Allenamento della palla per principianti per l'equilibrio, la stabilità e la forza del nucleo

Potremmo non pensare molto all'equilibrio e alla stabilità, ma questi elementi sono molto importanti per tutto ciò che facciamo, dalle faccende quotidiane all'esercizio.

Pensaci: ogni articolazione è costituita da legamenti e tendini, collegati a tutti i muscoli che lavorano per mantenere il tuo corpo in posizione verticale e nella posizione corretta.

Quanto più puoi rinforzare quel tessuto connettivo e quei muscoli stabilizzatori, meglio il tuo corpo si esibirà indipendentemente dall'attività che stai facendo.

Il bello del lavorare sull'equilibrio e sulla stabilità è che non devi fare esercizi avanzati o intensi per migliorare. In effetti, uno strumento semplice, una palla per esercizi, può aiutarti a lavorare su tutte queste aree con una serie di esercizi semplici e facili da seguire.

I seguenti esercizi fanno proprio questo, ti permettono di lavorare su tutte le aree del tuo corpo mentre ti permettono di familiarizzare con la superficie instabile della palla. Questo è perfetto se non hai avuto molta esperienza con una palla da ginnastica e vuoi un modo delicato per lavorare il tuo corpo.

Se non hai mai usato una palla prima, prova a sederti vicino a un muro o a tenere una sedia per bilanciare se necessario. Lavora per fare gli esercizi senza alcun oggetto di scena.

Precauzioni

Verificare con il proprio medico se si hanno lesioni o condizioni mediche.

Attrezzature necessarie

Una palla ginnica.

Come

Usa il primo esercizio per scaldare il corpo e prepararlo per l'esercizio.
Esegui ogni esercizio come mostrato per un massimo di 3 serie di ciascuno. Se sei un principiante, inizia con 1 set e man mano che passi a più set nel tempo.
Afferrare una parete per bilanciare se necessario e utilizzare un tappetino appiccicoso o scarpe con una buona trazione per evitare di scivolare.
Salta tutti gli esercizi che causano dolore o disagio.

Cerchi di palle

I cerchi a sfera sono il luogo perfetto per iniziare ad allentare il corpo e abituarsi a sedersi sulla palla di esercizio. Rendi i cerchi piccoli o grandi quanto vuoi. Mentre ti riscaldi, puoi andare più in profondità in ogni cerchio.

Siediti sulla palla e metti le mani dietro la testa (più impegnativo), sulla palla o tieniti contro un muro se hai bisogno di più stabilità.
Inizia lentamente a rotolare i fianchi in un cerchio verso destra, inarcando un po 'quando i tuoi fianchi ruotano verso la parte posteriore e poi curvando la schiena quando i fianchi ruotano in avanti.
Crea cerchi piccoli e, quando ti senti a tuo agio, cerchi più grandi.
Concentrati sul contrarre gli addominali ogni volta che fai rotolare la palla in avanti.
Ripeti per 20 cerchi a destra e poi a sinistra.

Ball Marches

Le marce a palla sono un ottimo modo per sfidare l'equilibrio, togliendo un piede dal pavimento e forzando il piede in piedi per mantenerti stabile. Mantieni un muro qui se è necessario.

Siediti sulla palla con la colonna vertebrale dritta e addominali.
Prendi le mani dietro la testa (più impegnative) o mantienili sulla palla e solleva il piede destro a pochi centimetri da terra.
Abbassare il piede e sollevare il piede sinistro a pochi centimetri da terra.
Continua, alternando il sollevamento del piede destro e poi quello di sinistra.
Quando ti senti a tuo agio con il movimento, solleva le ginocchia più in alto e marcia più velocemente.
Puoi anche aggiungere un rimbalzo sulla palla se ti senti a tuo agio.
Ripeti per 1-2 minuti.

Equilibrio della palla seduta

Questo esercizio metterà davvero alla prova il tuo equilibrio, quindi concediti un po 'di tempo per esercitarti e perfezionarlo.

Siediti sulla palla con la colonna vertebrale dritta e addominali.
Metti le mani sulla palla, dietro la testa (più forte), o tieniti contro un muro per bilanciare.
Sollevare il piede destro dal pavimento, tenendolo in aria per 5 o più secondi.
Abbassa e ripeti dall'altra parte.
Ripeti per 5-10 ripetizioni.
Concentrati sul contrarre gli addominali per mantenere il tuo equilibrio.

Ball Walks

Le passeggiate con la palla possono essere molto impegnative fino al midollo, quindi prenditi il tuo tempo con questo. Potresti semplicemente voler camminare a metà strada per testare la tua forza principale prima di scendere fino in fondo.

Siediti sulla palla e metti le mani sulla palla, dietro la testa, o tieniti su un muro per bilanciare.
Inizia contraendo gli addominali e lentamente fai avanzare i piedi.
Mentre cammini, ruota lentamente la schiena sulla palla.
Continua a camminare e a rotolare finché la testa e le spalle non sono sulla palla e i fianchi sono sollevati in una posizione di ponte.
Cammina fino al tuo posto di nuovo.
Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Noterai che la tua palla si muoverà ogni volta che uscirai e dentro. È normale. Basta riposizionare la palla se trovi che sei completamente attraverso la stanza.

Ball Squat

Gli squat di palla non solo aiutano il tuo equilibrio, ma rafforzano anche glutei, fianchi e cosce.

Una palla può essere una grande risorsa se hai problemi alla schiena o al ginocchio. Usando una palla, puoi spesso toglierti la pressione dalla schiena e dalle ginocchia, dandoti un modo sicuro per accovacciarti.

Scaglia la palla contro un muro e posizionala dietro la parte bassa della schiena.
Esci un pò dai piedi in modo che ti appoggi alla palla, con i piedi distanti l'anca. Se i tuoi piedi sono troppo vicini al muro, potresti sforzare le ginocchia.
Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, andando più in basso possibile. Prova a guardare in basso per assicurarti che le ginocchia non si spostino troppo oltre le dita dei piedi.
Tieni il peso sui talloni mentre spingi indietro e cerca di non bloccare le ginocchia quando ti trovi in piedi.
Ripeti per 15 ripetizioni.
Per aggiungere intensità, tenere i pesi a mano.

Inclinazione pelvica sulla palla

Le inclinazioni pelviche sono un esercizio molto sottile e un ottimo modo per lavorare delicatamente gli addominali e la zona lombare. Facendoli sulla palla aggiunge un elemento di equilibrio che coinvolgerà tutti i muscoli di stabilità nella parte inferiore del corpo.

Siediti sulla palla e cammina lentamente avanti e indietro finché la testa e le spalle non sono sostenute sulla palla. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi, i fianchi sollevati.
Inarcare la schiena e ruotare i fianchi all'indietro e verso la palla. La mossa dovrebbe essere piccola e sottile, quanto basta per sentire un allungamento negli addominali.
Ora curva delicatamente i fianchi verso di te senza rotolare sulla palla. In altre parole, mantieni la palla stabile mentre muovi i fianchi.
Continua a spremere i fianchi su e giù per 15 ripetizioni.

Leg Press sulla palla

Se hai problemi al ginocchio, questo esercizio potrebbe non funzionare per te. La chiave di questa mossa è cercare di mantenere il peso sui talloni piuttosto che sulle dita dei piedi, che possono deformare il ginocchio.

Siediti sulla palla e cammina lentamente in avanti con i piedi fino a quando non sei su una pendenza della palla. La tua testa e le spalle dovrebbero essere fuori dalla palla e le ginocchia dovrebbero essere piegate.
Piegare le ginocchia come se stessi andando in uno squat.
Premi i talloni per tornare all'inizio.
Ripeti per 15 ripetizioni.

Estensione posteriore

Questa mossa può essere un po 'complicata per entrare in posizione. Potrebbe essere necessario regolare la palla più volte prima di trovare il giusto tipo di supporto.

Sdraiati a faccia in giù con la palla sotto i fianchi e il busto inferiore.
Puoi riposare sulle ginocchia, che è più facile, o sulle dita dei piedi con le ginocchia dritte, il che è più impegnativo.
Metti le mani sotto il mento, i gomiti piegati.
Rotolare in avanti sulla palla e poi contrarre la parte bassa della schiena per sollevare il petto dalla palla.
Prova a sollevare le spalle fino a quando il tuo corpo è in linea retta, ma non iperestendersi.
Ripeti per 12-16 ripetizioni

Ascensori

Gli ascensori sono un ottimo modo per lavorare in equilibrio, ma anche un ottimo allenamento per i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Sdraiati sul pavimento con i tacchi appoggiati sulla palla.
Tenendo gli addominali tesi, solleva lentamente i fianchi dal pavimento stringendo i glutei.
Continua finché il tuo corpo non si trova in linea retta.
Tenere premuto per alcuni secondi e abbassare, ripetendo 15 volte.
Per rendere più facile, posizionare la palla sotto le ginocchia piuttosto che sotto i tacchi e tenere le mani sul pavimento. Per renderlo più difficile, incrocia le braccia sul petto.