I migliori esercizi per il peso corporeo

Mentre non c'è carenza di attrezzature sportive per aiutarti a bruciare calorie, la migliore non costa nulla: il tuo corpo. Sia che tu sia in una stanza d'albergo sterile o in uno scantinato angusto di tua nonna, nel tuo salotto o nel bagno al lavoro, il tuo corpo ha tutto ciò che ti serve per ottenere un ottimo allenamento per tutto il corpo. La chiave è conoscere i migliori esercizi per il peso corporeo e come metterli insieme per un allenamento efficace ed efficiente.

Puoi trovare molti di questi esercizi inclusi in questo allenamento del circuito a 10 minuti di peso corporeo.

squat

Che cosa: Piega le ginocchia e accovaccia come se fosse seduto su una sedia. Oops, nessuna sedia. Stare di nuovo in piedi. Ripetere
Perché: Gli squat lavorano ogni muscolo nella parte inferiore del corpo e simulano un movimento che facciamo tutto il giorno, rendendolo un esercizio funzionale
Requisiti: Ginocchia felici, buona forma
Precauzioni: Gli squat possono causare dolore al ginocchio, ma puoi evitarlo mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Puoi anche provare alternative agli squat.

Come:

In un circuito: Incorporare gli squat in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
Per il potere: Alternare uno squat con un salto di squat per 30-60 secondi
Per resistenza: Fai il numero di squat che puoi in 30-60 secondi, pompando insieme gambe e braccia
Per forza: Aggiungi peso o, per lo squat del peso corporeo, rallenta: 4 conteggi giù, tieni premuto in basso per 4 conteggi, 4 conteggi in alto, ripetendo per 12-20 ripetizioni

affondi

Che cosa: In una posizione sfalsata, piegare le ginocchia e affondo dritto fino a quando le ginocchia sono a circa 90 gradi di angoli. Alzati, ripeti e senti la bruciatura
Perché: Affondi lavorano tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo e anche l'obiettivo di equilibrio e stabilità
Requisiti: Ginocchia felici, buona forma
Precauzioni: Può causare dolore al ginocchio. Maggiori informazioni sulle variazioni di affondo per evitare il dolore al ginocchio.
Come:

In un circuito: Incorporate gli affondi in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
Per il potere: Alternate un affondo con un plyo lunge per 30-60 secondi
Per resistenza: Fai più affondi che puoi in 30-60 secondi, cambia lato
Per forza: Aggiungi peso o, per peso corporeo, rallenta: 4 conteggi giù, tieni premuto in basso per 4 conteggi, 4 conteggi in alto, ripetendo per 12-20 ripetizioni su ciascun lato

Deadlifts a gamba unica

Che cosa: Bilancia su una gamba e punta dai fianchi, abbassando il busto e sollevando la gamba posteriore verso l'alto finché entrambi sono (in qualche modo) paralleli al pavimento
Perché: Possono essere eseguiti ovunque e non richiedono alcuna attrezzatura speciale. Fanno miracoli sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, sfidando l'equilibrio e la stabilità
Requisiti: Un nucleo forte, un equilibrio decente
Precauzioni: Può causare problemi alla schiena se sei arrotondato in avanti. Tieni le spalle all'indietro e la schiena piatta per tutto l'esercizio.
Come:

In un circuito: Incorporare gli stacchi monopezzo in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo l'esercizio su entrambi i lati per 30-60 secondi
Per il potere: Esegui una versione piegata del ginocchio, piegandoti per toccare il pavimento e spingi indietro, mantenendo sollevata la gamba posteriore. Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato. Aggiungi un salto per più intensità
Per resistenza: Concentrati sulla velocità controllata, esegui quanti più deadlift a una gamba, in 30-60 secondi, cambia i lati
Per forza: Aggiungi peso o, per gli stacchi da terra, tieni in mano ogni stacco con le braccia in avanti, solo lungo le orecchie per 5 secondi, ripetendo per 12-20 ripetizioni su ciascun lato

Wall Sits

Che cosa: Seduto contro un muro per tutto il tempo che puoi sopportare
Perché: I sedili da parete sono ottimi per riscaldare la parte inferiore del corpo e per costruire resistenza nei fianchi, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Requisiti: Un muro
Precauzioni: È facile imbrogliare restando in alto sul muro, che può perdere tempo e causare dolori articolari. Mantenere il peso sui talloni e cercare di mantenere le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Inoltre, questo brucia davvero i quad
Come:

In un circuito: Incorporare il muro si siede in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, tenendolo per 30 secondi a 2 minuti
Per resistenza: Tieni un muro seduto per tutto il tempo che puoi. Alzati, riposa e ripeti
Per un riscaldamento: Inizia con la parete si siede come riscaldamento per l'allenamento della parte inferiore del corpo, tenendo premuto il più a lungo possibile

Sollevamento

Che cosa: Sulle mani e sui piedi o, se proprio non riesci a sopportarlo, sulle ginocchia, piega i gomiti per abbassarti verso il pavimento. Inspiegabilmente, cambia idea e respingi. Può anche coinvolgere grugniti, gemiti e, occasionalmente, singhiozzanti silenziosi
Perché: Le flessioni non richiedono attrezzature o abilità speciali, anche se richiedono pratica. Si concentrano sul petto, ma lavorano su ogni muscolo del corpo e possono essere eseguiti ovunque
Requisiti: Un pavimento, preferibilmente con una stuoia o un tappeto
Precauzioni: Le flessioni richiedono forza della parte superiore del corpo e molte persone detestano. Può modificare i polsi, nel qual caso è possibile trattenere pesi o barre push-up
Come:

In un circuito: Incorporare flessioni in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
Per resistenza: Vai a velocità controllata, facendo il maggior numero possibile in 30-60 secondi
In un allenamento della parte superiore del corpo: Fai 2-3 serie di 10-20 flessioni insieme al tuo allenamento della parte superiore del corpo
Come una sfida: Esegui il test push-up ogni quattro settimane per tenere traccia dei tuoi progressi

tuffi

Che cosa: Sedersi su una panca o una sedia, rinforzare il peso con le mani e piegare i gomiti in un piegamento del tricipite. Spingi indietro e fallo di nuovo
Perché: I tuffi possono essere effettuati ovunque senza particolari abilità o attrezzature (anche se una sedia aggiunge più raggio di movimento). Sono eccellenti per rafforzare i tricipiti
Requisiti: Una sedia, anche se puoi anche farli sul pavimento o su qualsiasi cosa
Precauzioni: Dips può stressare le spalle e i polsi per alcune persone. Afferrare i manubri o le barre pushup per mantenere i polsi dritti. Tenere le spalle in basso e i fianchi vicino alla sedia. O semplicemente non li fare ... nessuno lo saprà mai
Come:

In un circuito: Incorporare i tuffi in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
Per resistenza: Vai a velocità controllata, facendo il maggior numero possibile in 30-60 secondi
In un allenamento della parte superiore del corpo: Fai 2-3 serie di 10-20 dips insieme al tuo allenamento della parte superiore del corpo. Prova diverse varianti per ogni set

Pull Ups

Che cosa: Uno degli esercizi a corpo libero più atrocemente difficili mai concepiti
Perché: Sto ancora cercando di trovare la risposta
Requisiti: Una barra di pullup, una volontà di ferro, pazienza, esperienza e tonnellate di pratica
Precauzioni: Pullup possono potenzialmente stressare tutti i muscoli della parte superiore del corpo, se non stai attento. Inizia con le modifiche - Ad esempio, appoggiando i piedi su una sedia per aggiungere supporto, e gradualmente spostati verso i pullup completi
variazioni: Mettiti su uno sgabello o una sedia, negativi: usa una sedia per metterti in posizione in cima alla barra e abbassati lentamente verso il basso, un pulldown lat (un grande esercizio di avviamento per costruire la forza per i pullup),

Come:

In un circuito: Incorporare i pullup in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui. Potresti posizionare questo esercizio dopo che i tuoi muscoli sono caldi, ma prima che diventino troppo stanchi con altri esercizi. Fai il maggior numero possibile con una buona forma, o prova le modifiche per set più lunghi
In un allenamento della parte superiore del corpo: Esegui 2-3 serie di 2-20 dips insieme all'allenamento alla schiena o all'allenamento completo della parte superiore del corpo. Prova diverse varianti o modifiche per ogni set

Burpees

Che cosa: Accovacciarsi sul pavimento, saltare i piedi per planare, saltarli dentro, alzarsi in piedi, piangere un po 'se riesci a trovare l'energia
Perché: Burpees è un esercizio per tutto il corpo, che lavora su più muscoli e praticamente su ogni aspetto del fitness: forza, resistenza, cardio, salute di base e psicologica. Non sono necessarie attrezzature o abilità speciali, ma è necessaria la pratica
Requisiti: Un piano, esperienza con esercizi ad alto impatto, amore per la tortura
Precauzioni: Questo esercizio è avanzato e molto impegnativo. I principianti dovrebbero iniziare con una delle modifiche elencate di seguito
variazioni: Calpestare i piedi invece di saltare, saltare mentre si alza, aggiungere un piegamento o utilizzare l'attrezzatura: palla medica, BOSU, kettlebell o dischi a vela

Come:

In un circuito: Incorporare burpees in un circuito cardio, un circuito di forza o una miscela dei due. Vai per 30-60 secondi durante ogni circuito, provando diverse variazioni ogni volta
Nell'allenamento ad alta intensità: Fai il maggior numero di burpees in 30-60 secondi, alternandolo con altri movimenti cardio ad alta intensità. Puoi anche usare burpees in un allenamento Tabata.

La tavola

Che cosa: Tenendo una posizione pushup, sui gomiti o sulle mani, il più a lungo possibile
Perché: Un grande esercizio di base, lavorando i muscoli profondi degli addominali e della zona lombare. Le spalle, i glutei, i fianchi e le braccia funzionano come stabilizzatori, rendendo questo esercizio tutto il corpo
Requisiti: Un piano, la capacità di imitare una tavola
Precauzioni: Questa mossa può essere molto impegnativa per i principianti e può sforzare la schiena se non si mantiene il corpo dritto. Evitare il rilassamento nel mezzo e provarlo sulle ginocchia come modifica

Come:

In un circuito: Incorporare le tavole in un allenamento di circuito con gli altri esercizi mostrati qui, tenendo ciascun rappresentante per 30 secondi a 2 minuti
In un allenamento di base: Esegui tre o più variazioni della plancia nell'allenamento principale, esegui 1-3 set e tratti statici da 10 secondi a 2 minuti o esegui 10-12 ripetizioni di tavole dinamiche
Su Facebook: Trova un posto insolito in cui sdraiarsi orizzontalmente. Dai un nome alla posa della tua plancia, scatta una foto e pubblicala su Facebook

Bridge With Leg Drops

Che cosa: Mantenere una posizione del ponte con una gamba verso l'alto. Abbassa la gamba di lato e poi riportala al centro
Perché: Questa mossa più dura di quanto sembra funziona i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la zona lombare e gli addominali
Requisiti: Un piano, la capacità di imitare un ponte
Precauzioni: Questa mossa richiede forti glutei e muscoli posteriori della coscia e un nucleo forte. Preparati per una sensazione di bruciore nella gamba in piedi

Come:

In un circuito: Incorporare i ponti con le gambe in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, eseguendo 10-20 ripetizioni su ciascuna gamba
In un allenamento di base: Fai ponti con le gambe in calo nel tuo allenamento principale, esegui 1-3 serie da 10-20 ripetizioni