Allenamento della fascia di resistenza totale del principiante

Se hai una fascia di resistenza, potresti chiederti esattamente cosa farne e se sia uno strumento efficace per rafforzare il tuo corpo.

La band è perfetta per aggiungere un tipo di resistenza diverso da quello che si ottiene dai manubri. Perché c'è tensione sulla band durante l'intero movimento, ti accenderanno diverse fibre muscolari, sempre una grande idea quando stai costruendo la forza.

Con questi esercizi, colpirai tutti i principali gruppi muscolari usando la banda di resistenza per costruire forza e resistenza in tutto il tuo corpo.

Una cosa da tenere a mente è che alcuni esercizi richiedono diversi livelli di tensione. Ad esempio, potresti essere in grado di utilizzare una fascia più pesante per esercizi come presse per il petto o riccioli bicipiti. Per questo motivo, avere una varietà di band ti permetterà di ottenere il massimo da questo allenamento.

Un'altra cosa da notare è che potrebbe essere necessario regolare la posizione della mano o la posizione del corpo per ottenere la massima tensione da ogni mossa. Se qualcosa sembra troppo facile, prova a utilizzare una fascia più pesante con più tensione.

Precauzioni

Vedi il tuo dottore se hai problemi o condizioni mediche.

attrezzatura

Almeno una banda di resistenza. È bello avere una varietà di band, se puoi, così puoi cambiarle se necessario.

Come:

• principianti: Esegui ogni esercizio per 1 set di circa 12-16 ripetizioni.
• Intermedio: Esegui due serie di 16 ripetizioni utilizzando una varietà di bande.
• Avanzate: Esegui tre o più serie di 16 ripetizioni utilizzando una varietà di bande.
• Assicurati di riscaldarti con circa 5 minuti di cardio prima di fare questo allenamento.

1

Pressa sul petto

Il torace a braccio unico è perfetto per lavorare non solo i muscoli del torace ma anche l'anima, dal momento che devi tenere fermo il tuo corpo mentre muovi il braccio attraverso l'esercizio.

Come

Avvolgi la fascia attorno a un oggetto robusto dietro di te e avvolgi una maniglia nell'altra.

Tenere l'estremità nella mano sinistra e allontanarsi dal punto di ancoraggio finché non si ha tensione sulla fascia.

Inizia il movimento con il braccio sinistro piegato, la fascia che viene sotto il braccio e il gomito piegato a 90 gradi, con il palmo rivolto verso il basso.

Spremi il petto per premere il braccio sinistro davanti a te. Tornare all'inizio e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.

Puoi anche fare questo esercizio in un superset con l'esercizio con una sola mano, alternando ogni esercizio.

2

Mosca a braccio rotante con un braccio

La mosca toracica con un braccio rotante è un'altra grande mossa che colpisce la parte esterna del petto e il nucleo.

Come

Avvolgi la fascia attorno a un oggetto robusto dietro di te e avvolgi una maniglia nell'altra.

Stare con il lato sinistro rivolto verso il punto di ancoraggio, le braccia tese verso i lati ei piedi a circa distanza dall'anca e tenere la maniglia nella mano sinistra.

Stare abbastanza lontano che ci sia tensione sulla band. Ruota la mano sinistra verso la mano destra, mantenendo le braccia molto dritte.

Prova a toccare le dita a sinistra verso destra, sentendo l'esercizio nella parte sinistra del petto, della spalla e del braccio. 

Rilascia e ripeti per tutti i rappresentanti sul lato sinistro e poi cambia i lati. 16 ripetizioni e commuta i lati. I tuoi piedi dovrebbero ruotare con te mentre ruoti attraverso il movimento.

3

Lat tira con bande di resistenza

Le tirate del Lat sono un altro grande esercizio, questo è il lavoro dei dorsali, i muscoli su entrambi i lati della schiena. Devi davvero concentrarti su questo per farlo funzionare.

Come

Stai in piedi o siedi e tieni una fascia con entrambe le mani sopra la testa.

Inizia con le mani a pochi centimetri di distanza. Potrebbe essere necessario regolarli per cambiare la tensione.

Tenendo la mano sinistra in posizione, spingere la schiena per tirare il gomito destro verso la cassa toracica.

Ritorna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.

4

Compressione posteriore superiore

L'esercizio di compressione della parte superiore della schiena è perfetto per lavorare i muscoli della postura della parte superiore della schiena. Avrai bisogno di regolare la distanza delle tue mani per rendere questo più difficile o più facile.

Come

In piedi o seduti, tieni la fascia al centro, le braccia dritte davanti a te, le mani a pochi centimetri di distanza.

Spremi le scapole e apri le braccia su entrambi i lati, separando la fascia e stringendo le scapole.

Ritorna all'inizio e ripeti, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo. Ripeti per 16 ripetizioni.

5

Un braccio posteriore mosche

Le mosche posteriori a un braccio sono la mossa perfetta per lavorare sia la parte posteriore delle spalle che i muscoli tra le scapole.

Come

Sulle mani e sulle ginocchia, reggere un lato della fascia nella mano destra e afferrare l'altra estremità con la mano sinistra. Tieni la mano destra in posizione mentre sollevi il braccio sinistro fino all'altezza delle spalle che porta al gomito e stringi la schiena e la spalla. Regola la posizione delle mani per aumentare o diminuire la tensione. Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.

6

Stampa dall'alto

La stampa in alto è uno degli esercizi più duri e dovrai stare attento con la band qui. Portare la tua band oltre il punto di tensione più lontano può mettere sotto stress la band e farla scattare.

Se la tua band è stretta, prova a fare questo un braccio alla volta con la fascia fissata sotto un piede.

Come

Posiziona la fascia sotto entrambi i piedi se hai una banda più facile, un piede se è più stretto.

Afferrare le maniglie con entrambe le mani e iniziare il movimento con le braccia piegate in "palo della porta", i polsi diritti e gli addominali. Contrarre le spalle per raddrizzare le braccia e abbassarle. Completa 16 ripetizioni.

7

Estensioni del tricipite di un braccio

Questa semplice estensione per tricipiti è perfetta per lavorare i muscoli nella parte posteriore delle braccia. Assicurati di tenere le spalle basse per tutto il movimento e concentrati sulla compressione dei muscoli tricipiti.

Come

Tenere la fascia in entrambe le mani all'altezza delle spalle con il braccio destro piegato in modo che sia di fronte al petto, con il braccio sinistro rivolto verso l'esterno.

Tenendo il braccio sinistro dritto per mantenere la tensione sulla mano, contrarre i tricipiti per raddrizzare il braccio destro. Torna all'inizio e ripeti prima di cambiare lato. Completa 16 ripetizioni su ciascun lato.

8

Banda riccioli della fascia

I ricci bicipiti sono un esercizio classico per le braccia e la fascia è un po 'più profonda per l'esercizio. Devi davvero usare i tuoi muscoli stabilizzatori per tenere il braccio fermo mentre arrotoli la fascia su e giù.

Come

Stare sulla fascia e tenere le maniglie con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantenendo gli addominali e le ginocchia leggermente piegate, piegare le braccia e portare i palmi verso le spalle in un ricciolo bicipite. Posizionare i piedi più larghi per aumentare la tensione. Torna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni.

9

Squat passo laterale

Gli squats sui gradini laterali sono ideali per i glutei, le cosce esterne e i quadricipiti. Ricorda, quando ti accovacci, mandi i fianchi dietro di te in modo che le ginocchia non vadano avanti.

Come

Stare sulla band con i piedi uniti, mantenendo la tensione sulla band tenendo un ricciolo mezzo bicipite.

Andare a destra il più lontano possibile e abbassare in uno squat.

Muovere il piede sinistro e continuare a camminare verso destra con uno squat per tutta la lunghezza della stanza prima di cambiare lato.

Continua a tirare la fascia per aggiungere tensione. 

10

Band Lunges

La band è uno strumento eccellente per aggiungere resistenza agli affondi tradizionali. Avrai anche un piccolo lavoro di isolamento sui bicipiti come bonus.

Come

Stare con la gamba destra in avanti, la gamba sinistra indietro e la fascia posizionata sotto la gamba destra.

Mantenere la tensione sulla fascia piegando i gomiti, abbassare in un affondo fino a quando entrambe le ginocchia sono a 90 gradi, ginocchio anteriore dietro la punta. Ritorna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.

Potrebbe essere necessario regolare la tensione sulla fascia, tenendola più vicina al piede, ad esempio, per mantenere l'intensità alta.

11

Coscia di Criss Cross

La criss cross outer coscia è una mossa eccellente per colpire i glutei, i fianchi e, naturalmente, le cosce esterne. Potresti voler usare una band con una tensione più pesante per questo esercizio.

Come

Sdraiati con le gambe in alto, la fascia avvolge i piedi.

Criss attraversa la band per aumentare la tensione e abbassa i gomiti sul pavimento. Tieni i gomiti abbassati e la parte superiore del corpo rilassata mentre apri i piedi, concentrandoti sulla spremitura delle cosce esterne. Torna per iniziare e ripetere per 16 ripetizioni.

12

Butt Blaster

Il blaster di testa è proprio quello che sembra, una mossa dura che colpisce la tua parte posteriore. Entrare nella giusta posizione può essere complicato e ti consigliamo di assicurarti che la band sia al sicuro attorno al tuo piede in modo che la band non si ritiri.

Come

Mettiti sulle mani e sulle ginocchia e avvolgere una fascia di resistenza intorno al piede destro.

Tieni le maniglie in ogni mano e inizia il movimento con il ginocchio destro piegato e fletti il ​​piede mentre estendi la gamba destra indietro, stringendo i glutei.

Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato. Assicurati di tenere il piede flesso per evitare che la fascia si spezzi indietro.