Una panoramica degli esercizi Ab

Gli addominali sono uno dei gruppi muscolari più importanti del corpo e non solo per il loro aspetto. Molti di noi hanno l'obiettivo di ottenere addominali piatti, e mentre questo è un obiettivo da raggiungere, gli addominali forti sono ancora più importanti.

Se guardi oltre il pacchetto di sei, vedrai un gruppo di muscoli che hanno uno scopo molto importante. Non solo ti aiutano a piegare, estendere, ruotare e flettere il busto, supportano la parte più importante del tuo corpo: la colonna vertebrale.

Quasi tutti i tuoi movimenti hanno origine dal tuo nucleo, quindi più sei forte, più diventa facile e più ti proteggi dalle ferite.

Tutto sul tuo Abs

Usiamo la parola "abs" per descrivere collettivamente i quattro muscoli principali del torso. Sapere cosa fa ognuno e gli esercizi che mirano a quei muscoli ti aiuterà a preparare il perfetto allenamento per un nucleo forte e in forma.

Il retto degli addominali

Il retto addominale è il gruppo muscolare con il quale siamo probabilmente i più familiari, perché è noto anche come "six-pack". Lo chiamiamo così perché ci sono tre pieghe tendinee che separano il muscolo, dandogli quell'aspetto washboard.

Se non vedi quell'aspetto di lavatoio, non sei solo. Molti di noi non vedono il retto addominale perché, sfortunatamente, è lì che molti di noi tendono a immagazzinare il grasso in eccesso.

Il retto addominale esegue i seguenti movimenti:

• Flessione della colonna vertebrale - Questo è fondamentalmente come piegarsi o fare un crunch, dove stai contraendo gli addominali per portare le spalle verso i fianchi.
• Flessione laterale della colonna vertebrale - Questo si sta allontanando dalla linea mediana del corpo o spostando la colonna vertebrale a destra oa sinistra.

Esercizi per il retto addominale

• Palla crunch
• Long Arm Crunch
• Crunch con una spinta del tallone
• Inclinazioni pelviche sulla palla

Questo non copre i molti, molti esercizi che puoi fare, ma quasi ogni versione di un crunch funzionerà con il tuo six-pack. Probabilmente uno dei migliori esercizi per il tuo retto addominale è, sorprendentemente, una buona postura.

Gli obliqui interni ed esterni

Gli obliqui si trovano su entrambi i lati del corpo, attaccati alle costole. Gli obliqui interni scorrono diagonalmente, nella stessa direzione come se stessi mettendo la tua mano in tasca. Gli obliqui esterni corrono anche diagonalmente ma nella direzione opposta.

Gli obliqui eseguono i seguenti movimenti:

• Flessione della colonna vertebrale
• Rotazione della colonna vertebrale
• Flessione laterale

Ogni volta che fai un esercizio di tipo crossover, stai usando i tuoi obliqui.

Esercizi per gli obliqui

• Esercizio in bicicletta
• Twist russo
• Curve laterali con una palla medica
• Standing Crossover Crunch
• Plancia laterale

Gli addominali trasversali

L'addominale trasversale, noto anche come TVA, è in realtà un muscolo interno che forma lo strato più interno della parete addominale. Questo muscolo avvolge la colonna vertebrale ed è coinvolto nella compressione dell'addome, piuttosto che nei movimenti del tronco. Questo è il muscolo che contratti quando ti prepari per un pugno.

Esercizi per il tuo TVA

• Plancia laterale
• Esercizio di presidenza del capitano
• Gamba verticale
• Reverse Crunch

Linee guida di base per lavorare gli addominali

Probabilmente le linee guida più importanti per lavorare gli addominali sono queste: non provare a fare gli addominali facendo esercizi ab. Sì, gli esercizi ab sono importanti per gli addominali forti e decisi, ma l'idea di ridurre il grasso degli addominali è un mito. In altre parole, non è possibile fare un esercizio specifico per bruciare il grasso da una specifica area del corpo. Quando fai un crunch, il tuo corpo non attinge solo energia dai tuoi addominali, attinge energia da tutto il corpo.

Se il tuo obiettivo sono gli addominali, concentrati di più sulla perdita di grasso corporeo totale con un programma completo di allenamento cardio e forza insieme ad una dieta sana.

• Lavora gli addominali circa tre volte a settimana - Molte persone pensano che tu debba lavorarci tutti i giorni, ma dovresti trattarli come qualsiasi altro gruppo muscolare, lavorando loro due o tre volte alla settimana, con almeno un giorno di riposo tra.
• Scegli una varietà di esercizi - Puoi vedere dai gruppi muscolari di cui sopra che ci vogliono diversi esercizi per colpire i diversi muscoli degli addominali. Assicurati di avere mosse che colpiscono ogni area ogni volta che lavori gli addominali.
• Incorporare le mosse ab nei tuoi allenamenti di forza e cardio - Tieni presente che gli addominali lavorano sempre e scegliendo determinati tipi di esercizi, puoi lavorarli ancora di più. Esercizi composti come presse squat o bear crawl sono grandi per tutto il corpo, compresi gli addominali.

Esercizi e allenamenti per i tuoi addominali

Puoi creare il tuo allenamento ab scorrendo gli esercizi ab passo-passo qui sotto e scegliendo da cinque a 10 mosse che mirano a tutti i tuoi gruppi muscolari:

• 14 esercizi per il tuo core
• 37 esercizi che allenano gli addominali
• Esercizi Ab avanzati

Se vuoi allenare tutti gli allenamenti pianificati, troverai un'ampia varietà qui sotto usando tutto, da una banda di resistenza a una palla per esercizi, per allenamenti ab divertenti ed efficaci.

Allenamenti Ab

Abs e core allenamento

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una palla da ginnastica e un tappetino.

Questo allenamento ab include sette esercizi impegnativi che colpiscono tutti i muscoli degli addominali, inclusi il retto addominale, gli obliqui e il TVA. La palla aggiunge sfida e intensità ad alcuni degli esercizi.

Abs, fianchi e cosce - Medicina ed esercizio palla

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una palla da ginnastica e una palla medica

In questo allenamento, lavorerai tutti i muscoli degli addominali con il miglior equipaggiamento di base e di stabilità, una palla da ginnastica e una palla medica. Facendo questi in movimenti del corpo intero, costruirai la forza negli addominali e lavorerai sulla resistenza e stabilità.

Abs e Back per principianti

Livello di forma fisica: Principiante / Intermedio
Attrezzature necessarie: Una palla medica o un peso leggero

Questo allenamento include esercizi classici per gli addominali, come tavole e cani da caccia, nonché alcuni movimenti dinamici e divertenti con una palla medica. Questo è ottimo per tutti i livelli di fitness, ma soprattutto per i principianti.

Miglior allenamento per gli addominali

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una palla da ginnastica, una sedia da capitano (opzionale) e un tappetino.

Questo allenamento include tutti gli esercizi che sono stati scientificamente testati per colpire tutti i muscoli degli addominali nel modo più efficace.

Esercizi di base sulla palla

Livello di forma fisica: Principiante intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una palla da ginnastica

Se vuoi davvero sfidare il tuo nucleo, la palla è lo strumento migliore che ci sia. Troverai una varietà di esercizi che richiedono di rinforzare e stabilizzare il tuo corpo usando gli addominali.

Core rafforzare e Stretch

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Vari pesi pesati, una palla da ginnastica, una fascia di resistenza e una palla medica

Questo allenamento include una varietà di esercizi unici progettati per lavorare tutti i muscoli del nucleo. Ciò che rende grande questo allenamento è che ti alternano tra un esercizio di base e un esercizio di flessibilità, in modo da lavorare più aree di fitness in meno tempo. Queste mosse rafforzeranno tutti i muscoli centrali.

Abs dinamico

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una palla da ginnastica, una palla medica e una banda di resistenza

Stanco di crunch? Nessun problema ... non c'è una crisi in questo allenamento. Invece, hai una vasta gamma di esercizi dinamici e stimolanti che faranno lavorare tutti i muscoli del tuo core.

Assenza di schiacciamento e allenamento all'indietro

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una palla da ginnastica

Certo, gli scricchiolii sono l'esercizio per addominali, ma non sono i migliori. Questo allenamento include una serie di esercizi stimolanti e dinamici rivolti a tutti i muscoli addominali, non solo il tuo six-pack.

Abs post-partum e allenamento core

Livello di forma fisica: Principiante / Intermedio
Attrezzature necessarie: Una stuoia

Questo allenamento include esercizi sviluppati dal fisioterapista Shirley Sahrmann, in particolare per le donne dopo il parto. Queste mosse si concentrano sulla stabilizzazione del bacino e sul rafforzamento della zona addominale inferiore, che è spesso indebolita dalla gravidanza.

In piedi Ab allenamento

Livello di forma fisica: Principiante intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una fascia di resistenza, vari manubri appesantiti, una palla medica e un kettlebell

Solitamente lavoriamo i nostri addominali sul pavimento, ma ci sono grandi mosse che puoi fare da una posizione in piedi. Questi sono esercizi funzionali che funzionano gli addominali in tutti i piani di movimento, proprio come il tuo corpo funziona nella vita reale.

Allenamento totale del core

Livello di forma fisica: Principiante / Intermedio
Attrezzature necessarie: Una fascia di resistenza e una palla di esercizio.

Questo allenamento ab è difficile, quindi vorresti avere familiarità con l'uso di una palla da ginnastica. Queste mosse colpiscono gli addominali, ma lavorerai anche tutti i muscoli del tuo nucleo, compresa la parte bassa della schiena.

Abs forte - Mosse divertenti ed efficaci per gli addominali

Livello di forma fisica: Intermedio avanzato
Attrezzature necessarie: Una palla da ginnastica, una fascia di resistenza, una palla medica e un kettlebell (puoi anche usare un peso qui se non hai un kettlebell).

Questo allenamento base include così tanti strumenti diversi che ti permetteranno di colpire i tuoi muscoli ab da ogni direzione con esercizi divertenti, stimolanti ed efficaci.