Benefici della fosfocreatina in atletica leggera
La fosfocreatina, nota anche come creatina fosfato, è un composto organico presente in natura che facilita le contrazioni muscolari. Si trova nei tessuti muscolari e consente potenti raffiche di energia che durano per non più di 8-12 secondi. Allo scopo di aumentare la massa muscolare e la forza, gli atleti si rivolgeranno spesso a integratori di creatina per amplificare questo effetto.
Contrazioni aerobiche vs anaerobiche
I muscoli usano la fosfocreatina durante i primi secondi di un'intensa contrazione muscolare, come durante il powerlifting o lo sprint. A differenza delle contrazioni aerobiche, che utilizzano l'ossigeno per produrre energia, la fosfocreatina innesca energia senza ossigeno. In quanto tale, è considerato anaerobico.
Le contrazioni anaerobiche si verificano quando si esegue un esercizio ad alta intensità dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima (MHR). A questo livello, il fabbisogno di ossigeno supererà il rifornimento di ossigeno e il tuo corpo si rivolgerà a fonti di energia alternative, come la fosfocreatina, per alimentare contrazioni esplosive.
A differenza delle contrazioni aerobiche che possono essere sostenute dalla respirazione, le contrazioni anaerobiche non durano molto a lungo. L'energia generata viene consumata molto rapidamente, dopo di che si raggiunge una soglia anaerobica caratterizzata da un rapido affaticamento muscolare. I formatori chiamano questo "spingersi fino all'esaurimento".
Come funziona la fosfocreatina
Il sistema energetico della fosfocreatina si riferisce al meccanismo mediante il quale la fosfocreatina facilita le contrazioni muscolari. Il sistema inizia con il rilascio di una sostanza nota come creatina dal fegato nel sangue. Circa il 95 percento della creatina viene assorbito dai muscoli magri e rapidamente trasformato in fosfocreatina.
La fosfocreatina è importante perché aiuta a produrre una sostanza chimica nei muscoli nota come adenosina trifosfato (ATP). L'ATP viene spesso definita "la valuta molecolare per l'energia" a causa del suo ruolo fondamentale nelle contrazioni muscolari.
Mentre l'ATP è la sostanza chimica che attiva la contrazione effettiva, attivando proteine fibrose nei muscoli chiamate miosina, molto poco è immagazzinato nei muscoli. Durante l'esercizio fisico intenso, l'ATP viene consumato in pochi secondi e deve essere reintegrato con fosfocreatina.
È per questo motivo che atleti e bodybuilder si rivolgeranno a integratori di creatina per aiutare a costruire massa muscolare. Si presume che, fornendo al tuo corpo gli elementi costitutivi della fosfocreatina, puoi velocizzare il rifornimento di ATP e, a sua volta, la durata degli allenamenti ad alta intensità.
Supplementi di creatina possono anche aiutare le persone anziane che in genere sperimentano gocce di fosfocreatina a partire dagli anni centrali in poi. A differenza dei farmaci che aumentano le prestazioni (PED) usati illegalmente dagli atleti, la creatina non è né una sostanza controllata né vietata dalle principali organizzazioni sportive.
Supplemento alla creatina
Anche se la carne rossa è una fonte naturale di creatina, non è abbastanza concentrata per aumentare i livelli di fosfocreatina nei muscoli. Per ottenere aumenti significativi, gli atleti si rivolgeranno a integratori di creatina come creatina monoidrato o creatina etil estere.
Parte della ragione della popolarità della creatina è la sua pronta disponibilità. Non richiede una prescrizione medica e può essere trovato in drogherie e negozi di alimentari in una varietà di formulazioni, tra cui polveri, compresse, barrette energetiche e miscele per bevande. Sebbene la creatina sia una sostanza naturale, la ricerca suggerisce che offre benefici misurabili con un danno minimo.
Secondo uno studio della Nova Southeastern University in Florida, i bodybuilder maschi che hanno assunto la creatina prima e dopo un allenamento hanno conseguito maggiori guadagni in massa e forza muscolare senza grassi dopo quattro settimane rispetto a quelli che non erano.
Risultati simili sono stati riscontrati nelle atlete e negli anziani, sebbene le affermazioni secondo cui la creatina può trattare i disturbi legati all'invecchiamento come il morbo di Parkinson, la malattia di Huntington, la sclerosi laterale amiotrofica sono in gran parte esagerate.
Dosaggio ed effetti collaterali
Mentre le attuali raccomandazioni sulla dose sono vagamente supportate dalla ricerca, molti nutrizionisti sportivi sostengono una dose giornaliera di carico di 0,3 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo per 4-6 settimane. Successivamente, si prenderà una dose di mantenimento di 0,1 grammi per chilogrammo al giorno. A questo livello, gli integratori di creatina sono considerati sicuri ed efficaci.
Detto questo, quando combinato con altri integratori o assunto a dosi eccezionalmente elevate, la creatina è nota per causare danni al fegato, ai reni e persino al cuore. Anche se usato come prescritto, ritenzione di liquidi e crampi muscolari sono comunemente citati effetti collaterali della supplementazione di creatina.
Alcuni studi hanno suggerito che il consumo di creatina con proteine e carboidrati può avere un effetto maggiore della creatina combinata con proteine o carboidrati da soli. Sono necessari ulteriori studi per determinare la sicurezza a lungo termine della creatina.
A causa della mancanza di ricerche di qualità, i supplementi di creatina non dovrebbero mai essere usati nei bambini o durante la gravidanza o l'allattamento.
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