• Hip lift
• Twist obliquo
• Plancia su una palla di equilibrio
• Affondo con twist
• Supermans

Una parola da Verywell

Un nucleo forte e in forma aiuta le tue attività quotidiane a diventare più facili da fare e migliora le tue prestazioni nello sport e nell'esercizio fisico. Puoi incorporare il potenziamento del core nei tuoi allenamenti prendendo alcuni dei tuoi esercizi ab dal pavimento e facendoli in piedi o su una palla stabilizzata.

Non accontentarti di una confezione da sei quando puoi rafforzare l'intero core.

Ab allenamento avanzato per la forza del core