Una panoramica di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Se stai pensando di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, forse hai sentito che è un modo veloce per perdere peso. O forse, come molte persone, sei arrivato a credere che "i carboidrati sono cattivi". Molte persone cadono in preda a questa convinzione senza nemmeno sapere cosa sono i carboidrati - semplicemente pensano che siano sinonimi di cibo amido.

O forse sei titubante, pensando: "Non è brutto tagliare un intero gruppo alimentare?" Evitare tutte le forme di un gruppo alimentare importante potrebbe certamente presentare problemi se non si stanno ottimizzando gli alimenti fare mangiare. Quando le diete a basso contenuto di carboidrati ben pianificate e varie possono certamente soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali. Devi solo essere sicuro di scegliere i cibi con saggezza.

Le diete low-carb hanno benefici. Molte persone scoprono di poter perdere peso e persino di gestire problemi di salute cronici attenendosi a piani a basso tenore di carboidrati. Se ti stai chiedendo se una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere giusto per te, continua a leggere per saperne di più su ciò che è coinvolto e sui passaggi necessari per iniziare.

Capire i carboidrati

Se sei mai stato fuori a cena e un amico rifiuta il cestino del pane perché sta "guardando i loro carboidrati", sei già consapevole degli atteggiamenti prevalenti sui carboidrati nella nostra società. In effetti, la persona che passa la pasta potrebbe essere stata tu!

Ma queste convinzioni sui carboidrati non semplificano troppo la scienza; inoltre non riescono a capire cosa sia una dieta a basso contenuto di carboidrati. Mentre è vero che i cibi ricchi di amido come pane, pasta e patate sono carboidrati, non tutti i carboidrati sono amidi.

I carboidrati sono una fonte importante di energia dalla vostra dieta

I carboidrati sono un nutriente composto da zuccheri semplici (monosaccaridi). Quando questi zuccheri si uniscono, formano molecole complesse. A seconda di come gli zuccheri sono combinati, possono creare disaccaridi (doppi zuccheri come il lattosio e il saccarosio), oligosaccaridi (zuccheri a catena corta chiamati glicoproteine e glicolipidi) e polisaccaridi (zuccheri a catena lunga, come amido e cellulosa).

Quando mangi carboidrati come amido o zucchero, il tuo corpo li converte in glucosio per il carburante. Alcuni alimenti ricchi di carboidrati vengono analizzati più rapidamente di altri. Quando ciò accade, provoca un improvviso picco di zucchero nel sangue. Misuriamo questi picchi usando un sistema chiamato indice glicemico (GI).

Molti di noi mangiano più carboidrati di quelli di cui hanno bisogno i nostri corpi. Le persone con condizioni come il diabete possono essere in pericolo se mangiano più carboidrati di quanto il loro corpo sia in grado di gestire, poiché influenzeranno i loro livelli di zucchero nel sangue.

In che modo i carboidrati influenzano lo zucchero nel sangue?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati mira a ridurre il numero di carboidrati che si mangia, che può essere utile se si spera di perdere peso, controllare meglio il proprio indice glicemico o semplicemente migliorare la propria salute generale.

Tuttavia, è importante notare che le diete low-carb non sono uguali a no-carb dieta. Il tuo corpo richiede carboidrati per funzionare correttamente. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, lavorerai per mantenere un apporto di carboidrati bilanciato ai bisogni del tuo corpo. Ciò significa evitare di essere privati di carboidrati o di mangiarli in eccesso.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono buone per tutti?

La maggior parte di tutti trarranno beneficio dalla riduzione dell'assunzione di zucchero in eccesso. Le principali organizzazioni sanitarie raccomandano di limitare gli zuccheri aggiunti a diversi cucchiaini al giorno.

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La misura in cui le persone beneficeranno di una maggiore riduzione di carboidrati ha a che fare con il modo in cui i nostri corpi gestiscono i carboidrati, poiché gli zuccheri e gli amidi nel nostro cibo finiscono per diventare zuccheri nei nostri corpi.

Le persone con determinati tipi di problemi di salute hanno maggiori probabilità di beneficiare di diete a basso contenuto di carboidrati rispetto ad altri approcci dietetici. Le condizioni di salute che possono beneficiare di diete low-carb includono:

Insulino-resistenza
prediabete
Diabete di tipo 2
Sindrome metabolica
Obesità di peso normanna

Se stai assumendo farmaci per abbassare la glicemia o la pressione sanguigna, consulta il medico prima di apportare modifiche alla tua dieta. Quando perdi peso, la dose di alcuni farmaci che prendi potrebbe dover essere aggiustata.

Piani a basso contenuto di carboidrati

Il termine "dieta a basso contenuto di carboidrati" in realtà si riferisce a molti piani dietetici diversi. Tutti questi piani hanno una caratteristica comune: l'eliminazione della maggior parte degli zuccheri e molti amidi.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono talvolta chiamate diete a ridotto contenuto di carboidrati o a basso indice glicemico.

Il termine "low-carb" può essere definito in diversi modi. A volte, si riferisce a un po 'meno carboidrati di quanto generalmente raccomandato. In altre diete, il termine può rappresentare un'indennità molto bassa di carboidrati giornalieri.

Ci sono tre approcci generali per mangiare a basso contenuto di carboidrati:

Ridurre i carboidrati complessivi: utilizzando a la piramide alimentare a basso contenuto di carboidrati come guida consente di preparare pasti basati su una dieta bilanciata di verdure a basso contenuto di carboidrati, frutta a basso contenuto di zucchero, grassi sani e proteine ampie (idealmente meno del 35% dell'apporto calorico giornaliero).
Determina la tua tolleranza individuale al carboidrato: Ognuno di noi ha un diverso grado di tolleranza ai carboidrati. Alcuni piani sono incentrati sull'aiutarti a scoprire che cosa è il tuo e ad adattare la tua dieta di conseguenza. Questo include la dieta Atkins, la dieta South Beach e la dieta Paleo.
Prova una dieta chetogenica: Uno dei piani più popolari è una dieta chetogenica, una dieta a basso contenuto di carboidrati che induce il corpo a utilizzare il grasso per l'energia piuttosto che il glucosio. Questo mette il corpo in uno stato indicato come keto-adattamento, in cui la combustione del grasso può aumentare la resistenza e la vitalità.

Alimenti a basso contenuto di carboidrati

A parte le specifiche del piano, la maggior parte delle diete low-carb include molte verdure non amidacee; carni e / o uova e altre fonti di proteine; frutta a basso contenuto di zucchero (come le bacche); latticini (come formaggio e yogurt); Noci e semi; e cibi con grassi sani.

È anche assolutamente possibile seguire una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati. Ci sono alcuni buoni "extra" disponibili per integrare questi alimenti, come tortillas a basso contenuto di carboidrati e condimenti a basso contenuto di carboidrati. Potresti essere sorpreso dall'ampia varietà di pasti con ingredienti a basso contenuto di carboidrati, persino prodotti da forno e dessert.

Elementi indispensabili per la tua lista di prodotti alimentari low-carb

Una volta che hai mangiato la giusta quantità di carboidrati per te, probabilmente noterai un cambiamento nel tuo appetito. In generale, dovresti fare pratica mangiando quando sei affamato e fermandoti quando sei soddisfatto.

Quando hai fame, prendi gli alimenti che sono in sincronia con il piano che hai scelto. Tuttavia, tieni presente che solo perché un alimento è autorizzato a una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa che puoi esagerare (il formaggio è un buon esempio).

Iniziare

In primo luogo, in particolare se si sta gestendo una condizione di salute, è consigliabile coinvolgere la propria squadra sanitaria nella decisione di ridurre il consumo di carboidrati. È una buona idea che il tuo dottore "firmi" sull'opportunità o meno di un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati adatto a te, controlla come l'assunzione di carboidrati influisce sulla tua salute generale e fornisci indicazioni lungo la strada.

Quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, iniziare facendo dei cambiamenti incrementali, concentrandosi innanzitutto sulla riduzione dei carboidrati meno sani nella dieta. Scegli uno o due alimenti alla volta. Probabilmente vedrai progressi anche dopo aver apportato alcune piccole modifiche.

Evitare zuccheri aggiunti e altri carboidrati raffinati. La regola "no white food", che prevede l'eliminazione di zucchero, farina bianca, riso bianco e patate dalla dieta, può essere un modo semplice per iniziare.

Ottieni l'indice glicemico di molti alimenti comuni

Uno dei modi più diretti per ridurre l'assunzione di carboidrati è quello di eliminare le bevande zuccherate. Nonostante abbiano un basso indice glicemico, queste bevande aggiungono zucchero e calorie senza alcun valore nutrizionale reale.

Conosci i tuoi limiti

Ognuno di noi ha un diverso grado di tolleranza ai carboidrati. Con l'avanzare dell'età, la tolleranza tende a diminuire, il che può portare a livelli di zucchero nel sangue "rollercoastering", in particolare se mangiamo diete ad alto contenuto di carboidrati. Alcune persone possono sviluppare insulino-resistenza o pre-diabete.

I piani che cercano di aiutarti a trovare il livello ottimale di carboidrati consigliano di ridurre i carboidrati ad un livello abbastanza basso, quindi di aggiungere gradualmente carboidrati fino a quando non si verificano tutti o alcuni dei seguenti eventi:

Cessazione della perdita di peso
Aumento di peso
Il ritorno delle voglie di carboidrati
Minore capacità di controllare la glicemia
Poca concentrazione
Bassi livelli di energia
Elevati livelli di trigliceridi
Alta pressione sanguigna

Indipendentemente dal piano che scegli, ascolta sempre il tuo corpo. Considera di regolare la tua dieta se non ti senti bene o se vedi progressi. Può anche essere utile consultare il proprio medico e / o un dietologo.

Periodo di adeguamento

Mangiare a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere un territorio completamente nuovo per te. È utile essere consapevoli degli errori comuni che le persone fanno con una dieta a basso contenuto di carboidrati, incluso evitare il grasso e dimenticare le fibre.

Potrebbe anche essere un nuovo territorio per il tuo corpo. Molte persone che intraprendono un modo di mangiare low-carb parlano di "crash carb" che può includere sintomi come nervosismo, letargia, o semplicemente non sentirsi proprio come loro. La stitichezza è un altro "effetto collaterale" potenziale delle diete povere di carboidrati.

Una guida Day-by-Dy alla tua prima settimana a mangiare low-carb

Sapere cosa aspettarsi durante la tua prima settimana low-carb può aiutarti a prepararti fisicamente e mentalmente.

Cerca supporto

Visualizzare una dieta a basso contenuto di carboidrati come misura o tendenza temporanea può farti vivere un'esperienza negativa. Invece, prova a visualizzare la tua scelta come una strategia a lungo termine per migliorare la tua salute, una che può essere cambiata e si evolverà, come fai tu.

Fare i cambiamenti dello stile di vita non è mai facile, soprattutto se hai persone o abitudini che ti impediscono di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Per evitare ciò, circondati di persone che capiscono i tuoi obiettivi e potrebbero persino unirsi a te nel fare le stesse modifiche.

Unisciti a un gruppo Facebook di fitness per l'istruzione e il supporto

Questo è particolarmente importante durante i primi tre mesi di adozione di una dieta a basso contenuto di carboidrati (o di qualsiasi cambiamento dello stile di vita, se è per questo). Dopo i primi mesi, le tue nuove pratiche di stile di vita inizieranno a stabilirsi come una routine.

Se non hai un supporto immediato, unisciti a un forum online o a un gruppo di supporto in cui puoi condividere le tue sfide e celebrare i tuoi risultati. Il continuo rinforzo positivo è essenziale per il successo a lungo termine di qualsiasi cambiamento dello stile di vita.

Una parola da Verywell

Una volta che il tuo corpo si adatta al tuo nuovo modo di mangiare, probabilmente avrai più benefici di quanto ti aspettassi. Ad esempio, le persone che hanno sofferto a lungo di bruciore di stomaco spesso trovano cambiamenti nella dieta possono ridurre o addirittura aiutare a curare la condizione. Altri trovano che hanno più energia, possono concentrarsi meglio o pensare in modo più chiaro.

Sapere è potere. Più conosci le tue opzioni (e te stesso) prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, meglio preparati a fare cambiamenti e ad attenervisi.

5 modi per trasformare una dieta a basso contenuto di carboidrati in un modo di vivere "