Vantaggi di un allenamento 5x5
Se sei stato in giro per il mondo del sollevamento pesi per qualsiasi periodo di tempo, è probabile che tu abbia sentito colleghi frequentatori di palestre che parlano di 5x5 secondi. Il programma di allenamento 5x5 è in circolazione da decenni, originato dal defunto pesista olimpico e allenatore, Bill Starr, una leggenda nel mondo dell'allenamento della forza.
Il trucco, ovviamente, è che se non sai qual è l'allenamento 5x5, la chat room non chiarirà immediatamente il concetto, o ti dirà perché vale la pena seguire il formato dell'allenamento. Ecco cosa devi sapere.
5x5 Nozioni di base sull'allenamento
Il concetto di allenamento 5x5 è semplice. Stai semplicemente eseguendo cinque serie di cinque ripetizioni, o come suggerisce il nome, 5x5. A parte il semplice schema di set e rep, l'allenamento stesso è anche molto pazzo, tipicamente composto da soli tre esercizi, ognuno dei quali si rivolge a più gruppi muscolari in modo composto.
Moderne iterazioni del programma incorporano diverse mosse nel programma di ogni settimana, ma la versione originale di Starr rimane popolare oggi. Il modo in cui ha impostato il suo programma è il seguente:
- Lunedi: Squat, power cleans, bench press
- Mercoledì: Squat, power cleans, incline bench press
- Venerdì: Squat, power cleans, stampa dall'alto
Il trucco è che ogni giorno, lunedì, mercoledì o venerdì, viene preso di mira un altro sollevatore che richiede di aumentare i livelli di resistenza al peso quasi vicino. Gli altri due sollevamenti per un dato giorno usano progressivamente meno resistenza. Il risultato è che ogni esercizio finisce per avere un giorno pesante, medio e leggero, consentendo meno stress sulle articolazioni e più tempo per riprendersi da ogni sforzo quasi totale..
Le versioni più recenti del programma includono tutto, dai pull-up ai tuffi ponderati e ai propulsori dell'anca agli affondi. Molti allenamenti includono anche esercizi aggiuntivi per l'allenamento di ogni giorno, mirati al nucleo e ad altri gruppi muscolari più piccoli come bicipiti, polpacci e tricipiti.
Vantaggi di un allenamento 5x5
La bellezza dell'allenamento 5x5 è la sua semplicità. La programmazione è facile da seguire e praticamente chiunque, dal principiante al sollevatore avanzato, può usarlo per aumentare la forza e le dimensioni. Inoltre, i sollevatori di pesi che seguono il programma non devono portare con sé lunghi elenchi di esercizi, set e schemi di ripetizioni in palestra, purché ricordino i tre esercizi che vogliono eseguire, lo schema di set e rep è piuttosto difficile dimenticare: sono sempre cinque serie e cinque ripetizioni per ogni esercizio.
Oltre alla sua semplicità, anche la struttura del programma 5x5 offre vantaggi. Il basso numero di ripetizioni per serie significa che è possibile caricare il peso e utilizzare livelli più elevati di resistenza rispetto a quanto si potrebbe fare se si stesse seguendo uno schema di ripetizioni e set più tradizionale da otto a 12 ripetizioni per esercizio.
E più peso si solleva, maggiore è il danno muscolare che avvertirai durante una sessione di allenamento. Questo suona come un risultato negativo, ma fino a quando ascolti il tuo corpo e non ti sposti oltre i tuoi limiti, incorrere in danni muscolari durante un allenamento è in realtà una buona cosa. Mentre il tuo corpo riposa e ripara dopo l'allenamento, si adatta allo stimolo fornito durante la sessione di allenamento, ricostruendo la sintesi proteica muscolare in modo che sia migliore e più forte di quanto non fosse in origine.
È anche importante riconoscere i tipi di esercizi inclusi nel programma. Mentre il numero di esercizi per allenamento è basso, ogni esercizio è composto, mirando contemporaneamente a più gruppi muscolari, richiedendo loro di lavorare insieme in modo simile a una catena. Questo tipo di coinvolgimento di tutto il corpo è funzionale, che si sovrappone agli schemi di movimento di tutti i giorni, richiedendo allo stesso tempo una produzione di energia significativa da eseguire.
Il risultato è un allenamento che aiuta a mantenere la funzione in tutte le aree della vita mentre brucia un numero significativo di calorie. Mentre si può applicare lo schema 5x5 e lo schema di ripetizioni a quasi tutti gli esercizi, si ottengono i più alti benefici quando si applicano movimenti come gli esercizi originali che sono composti e funzionali.
Prima di colpire la palestra
Il programma di allenamento 5x5 può certamente essere utile, ma fai un avvertimento prima di caricare la barra: per rimanere efficace e senza infortuni, devi eseguire ogni esercizio con la forma perfetta.
I movimenti composti, anche se estremamente vantaggiosi, richiedono anche una notevole quantità di coordinazione, un livello base di forza e flessibilità e, nel caso di movimenti di potenza come la pulizia, la capacità di sollevare pesi pesanti con velocità e controllo esplosivi.
Si consiglia vivamente di cercare assistenza da un allenatore o da un istruttore quando si inizia a utilizzare questo tipo di programma, soprattutto considerando la forte resistenza. Vuoi essere assolutamente sicuro di eseguire ogni esercizio correttamente e con il giusto livello di resistenza, in modo da non finire ferito.
