I migliori esercizi per i gonfiori

Il dolore al ginocchio è un disturbo comune che colpisce persone di tutte le età. Sia a causa di lesioni, causate dal trasporto di grasso corporeo in eccesso, o causate da condizioni mediche come l'artrite o l'osteoporosi, il dolore al ginocchio può allontanarti dall'attività normale e farti sentire limitato nell'esercizio quotidiano. Ma non devi fare una pausa dall'allenamento quando sai quali mosse possono darti un ottimo allenamento senza ferirti le ginocchia.

Perché il dolore al ginocchio non deve significare la fine dell'elaborazione

Mentre gli squat e gli affondi sono due degli esercizi di peso corporeo più popolari, tendono ad essere duri con le persone con le ginocchia cattive. Fortunatamente, ci sono una miriade di altri esercizi a corpo libero che possono ancora darti un grande allenamento ma sono più a basso impatto. Qui, ti consigliamo nove di questi esercizi per il peso corporeo che ti aiuteranno a metterti in forma mentre proteggi le ginocchia.

Alcune delle nostre mosse preferite useranno attrezzature come le bande di resistenza, mentre altre incorporeranno una palla di stabilità. L'uso di attrezzature come questa può aiutare a rimuovere un po 'dello sforzo posto sulle articolazioni mentre ti aiuta ancora a raggiungere l'intera gamma di movimento. Quindi prova uno o tutti questi nove esercizi a corpo libero per quando vuoi tonificare, stringere e rimettersi in forma, senza esercitare pressione sulle ginocchia.

E se i tuoi problemi al ginocchio sono solo il risultato della mancanza di forza e stabilità articolare, facendo alcuni di questi esercizi, sarai in grado di rafforzare le ginocchia e i muscoli circostanti e di diplomarsi in squat e affondi nel prossimo futuro.

Roll-in di Hamstring su The Stability Ball

1. Iniziare sdraiati sulla schiena, le braccia a parte ei piedi sopra una palla di stabilità.

2. Schiaccia i glutei e gli addominali e solleva il corpo in modo che tu stia in linea retta con solo le spalle e la testa rilassate sul tappeto.

3. Tirare i talloni verso i glutei, far rotolare la palla, quindi spingere indietro la palla. Continua a tirare la palla dentro e fuori per il numero desiderato di ripetizioni. Riportare lentamente il corpo sul tappeto.

Obiettivi: muscoli posteriori della coscia, glutei, schiena, core

Squeeze Alternate Glute Alternance Band

1. Tenere le impugnature vicino ai fianchi con i gomiti piegati e posizionare entrambi i piedi sulla larghezza del cinturino alla distanza.

2. Sollevare il piede destro e premere il cinturino ad angolo, stringendo il tuo gluteo. Mantieni la gamba dritta. Rilascia e cambia lato.

Obiettivi: glutei

Tick Tock della banda di resistenza

1. Mettetevi in piedi sulla fascia con i piedi alla larghezza delle spalle e impugnate le maniglie accanto alle ossa dell'anca.

2. Tenere le gambe a lungo mentre si preme la gamba destra verso il lato, quindi posizionare il piede destro verso il basso e premere la gamba sinistra sul lato. Questa è una totale di una ripetizione.

3. Mentre si alternano premendo le gambe da un lato all'altro, assicurarsi di tenere gli addominali serrati in modo che il corpo rimanga alto e non si "ribalti" verso il lato.

Obiettivi: gambe

Stampa della coscia esterna della fascia di resistenza

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte in aria sopra i fianchi.

2. Posiziona il centro della fascia attorno alla parte inferiore dei tuoi piedi e mantieni le impugnature al petto.

3. Premere i piedini completamente aperti fino a quando le gambe si trovano in una posizione di straddle e la band è stretta. Rilascia lentamente.

Obiettivi: gambe

Ascensori

1. Inizia a quattro zampe con la gamba destra estesa a lungo su una stuoia.

2. Stringere il gluteo e il bicipite femorale destro per sollevare la gamba destra verso il soffitto. Abbassare lentamente e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni. Assicurati di tenere gli addominali tesi e dritti.

Obiettivi: glutei, muscoli posteriori della coscia, core

Glute Kickers

1. Inginocchiarsi carponi e portare il ginocchio destro stuoiato tenendo il tallone destro sopra il ginocchio con il piede flesso.

2. Spremere il gluteo destro e premere la gamba destra verso il soffitto. Rilasciare leggermente verso il basso e stringere di nuovo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia i lati, mantenendo gli addominali tesi.

Obiettivi: glutei, muscoli posteriori della coscia

Stability Ball Sollevamento monopolare e inferiore

1. Iniziare sdraiati sulla schiena, le braccia a lato con il piede destro sopra la sfera di stabilità e la gamba sinistra estesa in aria

2. Premi il piede sulla palla mentre sollevi il corpo in modo da essere in linea retta con solo le spalle e la testa rilassate sul tappeto. La gamba sinistra non si muove.

3. Ritornare lentamente al pavimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e per cambiare i piedi.

Obiettivi: muscoli posteriori della coscia, glutei, nucleo

Blasters di estremità della banda di resistenza

1. Inginocchiarsi sul pavimento e avvolgere la fascia sotto il piede destro e posizionare le mani sotto le spalle tenendo le maniglie contro il pavimento.

2. Sollevare leggermente il ginocchio destro dal pavimento e spingere il piede destro indietro per estendere la gamba direttamente contro la fascia, stringendo il tuo gluteo.

3. Rilasciare lentamente riportando il ginocchio in una posizione piegata. Continua per ripetizioni desiderate e passa ai piedi.