I migliori esercizi e allenamenti cardio

L'esercizio cardio è una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo corpo, se vuoi perdere peso, bruciare i grassi o migliorare la tua salute. È possibile utilizzare macchine come un tapis roulant o un trainer ellittico, oppure è possibile creare il proprio allenamento a casa con una varietà di esercizi cardio come jogging sul posto, jumping jacks o burpees. Tutto ciò che ottiene la frequenza cardiaca nella zona di frequenza cardiaca target funzionerà, ma ci sono alcuni allenamenti che ti danno un po 'più di botto per il tuo buck.

Non esiste un esercizio cardio "giusto" e la scelta migliore per te è quella che è la più impegnativa, ma che puoi svolgere in sicurezza e divertirti. Esercizi che intervalli e circuiti possono aiutarti a ottenere il massimo per il tuo tempo trascorso.

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Guarda ora: cos'è l'interval training e perché funziona?

Gli allenamenti sottostanti offrono nuovi e unici modi per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare più calorie e ottenere un'ottima forma.

40-20 allenamento in circuito HIIT

Durata: 35 minuti
Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
attrezzatura: Un passaggio o una piattaforma

Perché funziona

Questo allenamento richiede un allenamento tradizionale ad intervalli e aumenta il calore accorciando gli intervalli di recupero tra gli esercizi.

Come funziona

Intensità cumulativa: Le mosse cardio includono una serie di esercizi da salti lunghi a burpees. Poiché l'intensità è cumulativa, dovresti sentirti senza fiato alla fine di ogni circuito.
Un tempo di recupero molto breve: Fai ogni esercizio cardio ad alta intensità per 40 secondi, quindi riposa solo 20 secondi. Quando fai tutti e quattro gli esercizi, arriva a quattro minuti di lavoro. Puoi restare con quello o ripetere il circuito per un allenamento più lungo.
Attivando i tuoi ormoni brucia grassi: Ogni volta che entri nella tua zona anaerobica (è difficile parlare in frasi piene a causa di quanto sia tassata la tua respirazione) il tuo corpo produce ormone della crescita e adrenalina. Bruci più calorie durante l'allenamento e ottieni una buona postcombustione.

Con quattro circuiti totali, brucerai tonnellate di calorie. La varietà dell'allenamento e degli esercizi mantiene le cose interessanti.

Provalo: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Allenamento a intervalli misti

Durata: 40 minuti
Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
attrezzatura: Qualsiasi macchina o attività cardio

Perché funziona

Questo allenamento include esercizi ad alto impatto ad alta intensità eseguiti in un formato progettato per farti uscire dalla tua zona di comfort, bruciare più calorie e aumentare la soglia anaerobica.

In questo allenamento, cambierai intervalli di 30, 60 e 90 secondi con periodi di riposo uguali. Ciò significa che lavorerai su tre diversi livelli di intensità:

Intensità moderata: Un'intensità moderata si aggira intorno a un livello 6 su una scala di sforzo percepita da 1 a 10.
Alta intensità: Non puoi sostenere questo a lungo perché sei ben fuori dalla tua zona di comfort, attorno a un livello 8 sulla scala dello sforzo percepito.
Altissima intensità: Questo è l'intervallo più breve e quello che ti porta ad un livello 8 o 9, che dovrebbe essere nella tua zona anaerobica.

Concentrandoti su tutti i livelli di intensità, stai allenando tutti i sistemi energetici del tuo corpo per un allenamento completo a calorie bruciate.

Provalo: 30-60-90 Intervallo di allenamento

Brucia 300 calorie in 30 minuti

Durata: 30 minuti
Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
attrezzatura: Un tapis roulant, ellittica o cyclette

Perché funziona

Questa serie include quattro diversi allenamenti che mostrano come modificare le impostazioni di alcune delle macchine cardio più comuni al fine di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

Cambiando velocità, resistenza e / o inclinazione, sfidi il tuo corpo e brucia più calorie.

Come funziona

Allenamento 1: Questo allenamento tapis roulant ti fa aumentare e diminuire la tua inclinazione durante l'allenamento per aiutarti a bruciare più calorie e allontanare la noia.
Allenamento 2: Questo utilizza un trainer ellittico. Aumenterai gradualmente la tua resistenza / inclinazione per intervalli di sei minuti, quindi scendi per due minuti, offrendoti un allenamento ad intervallo killer.
Allenamento 3: Trascorrerai due minuti per aumentare la resistenza su una bicicletta stazionaria, due minuti per ridurre la resistenza, e poi un minuto per pedalare con un'alta resistenza per alzare davvero la frequenza cardiaca.
Allenamento 4: Salta in palestra e vai all'aria aperta per fare passeggiate, jogging e sprint per aumentare la frequenza cardiaca.

Provalo: brucia 300 calorie in 30 minuti

Allenamento a intervalli ellittici

Durata: 40 minuti
Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
attrezzatura: Una macchina ellittica

Perché funziona

L'ellittica può darti un grande allenamento, ma se stai mantenendo lo stesso livello di resistenza per tutto il tempo, non stai facendo alcun favore al tuo corpo. Il modo migliore per ottenere di più dai tuoi allenamenti è modificare le impostazioni durante l'allenamento per lavorare di più e spingere il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort.

Come funziona

Livelli di intensità variabili: Durante questo allenamento, aumenterai e diminuirai i livelli di resistenza, spingendoti a lavorare di più e poi a recuperare abbastanza per prepararti alla prossima spinta.
Intervalli variabili: Alcuni intervalli sono un minuto e alcuni sono due minuti.
Intervalli di stato stazionario: Per darti una pausa, ci sono intervalli di recupero dello stato stazionario durante l'allenamento per aiutarti a riprendere fiato.

Prova: allenamento a intervalli ellittici

Intervalli aerobici ad alta intensità

Durata: 64 minuti
Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
attrezzatura: Qualsiasi macchina cardio

Perché funziona

Gli allenamenti ad alta intensità sono fantastici, ma tu vuoi lavorare a diversi livelli di intensità per tutta la settimana. Questo allenamento include intervalli di intensità moderata, ma resterai nella tua zona aerobica, il che significa che non dovrai respirare senza fiato. Questo rende l'allenamento più lungo e un po 'più comodo rispetto agli altri allenamenti ad alta intensità.

Come funziona

Dieci diversi intervalli: Ogni intervallo è lungo quattro minuti.
Intensità moderata: Per ogni intervallo di quattro minuti, lavorerai appena fuori dalla tua zona di comfort, attorno a un livello 6 sulla scala dello sforzo percepito. Dovresti lavorare sodo, ma essere in grado di sostenere questo livello per tutti e quattro i minuti.
Due minuti di recupero: Esistono intervalli di recupero di due minuti tra ogni serie di lavoro. Prendi la velocità, resistenza o inclinazione verso il basso in un luogo confortevole in modo da poter recuperare completamente.

Quando ti stanchi, potrebbe essere necessario rallentare o abbassare l'inclinazione o la resistenza per mantenere i livelli suggeriti di sforzo. È normale che ciò accada, quindi non sentirti come se dovessi rimanere allo stesso livello per ogni intervallo.

Provalo: intervalli aerobici ad alta intensità

Allenamento Tabata Cardio

Durata: 35 minuti
Livello di forma fisica: Avanzate
attrezzatura: Nessuno

Perché funziona

L'allenamento Tabata è uno dei migliori allenamenti cardio, che ti porta attraverso intervalli molto brevi e molto intensi che durano solo 20 secondi. Non sembra molto, ma metti insieme quattro esercizi con solo 10 secondi di riposo in mezzo e lo sentirai davvero.

Come funziona

Quattro tabù: Esistono quattro cicli Tabata completi, ognuno con quattro diversi esercizi ad alta intensità e ad alto impatto.
Quattro minuti: Eseguirai ogni esercizio per 20 secondi, riposerai per 10 e poi passerai a quello successivo. Dopo aver completato i quattro esercizi, li ripeterai di nuovo per un totale di quattro minuti.
Riposo di dieci secondi: Approfitta di questi vantaggi, ma ti rendi conto che probabilmente non riuscirai a riprendere fiato in 10 secondi. Ecco come si bruciano calorie e si costruisce resistenza.

Provalo: Tabata Cardio Workout

Allenamento all'aperto

Durata: 30 minuti
Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
attrezzatura: Nessuno

Perché funziona

Gli allenamenti all'aperto tendono a ruotare attorno ad alcune attività di base: camminare, correre e andare in bicicletta. Quelli possono essere esercizi efficaci per bruciare le calorie, ma un modo per assicurarsi di provare ad aggiungere un po 'di intensità alla tua solita routine.

Come funziona

Essere fuori sfida il tuo corpo in modo diverso rispetto alle macchine, quindi stai già aumentando le calorie bruciate. Il seguente può aggiungere a ciò:

Cardio steady-state: Camminerai o corri per un periodo di tempo, mantenendo l'intensità moderata e concentrandoti sulla tua zona aerobica.
Brevi raffiche di velocità o colline: Ogni tanto, prendi il ritmo o sali su una collina (se ce n'è uno nelle vicinanze) per spingersi fuori dalla zona aerobica.
Esercizi ad alta intensità: Finalmente, ti fermerai durante l'allenamento per cose come flessioni, salti lunghi e altre mosse ad alto impatto per portarti ancora più lontano dalla tua zona di comfort.

Non solo avrai un ottimo allenamento, ti divertirai provando qualcosa di totalmente diverso.

Provalo: Outdoor Circuit Workout

Fai il tuo allenamento

Durata: Sta a te
Livello di forma fisica: Principiante intermedio avanzato
attrezzatura: Nessuno

Perché funziona

A volte, il miglior allenamento è quello che fai al volo. Solo fare qualcosa di diverso per il tuo corpo può aiutarti a fare cambiamenti e vedere risultati migliori dal tuo allenamento.

Idee per il tuo allenamento

Scegli i tuoi esercizi: Passa attraverso un elenco di esercizi cardio e scegli 10 mosse da provare.
Riscaldamento: Assicurati di iniziare con un riscaldamento di cinque minuti prima di entrare negli esercizi ad alta intensità.
Inizia il tuo timer: Il modo più semplice per fare questo tipo di allenamento è fare le mosse per un determinato periodo di tempo, come 60 secondi.
riposa: Riposare brevemente tra gli esercizi e ripeterli tutti per un allenamento più lungo.

Sentiti libero di mescolare e abbinare i tuoi preferiti per il tuo allenamento personalizzato. Prova a creare una playlist con la tua musica preferita per iniziare il tuo allenamento.

5 Hacks che ti renderanno un miglior esercizio