I migliori esercizi per battere la sindrome metabolica

L'esercizio è raccomandato come un modo naturale per prevenire e curare la sindrome metabolica. Ma l'esercizio fisico significa cose diverse per persone diverse. Ci si potrebbe chiedere se è sufficiente fare una camminata veloce o se è necessario eseguire o sollevare pesi. I ricercatori stanno valutando quali tipi e quantità di esercizio sono i migliori per ridurre i rischi.

Sindrome metabolica

Se il tuo medico ha detto che hai la sindrome metabolica o sei a rischio di svilupparla, non sei il solo. Circa un terzo di tutti gli americani soddisfano i criteri per questa condizione. La sindrome metabolica aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e diabete.

I criteri per la sindrome metabolica sono che hai tre o più dei seguenti:

Troppo grasso intorno alla vita: Vita uguale o maggiore a 102 centimetri per gli uomini, 88 centimetri per le donne.
Alti trigliceridi nel sangue: Trigliceridi pari o superiore a 150 mg / dL
Bassi livelli del buon tipo di colesterolo nel sangue: Colesterolo HDL uguale o inferiore a 40 mg / dL
Alta pressione sanguigna: Sistolica uguale o superiore a 130 mm Hg o diastolica uguale o superiore a 85 mm Hg
Alto tasso di zucchero nel sangue: Glicemia a digiuno uguale o superiore a 100 mg / dL

Esercizio fisico, dieta e perdita di peso possono migliorare molte di queste misurazioni e invertire o prevenire la sindrome metabolica.

Raccomandazioni di base per la sindrome metabolica

Le raccomandazioni sull'attività fisica per il cuore dall'American Heart Association e dal National Heart, Lung e Blood Institute si concentrano sull'esercizio aerobico, che viene anche chiamato esercizio cardio. La quantità e il tipo raccomandati per prevenire o trattare la sindrome metabolica sono:

Ottieni 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata-intensa.
L'esercizio può essere suddiviso in sessioni di 10 minuti o più durante il giorno.
Camminare a ritmo sostenuto (3 miglia all'ora o più veloce) è un esempio di esercizio aerobico di intensità moderata, ma qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca è inclusa.

L'esercizio a intensità moderata aumenta la frequenza cardiaca fino al 50 70 percento della frequenza cardiaca massima. Stai respirando più forte del normale ma puoi ancora parlare in frasi complete. Esercizi diversi da camminare a ritmo sostenuto includono andare in bicicletta a meno di 10 miglia all'ora, aerobica in acqua, doppio tennis o ballo da sala.

Esercizi di intensità intensa includono corsa, andare in bicicletta a una velocità più veloce, danza aerobica, tennis singolo e qualsiasi attività che porta la frequenza cardiaca al 70-85% della frequenza cardiaca massima. Sarai in grado di parlare solo in brevi frasi.

Molti fitness tracker, come Fitbit, tracciano minuti di esercizio di intensità moderata-intensa. Su Fitbit, questi sono chiamati minuti attivi. Il controllo della misurazione può aiutarti ad assicurarti di avere abbastanza attività aerobiche ogni giorno.

Queste raccomandazioni non menzionano in modo specifico l'interval training, che prevede scoppi di attività ad alta intensità durante un allenamento aerobico per aumentare la frequenza cardiaca. L'esercizio di resistenza (o attività di rafforzamento muscolare) non è menzionato affatto, anche se gli allenamenti di forza due giorni alla settimana sono raccomandati per la salute e l'idoneità nelle Linee guida sull'attività fisica 2008 degli Stati Uniti del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani. I ricercatori hanno esplorato se questi tipi di esercizio hanno anche beneficio nel ridurre i rischi della sindrome metabolica.

Effetti dell'esercizio aerobico da solo e in combinazione con l'esercizio di resistenza

Una meta-analisi di 16 studi randomizzati controllati mirati a scoprire se l'esercizio aerobico o una combinazione di esercizi aerobici e di resistenza avessero effetti misurabili per i pazienti con sindrome metabolica. La loro analisi dei dati ha trovato questi risultati:

Benefici per l'esercizio aerobicoL'esercizio aerobico da solo ha migliorato significativamente l'indice di massa corporea (BMI), la circonferenza della vita, i trigliceridi e la pressione sistolica e diastolica sia nel confronto dei risultati di coloro che si sono esercitati con pazienti che sono rimasti sedentari. Altri benefici dell'esercizio aerobico includevano peso corporeo inferiore, massa grassa, glicemia a digiuno e colesterolo LDL. Le persone che hanno apprezzato l'esercizio aerobico avevano migliorato la forma fisica aerobica misurata da VO2peak. È interessante notare che i livelli di colesterolo HDL sono rimasti invariati.
Benefici per l'esercizio combinato: La combinazione di esercizio aerobico e resistenza ha migliorato significativamente la circonferenza della vita, la pressione sistolica e il colesterolo HDL. Come con l'esercizio aerobico da solo, il fitness aerobico è stato migliorato come si vede dalla misurazione VO2peak. Le altre misure non sono state modificate in modo significativo.
Effetti dell'intensità dell'esercizio aerobico: Il fitness aerobico è migliorato di più per coloro che si allenano ad alta intensità (come la corsa) e per coloro che hanno apprezzato il programma combinato di esercizi a intensità moderata (come camminare a passo sostenuto) e allenamento di resistenza. L'esercizio ad alta intensità era il vincitore quando si trattava di abbassare la pressione sanguigna sistolica. Non c'era differenza tra i gruppi di intensità di esercizio per altri risultati.

Esercizio di resistenza da solo: Non sono stati inclusi studi di esercizio di resistenza da soli, ma gli autori indicano altri studi che dicono che potrebbe essere utile e suggeriscono che sono necessarie ulteriori ricerche.

L'entità degli effetti benefici era significativa ma piccola. Questo porta alla domanda se farebbero la differenza nei risultati di salute. Il girovita potrebbe restringersi, ma l'esercizio da solo potrebbe non essere sufficiente per portarti al di sotto della soglia dei criteri della sindrome metabolica. I tuoi esami del sangue potrebbero sembrare migliori, ma significa che hai meno rischi di infarto o ictus? I ricercatori sottolineano che l'esercizio fisico è solo una strategia per la gestione della sindrome metabolica. Ridurre il tempo sedentario complessivo, migliorare la dieta e dormire meglio sono altre raccomandazioni per ridurre i rischi.

Allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT)

Molti programmi e allenamenti di intervalli aerobici più comuni includono esplosioni di esercizi a maggiore intensità, come la ripetizione di sprint di un minuto seguito da una camminata o una velocità di jogging più lenta per alcuni minuti. Se questi tipi di allenamenti aerobici sono migliori per la sindrome metabolica è ancora una questione aperta. Mentre ci sono alcuni studi che mostrano che hanno più effetto di un esercizio a intensità moderata continua, questi studi sono stati piccoli e alcuni non sono di alta qualità. È troppo presto per dire che HIIT è migliore. Ma se ti piacciono gli allenamenti HIIT, dovrebbero avere almeno lo stesso effetto degli altri allenamenti aerobici.

Tapis roulant, ellittiche e cyclette hanno spesso allenamenti con intervalli di salita o di velocità pre-programmati per l'uso. Se ti piace camminare o correre all'aperto, ci sono molti modi per aggiungere esplosioni di maggiore intensità ai tuoi allenamenti. Accelerare, affrontare una collina o utilizzare le scale per aumentare la frequenza cardiaca.

Esercizio di resistenza e rischio di sindrome metabolica

Guardando in modo specifico ai benefici dell'esercizio di resistenza, uno studio presso la Cooper Clinic di Dallas, in Texas, ha esaminato se oltre 7.400 partecipanti nei loro studi hanno sviluppato la sindrome metabolica. Potevano vedere che il 15% di quelli nei loro studi sviluppava la sindrome metabolica e poteva osservare la quantità e il tipo di esercizio tipici e se rispettavano le linee guida sull'attività fisica degli Stati Uniti:

Il rispetto delle raccomandazioni per l'esercizio di resistenza due volte a settimana ha ridotto il rischio di sindrome metabolica del 17%, indipendentemente dall'esercizio aerobico.
Soddisfare le raccomandazioni per l'esercizio aerobico e di resistenza ha ridotto del 25% il rischio di sindrome metabolica.
Rispetto all'esercizio di resistenza, fare esercizio di resistenza per meno di un'ora alla settimana ha ridotto il rischio di sindrome metabolica del 29%. Trascorrere più di un'ora alla settimana in esercizi di resistenza non ha fornito alcuna ulteriore riduzione del rischio.

Questi risultati suggeriscono che potresti ridurre il rischio di sindrome metabolica ottenendo la quantità raccomandata di esercizio di resistenza, oltre alla quantità raccomandata di esercizio aerobico.

L'esercizio di resistenza è l'attività di rafforzamento muscolare. Puoi sollevare pesi, usare macchine per esercizi muscolari, usare bande di resistenza o fare esercizi a corpo libero come flessioni, scricchiolii e squat.

Una parola da Verywell

Che tu stia camminando, bici, balli, corri o sollevi pesi, probabilmente stai riducendo il rischio di sindrome metabolica. Fai quello che ti piace di più e prova diverse forme di esercizio per rendere più vivaci le cose. Se indossi un monitor di attività, controlla i minuti di esercizio per vedere se stai raggiungendo gli importi raccomandati ogni settimana. In caso contrario, provare ad aumentare costantemente il tempo di allenamento. Non saltare l'esercizio di resistenza e, soprattutto, trovare attività divertenti, quindi continuerai a farlo.