Allenamento dei riformatori per principianti in foto

Questo allenamento per principianti Pilates reformer ti mostra gli esercizi e la loro sequenza come insegnata al The Pilates Center of Boulder. Ogni foto include note sull'attrezzatura, consigli di sicurezza e alcuni suggerimenti. Questi professionisti di Pilates mostrano la loro esperienza in modo da poter vedere dove stai andando con gli esercizi, ma per favore non essere intimidito!

Questo è pensato per essere un riferimento per le foto di promemoria per coloro che fanno gli allenamenti di riformatori casalinghi in concomitanza con le lezioni di Pilates. Le istruzioni per l'esercizio non sono dettagliate e i suggerimenti non sono destinati a sostituire l'istruzione Pilates in tempo reale, che è fondamentale per il massimo beneficio dagli esercizi di equipaggiamento Pilates.

Abbiamo citato il numero di molle che stiamo usando. Il tuo riformatore e la resistenza primaverile potrebbero essere diversi.

Respirare completamente, inspirando profondamente ed espirando completamente. Inspira mentre estrai la carrozza ed esali mentre porti il ​​carrello, ma nota le istruzioni dove questo può variare.

Il gioco dei Riformatori

Note sui passi:

• 4 molle, poggiatesta verso l'alto
• 10 ripetizioni ogni posizione del piede - fuori sull'inalazione, sull'espirazione

Sequenza di posizione del piede:

• Pilates V - palle dei piedi sulla barra del piede, i talloni sollevati, le ginocchia non più la larghezza della spalla
• Bird on a Perch - gambe insieme
• Tacchi - gambe unite
• Tallone di sollevamento inferiore

Promemoria dei passi dei riformatori

• Il footwork è fatto in dorso neutro con addominali impegnati.
• In Pilates V, il sollevamento dei talloni aiuta a ingaggiare la parte interna della coscia e il pavimento pelvico.
• Vai per la lunghezza - sia sull'inalazione che sull'espirazione.
• Assicurati che l'intera gamba funzioni, specialmente la parte posteriore della gamba: non si tratta solo di un quad.
• Premere il dorso delle braccia nel tappetino.

Il gioco di piedi dei riformatori continua - I tacchi si abbassano e si sollevano

• Restituire i piedi a Pilates V, talloni sollevati, sfere di piedi sulla barra
• 10 set

Suggerimenti per i piedi:

• Premi fuori, resta fuori, quindi abbassa i talloni per 3 conteggi e rilancia per 3.
• I talloni si sollevano per entrare.

The Hundred on the Pilates Reformer

• La barra di appoggio è abbassata
• Prendi le maniglie
• 10 set - 5 pompe in-breath, 5 pump out-breath

Suggerimenti sul Cento sul Riformatore di Pilates

• All'inizio, l'esercizio inizia con l'arricciare la testa e la parte superiore della colonna vertebrale verso l'alto mentre le gambe si piegano - le braccia tese.
• Le gambe vengono quindi portate in una posizione superiore del tavolo o estese verso l'alto a 90 gradi o leggermente in basso come mostrato.
• Mantieni la posizione, il ventre si attorciglia mentre le braccia diritte si gonfiano su e giù.
• Per i dettagli, rivedi i cento sul tappeto.
• Consiglio di sicurezza: le gambe non devono scendere così in basso che la parte posteriore si stacca dal tappeto.
• Se sei più avanzato, potresti inserire la serie di righe successiva.
• Principianti e intermedi passano ai circoli delle gambe.

I vantaggi di un riformatore di pilates

Leg Circles sul Riformatore di Pilates

• 2 molle, poggiatesta verso l'alto
• Infila le cinghie lunghe attraverso i passanti e le maniglie; assicurati che la clip metallica sia all'esterno
• 5 cerchi in ogni direzione

Suggerimenti per cerchi per le gambe sul Riformatore di Pilates

• Gambe su e insieme, ruotate esternamente. Ruota verso l'esterno dai fianchi.
• Le gambe per principianti non vanno mai più in basso di 45 gradi.
• Espira per alzare le gambe. Inspirare per spazzare aperto. Espira per riunirli e alzarli.

La rana sul riformatore di Pilates

• 2 molle
• Le cinghie lunghe sono ancora accese
• Il poggiatesta è ancora attivo
• 5 risposte

Suggerimenti per The Frog sul Riformatore di Pilates

• La rana è fatta nella spina neutra.
• Le gambe sono ruotate verso l'esterno ai fianchi
• Tenere impegnate le cosce interne. Non prendere le ginocchia oltre la larghezza della spalla.
• Inoltre, vedi rana con la fascia di esercizio
• Se vuoi portare il tuo allenamento su una tacca, puoi inserire gli esercizi di voga del riformatore a questo punto, quindi tornare indietro e continuare con il massaggio dello stomaco.

Massaggio allo stomaco - Arrotondato

• 4 molle
• Poggiatesta
• 8 risposte

Suggerimenti per il massaggio dello stomaco - Arrotondato:

• Siediti vicino al bordo della carrozza su tappetini antiscivolo se li hai. Questa è una posizione di curva C profonda.
• Inizia con i piedi sono in Pilates V con i tacchi sollevati.
• Inspirare per spingere fuori, espirare toglie i talloni, inspirare solleva i talloni, espirare per portare in carrozza con una profonda piega all'anca.

7 esercizi di Pilates per Abs piatto

Massaggio allo stomaco - braccia indietro

• Lascia cadere una molla - 3 molle
• 8 ripetizioni

Suggerimenti per il massaggio dello stomaco - Braccia indietro:

• Sedersi vicino al bordo del carrello su cuscinetti antiscivolo.
• I piedi iniziano in Pilates V con i talloni sollevati.
• Sollevare l'intera gabbia toracica, non solo quella anteriore. Usa le braccia indietro per aprire il torace.
• Inizia con i piedi in Pilates V con i tacchi sollevati. Inspirare per spingere fuori, espirare toglie i talloni, inspirare solleva i talloni, espirare per portare in carrozza.
• Usa gli addominali.
• Lavora le parti interne delle cosce e la parte posteriore delle gambe. Quando arrivi entri in cerca di una piega profonda.

Short Box - Round Back

• La scatola corta va oltre i blocchi di spalla
• Piedi flessi vanno sotto il cinturino
• 5 risposte

Suggerimenti per Short Box - Round Back

• Siediti sulle ossa del sit e pensa a come salire la parte anteriore e la schiena attraverso le gambe.
• L'esercizio inizia con una curva C lunga e profonda e mantieni la curva mentre pieghi il bacino sotto e sopra le gambe per tornare indietro. Questo è un esercizio addominale. Non limitarti alle cosce.
• Inspirare per tornare indietro. Espira per venire.

Short Box - Flat Back

• La scatola corta va oltre i blocchi di spalla
• I piedi flessi vanno sotto il cinturino
• 5 ripetizioni

Suggerimenti per Short Box - Flat Back

• Siediti sulle ossa del sit e pensa a come salire la parte anteriore e la schiena attraverso le gambe.
• Assicurati di mantenere il busto in un unico pezzo, in linea con il bacino. Sollevare e tornare attraverso la pancia. Non retrocedere. Tieni le braccia impegnate nella schiena.
• Inspirare per tornare indietro. Espira per venire.

Short Box Series - Schienale piatto con asta

• La scatola corta va oltre i blocchi di spalla
• I piedi vanno sotto il cinturino
• 5 risposte

Suggerimenti per Short Box - Flat Back with Pole

• Siediti sulle ossa del sit e pensa a come salire la parte anteriore e la schiena attraverso le gambe.
• Assicurati di mantenere il busto in un unico pezzo - sollevare e tornare attraverso la pancia. Tenere le braccia impegnate nella parte posteriore e nella visione periferica.
• Inspirare per tornare indietro. Espira per venire.
• Se fai un allenamento intermedio, puoi aggiungere scalare un albero qui, quindi passare all'elefante.

Elefante sul riformatore di Pilates

• 2 molle
• Poggiatesta
• Footbar up
• 8 risposte

Suggerimenti per Elephant sul Riformatore di Pilates

• Assicurati di collegare giù attraverso i talloni.
• Il carrello si muove dentro e fuori a causa del sollevamento degli addominali, non solo di una cerniera sui fianchi.
• Usa la tua espirazione per portare la carrozza in modo vivace.
• Senti le primavere e la barra che si nutrono nel tuo centro.

Ginocchio Stretch Series: Round Back

• 2 molle
• Footbar up
• Poggiatesta
• 8 risposte

Suggerimenti per il ginocchio Stretch con schiena rotonda

Una volta stabilito il tuo bel dorso rotondo e la pancia scavata, tienilo. Gli allungamenti del ginocchio sono solo un'apertura e una chiusura all'anca. Nient'altro si muove. Assicurati che la tua pancia stia facendo il lavoro.

Ginocchio Stretch Series: Arch Back

• 2 molle
• Footbar up
• Poggiatesta
• 8 risposte

Suggerimenti per il ginocchio Stretch con schiena arcuata

Una volta stabilita la tua bella schiena estesa e sollevato in abs, mantieni la posizione. Gli allungamenti del ginocchio sono un'apertura e una chiusura all'anca. Nient'altro si muove. Assicurati che la tua pancia stia facendo il lavoro.

In esecuzione sul riformatore di Pilates

• 4 molle
• Poggiatesta
• Footbar up
• 20 set

Assicurati di prestare attenzione all'articolazione dei piedi. L'enfasi è sul sollevamento del tallone e l'energia dal retro della gamba.

Bottom Lift sul Pilates Reformer

• 4 molle
• Footbar up
• Poggiatesta
• 5-8 persone

Suggerimenti per il sollevamento dal basso sul Pilates Reformer

• Assicurati che l'affluenza provenga dal profondo dei fianchi, non dalle ginocchia.
• Il bacino solleva solo l'altezza del pugno sopra il carrello.
• Colonna vertebrale neutra Questa non è un'adulazione del bacino.
• Approfitta della stampa del dorso delle tue braccia sul tappeto.

Grato apprezzamento va al The Pilates Center of Boulder. Le foto qui sono state scattate al The Pilates Center di Boulder e presentano il riformatore Centerline. L'attrezzatura Centerline Pilates è basata sui disegni di Joseph Pilates e disponibile tramite Balanced Body Pilates. Il nostro modello eccezionale è l'istruttrice di Pilates Paula Kirkland e le riprese sono state preparate da Deborah Kolwey.

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