Allenamento del corpo superiore per principianti

Se hai appena iniziato a sollevare pesi, probabilmente sai che devi sollevare pesi per tutti i tuoi gruppi muscolari: petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, nucleo e parte inferiore del corpo.

Sembra molto, ma non è necessario fare un sacco di esercizi per ottenere i benefici del sollevamento pesi.

Alcuni benefici includono perdere più grasso corporeo, diventare più forti, sentirsi sicuri e rendere più semplici altre attività nella vita.

In genere i principianti inizieranno spesso con un programma di allenamento total body, ma non è l'unica opzione, specialmente se si è impegnati in un programma intenso. Puoi facilmente dividere i tuoi allenamenti in modo da lavorare su diversi gruppi muscolari in giorni diversi. I tuoi allenamenti sono più brevi e si adatta a una giornata impegnativa.

Questo allenamento per la parte superiore del corpo è perfetto per i principianti che vogliono iniziare. Include esercizi di manubri classici facili da seguire che colpiscono tutti i muscoli della parte superiore del corpo e il nucleo. Incluso è il gruppo muscolare che stai lavorando in modo da poter iniziare a imparare quali mosse funzionano quali muscoli.

Ciò ti aiuterà a concentrarti su quel muscolo mentre fai l'esercizio, il che rende la mossa più efficace. L'idea qui è di iniziare a costruire forza e muscoli in modo da poter creare una base solida che ti permetta di passare a allenamenti più impegnativi. Se hai bisogno di aiuto per capire quanto peso usare, impara come scegliere i tuoi pesi.

È sempre meglio sbagliare dalla parte della cautela quando si è appena agli inizi e utilizzare pesi più leggeri in modo da poter perfezionare la forma. Concentrati sul fare gli esercizi correttamente e, una volta che il tuo corpo è abituato a loro, concentrati maggiormente sull'utilizzo di pesi più pesanti.

Precauzioni

In caso di lesioni o altre condizioni, consultare il medico per ottenere la pulizia prima di provare questo o qualsiasi allenamento.

attrezzatura

Vari pesi pesati e una fascia di resistenza.

Come:

1. Inizia con un riscaldamento di 5 minuti di cardio leggero o usa pesi molto leggeri e fai scaldini di ogni esercizio. 
2. Esegui ogni esercizio per 1 serie di 15 ripetizioni, usando pesi medio-leggeri. L'ultimo rappresentante dovrebbe sentirsi impegnativo ma fattibile.
3. Esegui questo allenamento 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo in mezzo.
4. Modifica o salta qualsiasi esercizio che provoca dolore o disagio.

Pushups modificati (petto)

A partire dalle mani e dalle ginocchia, cammina avanti con le mani fino a quando la schiena è piatta e le mani sono più larghe delle spalle.

Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento verso l'alto, andando più in basso possibile. Va bene se puoi solo andare a pochi centimetri all'inizio. Assicurati solo che la testa e il collo siano allineati e che non porti il ​​mento.

Se questo ti sembra molto impegnativo, sposta un po 'le mani indietro per prendere un po' del peso dalla parte superiore del corpo. Puoi anche provare una versione modificata come un pushup inclinato o un pushup a muro se le flessioni del pavimento sono impegnative. Potrebbe essere necessario costruire sia la parte superiore del corpo che quella del nucleo per passare a piegamenti più impegnativi.

Ripeti per 10-15 flessioni.

Chest Flies (Chest)

Sdraiati su un gradino, una panca o un pavimento e tieni pesi leggeri, da 5 a 8 sterline per le donne o da 8 a 15 sterline per gli uomini. Tieni i pesi dritti sul petto con i palmi rivolti verso l'interno.

Sostieni il tuo nucleo per mantenere il corpo stabile e mantenere una leggera curvatura dei gomiti mentre si abbassano lentamente le braccia verso i lati.

Tira fuori le braccia in modo che siano appena sotto il livello del torace. Andare troppo in basso coinvolgerà le spalle e vorrà mantenere l'enfasi sul petto. Inoltre, il torace è solitamente più forte delle spalle, quindi puoi tendere i muscoli della spalla se vai troppo basso.

Sollevare i pesi indietro per iniziare e ripetere per 15 ripetizioni.

Lat Pulls With Bands (Indietro)

Sedersi o stare in piedi e tenere una fascia di resistenza con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere distanti circa 2 o 3 piedi, anche se potrebbe essere necessario regolare la posizione della mano per ottenere più o meno tensione.

Più le tue mani sono vicine, più difficile sarà l'esercizio.

Per iniziare, tieni le braccia dritte verso l'alto e, tenendo la mano sinistra in posizione, stringi il lato destro della schiena e apri la fascia, spingendo il gomito destro verso la cassa toracica.

Ritorna all'inizio e ripeti per 15 ripetizioni prima di cambiare le braccia.

Indietro estensioni (Indietro)

Sdraiati a faccia in giù su una stuoia e metti le mani sul pavimento vicino alle orecchie, i gomiti piegati.

Attacca gli addominali e ora solleva lentamente il petto da terra, concentrandosi sull'utilizzo dei muscoli lombari.

Puoi usare gentilmente le mani per supporto se necessario, ma cerca di usare i muscoli della schiena il più possibile.

Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.

Un'altra opzione è quella di mettere le mani dietro la testa, che è più difficile o, ancora più difficile, tenere le braccia dritte di fronte a te mentre sollevi il petto da terra.

Biceps Curls (bicipiti)

Per questo, potresti essere in grado di utilizzare un peso più pesante, circa da 8 a 12 sterline per le donne o da 10 a 20 sterline per gli uomini.

Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e tenere i pesi davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l'esterno.

Sostieni gli addominali e piega i gomiti, piegando i pesi verso le spalle. Assicurati che i gomiti non si aprano ma rimangano sul tuo busto.

Abbassare lentamente verso il basso, senza perdere la tensione sul muscolo e ripetere per 15 ripetizioni.

Bent Arm Lateral Raises (Shoulders)

Per questo esercizio, vorrai andare un po 'più leggero, da 5 a 8 sterline per le donne e da 8 a 12 sterline per gli uomini.

Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e tenere i manubri con le braccia piegate a 90 gradi, con i palmi rivolti verso l'interno.

Mantenendo l'angolo di 90 gradi, sollevare le braccia verso i lati mantenendo i gomiti in una posizione fissa. Sollevare solo a livello della spalla e poi abbassare, ripetendo per 15 ripetizioni. 

Nella parte superiore del movimento le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento.

Presse aeree (spalle)

Questo esercizio è solitamente difficile, quindi potresti iniziare con un peso più leggero: da 5 a 8 sterline per le donne e 8 sterline o più per gli uomini.

Inizia stando in piedi con i piedi distanti l'anca. Inizia portando i pesi tutti in alto, i palmi rivolti verso l'esterno. Assicurati di non inarcarti le spalle, ma mantenendo il tuo nucleo forte. Se si inarca la schiena, potrebbero essere necessari pesi più leggeri.

Piegare i gomiti e abbassare i pesi in modo che si trovino allo stesso livello delle orecchie. Le tue braccia dovrebbero assomigliare ai pali della porta.

Premere i pesi e ripetere per 15 ripetizioni.

Tricipiti contraccettivi (tricipiti)

Per questo esercizio, puoi posizionare il piede su un gradino o piattaforma e sostenere il tuo corpo con una mano mentre l'altro lato funziona.

Altrimenti, tieni un peso nella mano destra e punta dai fianchi fino a quando il tuo busto si trova a circa un angolo di 45 gradi o, se puoi, parallelo al pavimento. Appoggia la mano sinistra sulla coscia per dare un po 'di sostegno alla parte inferiore della schiena.

Inizia portando il gomito destro in alto in modo che sia proprio vicino alla tua schiena. Tieni il braccio in quella posizione mentre estendi il braccio destro all'indietro, schiacciando la parte posteriore del braccio.

Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni su ciascun lato.