Vantaggi dell'eccentrico allenamento con i pesi
La contrazione eccentrica si riferisce a qualsiasi movimento che allunga un muscolo nello stesso momento in cui viene contratta. È una forza frenante che si oppone direttamente all'accorciamento di un muscolo (noto come contrazione concentrica).
A titolo di esempio, quando si abbassa il braccio in un curl bicipite, quel movimento sarebbe considerato eccentrico. Il sollevamento del peso sarebbe concentrico.
Gli esercizi eccentrici sono indicati anche come allenamento negativo o lavoro negativo. Beneficiano dei muscoli assorbendo l'energia meccanica esercitata dal pesante carico di lavoro. L'energia viene quindi rilasciata con quello che viene chiamato il rinculo elastico, essenzialmente un'azione simile a una molla che facilita il successivo movimento muscolare.
La contrazione muscolare eccentrica era originariamente chiamata eccentrico dal ricercatore danese Erling Asmussen nel 1953 per descrivere il movimento di distanza ("ex-") dal centro ("-centric") di un muscolo. Altri esempi di contrazione eccentrica includono:
- Abbassare un peso durante una pressa a spalla
- Il movimento verso il basso di accovacciata
- Il movimento verso il basso di un push-up
- Abbassare il corpo durante un crunch
- Abbassare il corpo durante un pull-up
Benefici per l'esercizio
I fisiologi dello sport ritengono che l'allenamento eccentrico possa aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli rispetto ai movimenti concentrici ed eccentrici standard. Concentrandosi esclusivamente sulla forza verso il basso esercitata su un muscolo, puoi accumulare pesi più pesanti di quelli che potresti altrimenti sollevare.
L'allenamento eccentrico spesso coinvolge un partner che aiuta a sollevare un peso (il movimento concentrico) e ti stabilizza man mano che abbassi il peso da solo (il movimento eccentrico). In alternativa, puoi concentrarti sul movimento eccentrico sollevando rapidamente un peso o una parte del corpo (diciamo in un secondo) e abbassandolo lentamente (da tre a cinque secondi).
Mentre una contrazione eccentrica utilizza meno energia e ossigeno di una contrazione concentrica, il movimento negativo crea in realtà più forza. Questo non solo migliora la crescita muscolare ma aumenta anche la velocità del metabolismo (la conversione di calorie e ossigeno in energia), promuovendo la perdita di peso.
Secondo una ricerca della Wayne State University, un allenamento eccentrico per tutto il corpo ha aumentato il metabolismo a riposo negli atleti del 9% e per non meno di tre ore dopo l'esercizio.
Riabilitazione e terapia fisica
L'esercizio eccentrico è anche comunemente usato per la terapia fisica e la riabilitazione. Poiché le contrazioni eccentriche creano più forza con meno energia, è meno probabile che si sovraccarichi le articolazioni e i muscoli danneggiati. Questo può essere particolarmente utile per le persone anziane che non hanno la capacità fisica per i tradizionali esercizi eccentrico-concentrici.
Le lesioni del legamento crociato anteriore (LCA) sono tipicamente trattate con esercizi eccentrici. Il movimento verso il basso ha meno probabilità di compromettere i legamenti stabilizzanti del ginocchio. Il movimento concentrico, al contrario, pone uno sforzo estremo sull'articolazione poiché è costretto a sollevare e stabilizzare contemporaneamente il peso.
Altre condizioni mediche per le quali l'allenamento eccentrico può essere utile includono:
- Tendinite rotulea, nota anche come "ginocchio del saltatore"
- Lesioni muscolo-tendinee
- Osteopenia, diminuzione della densità minerale ossea
- Sarcopenia, atrofia muscolare legata all'invecchiamento
- Tendinosi e altre lesioni da stress ripetitivo
Possibili rischi
Mentre le contrazioni eccentriche benefiche non sono prive di rischi. La forza verso il basso esercitata sul muscolo può proteggere dalle lesioni ma probabilmente aumenterà il rischio di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Ciò è dovuto a microtears che si sviluppano quando un muscolo contratto si allunga, causando dolore e dolore da 24 a 72 ore dopo l'esercizio. L'allenamento ripetuto può aiutare a ridurre molto, se non tutto, il dolore post-esercizio.
Le contrazioni eccentriche possono anche rappresentare un rischio per la salute se si sollevano pesi superiori alla capacità massima. Con qualcosa di semplice come l'arricciatura del bicipite, l'abbassamento di un peso eccessivamente pesante può causare distorsione del polso, sforzo al gomito e lesioni alle spalle. Per evitare questo, è necessario determinare qual è il peso di sollevamento ideale.
Il peso di sollevamento ideale è compreso tra il 50 e il 70 percento del limite massimo di ripetizione (1-RM). Questa è la quantità massima di peso che puoi sollevare con la forma corretta. Se il tuo 1-RM è di 50 sterline, dovresti sollevare non più di 25 a 35 sterline.
Contrazioni eccentriche in Pilates
