Esercizi di abduzione per l'allenamento della forza

L'abduzione è il movimento di un arto lontano dalla linea mediana del corpo. Mentre lo fai ogni giorno senza nemmeno pensarci (quando si guida una macchina, per esempio), incorporare intenzionalmente esercizi di abduction nel tuo allenamento può aiutare a rafforzare i gruppi muscolari correlati, rendendo più facile svolgere compiti di routine e migliorare la tua forma fisica complessiva.

L'importanza del rapimento

Ogni movimento che fai può essere descritto come davanti o dietro, allontanandosi o avvicinandosi a un certo punto e trovandosi su un piano opposto a un altro. Una routine completa ha esercizi che prendono di mira ogni muscolo, ogni movimento e ogni piano di movimento. Questo ti aiuta ad aumentare la tua forza ed è l'essenza dell'allenamento funzionale.

Il rapimento è solo uno di questi tipi di movimenti essenziali. Sollevare le braccia lateralmente, ruotare il polso in modo che il palmo sia in avanti, calciare la gamba di lato, muovere le ginocchia e allargare le dita delle mani e dei piedi sono tutti esempi di abduzione.

I muscoli che producono l'abduzione sono chiamati rapitori. Alcuni muscoli hanno quei termini nel loro nome anatomico, come il pollicis abduttore lungo del pollice. Tuttavia, la maggior parte degli abduttori, come il grande gluteo e il deltoide, non includono il termine. I muscoli comunemente presi di mira dagli esercizi abduttori includono i muscoli gluteo medio, gluteo minimus, sartorio e tensore fascia latae (TFL).

I muscoli abduttori ti aiutano a svolgere numerosi compiti, dalla camminata (abduzione dell'anca) al raggiungimento (abduzione della spalla) e molto, molto altro.

Parte di un set

Mentre rapimento si riferisce ai movimenti degli arti che si allontanano dal corpo, adduzione è esattamente l'opposto: spostare un arto verso la linea mediana del corpo. I due termini suonano molto simili ed è facile confonderli. (Ricordare l'altro significato della parola abduzione, da portare via, può aiutarti a distinguerli).

Abduzione e adduzione completano un movimento completo. Ciò significa che farne uno automaticamente significa che farai l'altro, dando uguale attenzione ai tuoi muscoli. Ad esempio, quando dividi le gambe e alzi le braccia per fare un salto, questo è un rapimento. Quando torni le braccia lungo i fianchi e unisci le gambe per tornare all'inizio, questa è adduzione.

Gli esercizi di abduzione (e adduzione) possono anche aiutare a prevenire le lesioni. I muscoli sottoutilizzati perdono la loro forza (atrofia) e i muscoli deboli sono più inclini a farsi male. In alcuni casi, allenatori e terapisti usano questi esercizi per aiutare le persone a riprendersi dalle ferite e ridurre il dolore.

Adduzione e muscoli correlati

Esercizi di rapimento

A seconda delle aree del corpo su cui ti stai concentrando, gli esercizi di abduzione possono migliorare tutto, dalla coordinazione alla stabilità del core.

Ci sono molti modi per rendere gli esercizi di abduction parte della tua routine di allenamento.

Prova ad incorporare queste mosse:

• Rilancio laterale: Quando sollevate i manubri con le braccia tese fuori dai fianchi, l'azione colpisce i muscoli deltoidi con un movimento di abduzione della spalla.
• Sollevamento laterale braccio piegato: Con i gomiti piegati a 90 gradi, tieni i manubri di fronte a te. Userai l'abduzione della spalla per ruotare le braccia inferiori in modo che i manubri siano paralleli al pavimento ma comunque all'altezza delle spalle. Questi rilanci agiscono sui muscoli della parte superiore della schiena (trappole) e sui muscoli deltoidi della parte superiore delle braccia.
• Sollevamento delle gambe in piedi: Calciare la gamba di lato aiuta i rapitori dell'anca. Prova ad eseguire il movimento con una banda di resistenza. Puoi fare l'esercizio in piedi per lavorare sul tuo equilibrio o eseguirlo sdraiato.
• Sollevamento delle gambe piegato: Una variazione dell'elevatore di gamba in piedi, lo esegui con il busto piegato in avanti. Fare questo funziona anche i tuoi glutei e rende l'esercizio più stimolante.
• Interno della coscia: Sedendosi su una sedia, metti una fascia di resistenza attorno alle cosce, poi muovi un piede come se si stesse facendo un passo laterale. Puoi anche aggiungere degli squat laterali (esegui uno squat usando un gradino laterale) per lavorare i glutei, i fianchi e i muscoli della coscia, così come quelli che supportano il ginocchio.

Una parola da Verywell

Una delle cose migliori degli esercizi per lavorare con adduttori e muscoli abduttori è che non hai bisogno di una palestra per farli. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature. Con la forma corretta e un po 'di spazio, questi esercizi di base possono essere eseguiti a casa, in ufficio o anche durante i viaggi.