Allenamento per principianti Cardio 30 minuti
Questo allenamento cardio di base è il prossimo passo verso l'allenamento cardio di 20 minuti, aggiungendo più tempo e più intensità all'allenamento precedente. Ora raggiungerai la quantità raccomandata di attività fisica giornaliera da moderata ad intensa. È un tipo di allenamento che vorresti fare quasi tutti i giorni della settimana per migliorare la salute e il fitness e, naturalmente, per bruciare calorie. Cambialo usando diverse macchine cardio e attività aerobiche come la corsa e il ciclismo.
Alternerai tra una linea di base, un livello moderato e un livello leggermente più alto modificando le impostazioni, accelerando o rallentando. Puoi utilizzare questa tabella dello sforzo percepito per far corrispondere il tuo livello di percezione allo sforzo percepito. Inizierai dal livello 4, un livello di esercizio moderato in cui puoi chattare con i tuoi amici. Poi lo porterai fino al 6 e 7 dove sarai un po 'senza fiato e sudato, ma non ancora all'altezza dei livelli di grugniti.
Attrezzature necessarie
Questo allenamento può essere fatto su qualsiasi macchina cardio o altre attività. È possibile eseguire questo allenamento su un tapis roulant, un ciclo stazionario, un ellittico, un vogatore, una macchina da sci. Puoi anche farlo semplicemente camminando, correndo, andando in bicicletta o facendo altre attività cardio-fisiche.
Come fare il principiante Cardio 30 minuti di allenamento
- Completa ogni segmento dell'allenamento, impostando la velocità, l'inclinazione, la resistenza o le rampe in modo che corrispondano ai livelli percepiti di sforzo percepito
- Modifica l'allenamento secondo necessità per adattarsi al tuo livello di forma fisica, alle tue preferenze e ai tuoi obiettivi
- Rallentare o interrompere l'allenamento se avverte dolore, vertigini o mancanza di respiro
| Tempo | Intensità, velocità, inclinazione o resistenza | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 minuti. | Riscaldare a un ritmo moderato. | 4 |
| 5 minuti. | Linea di base: aumenta la velocità, l'inclinazione o la resistenza (o usa una combinazione) per trovare la tua linea di base. In questa fase, dovresti essere un po 'fuori dalla tua zona di comfort e sentirti'sta lavorando, ma è capace di parlare | 5 |
| 2 minuti. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe fino a quando non ti senti'lavorare di più rispetto al basale. | 6 |
| 3 minuti. | Torna alla linea di base | 5 |
| 1 minuto. | Aumenta pendenza, resistenza o rampe per lavorare di più rispetto al basale. | 6 |
| 3 minuti. | Torna alla linea di base | 5 |
| 1 minuto. | Aumenta la tua velocità per lavorare a intensità più elevata - dovresti trovare difficoltà a parlare | 7 |
| 3 minuti. | Torna alla linea di base | 5 |
| 2 minuti. | Aumenta la tua velocità per lavorare a intensità più elevata - dovresti trovare difficoltà a parlare | 7 |
| 5 minuti. | Calmati | 4 |
| Totale: | 30 minuti |
Precauzioni per questo allenamento
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Per sicurezza, assicurati di conoscere le basi di qualsiasi macchina cardio che stai utilizzando. Non vuoi sprecare il tuo tempo di allenamento non sapendo come accelerarlo, rallentarlo o aumentare e diminuire la resistenza e le rampe. Scoprilo prima di salire sulla macchina. Utilizzare qualsiasi cavo di sicurezza fornito per il tapis roulant in modo che si fermi se si inciampa e cada.
Per gli allenamenti cardio all'aria aperta, evitare l'esercizio fisico distratto. Sii consapevole del traffico e assicurati di sentire il rumore ambientale se usi auricolari, ecc.
