Allenamento con pesi da 20 minuti per gli anziani

Invecchiando, una vita attiva è più importante che mai. Anche se il mondo ti dice che è tempo di andare in pensione, rilassarsi e prendersela comoda, il tuo corpo desidera ardentemente che tu continui a muoverti. E anche se potresti essere pronto a ritirarti dal tuo 9-5, non appendere ancora le scarpe da passeggio. La verità è che se vuoi davvero goderti questi anni d'oro e avere più tempo da loro, la tua strategia migliore è di fare esercizio regolarmente.

In un articolo intitolato Active Seniors Enjoy Life More, l'American Council on Exercise riferisce: "Man mano che si invecchia ... l'esercizio fisico regolare può aiutare a potenziare l'energia, mantenere la propria indipendenza e gestire i sintomi di malattia o dolore. L'esercizio fisico può anche invertire alcuni dei sintomi dell'invecchiamento. "Wow! Sei ancora venduto? Ma aspetta, c'è di più. Mentre prendere la tua passeggiata quotidiana rimane un elemento cruciale di questa torta di esercizi, entrare nella tua forza è un ruolo che farà davvero la differenza nel tuo benessere.

Benefici dell'allenamento per la forza

Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie ("CDC") raccomanda l'allenamento della forza per la maggior parte degli anziani per aiutare a ridurre i sintomi delle seguenti condizioni croniche:

• Artrite
• osteoporosi
• Diabete
• Obesità
• Mal di schiena
• Depressione

La migliore notizia è che raccogliere i benefici dell'allenamento per la forza non richiede necessariamente allenamenti o viaggi in palestra. Gli esercizi più semplici e vantaggiosi possono essere fatti direttamente a casa tua. Questo non vuol dire che andare in palestra o in palestra non è una buona idea.

In effetti, la maggior parte delle strutture offre classi speciali per gli anziani insieme a uno staff esperto che può guidarti attraverso le corrette tecniche di esercizio. Tuttavia, questo allenamento di 20 minuti può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri leggeri (3-5 sterline per iniziare, 8-10 sterline man mano che diventi più forte) e un buon paio di scarpe e sei pronto a trovare il nuovo attivo! Per ottenere i migliori risultati, trova un amico o un partner per portare questa sfida con te. Ti manterrai responsabile e sicuro mentre diventi giovane!

Il riscaldamento: 4 minuti

È fondamentale per te riscaldarti, soprattutto quando invecchi. Secondo l'American Heart Association, "Un buon riscaldamento dilata i vasi sanguigni, assicurando che i muscoli siano ben forniti di ossigeno. Aumentando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre lo stress sul cuore. "

Passa attraverso le seguenti 4 mosse di riscaldamento per 1 minuto ciascuna senza riposare nel mezzo.

Jog in Place - 1 minuto

Considerando le esigenze di un corpo che invecchia, se il movimento a basso impatto ti serve meglio, basta marciare con le ginocchia alte in posizione per 1 minuto.

Punzonatura - 1 minuto

Punzonatura è un ottimo modo per riscaldare la parte superiore del corpo e ottenere il sangue che pompa dappertutto. Esegui per 1 minuto.

A) In piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia. Stringa il nucleo per mantenere il tuo centro immobile.

B) Punzonare un braccio alla volta ad un ritmo costante.

Propulsori del ginocchio

A) Iniziate a stare in piedi con i piedi più larghi della spalla e girate entrambi i piedi in una direzione permettendo ai fianchi di seguirvi come se foste in un affondo superficiale. Il ginocchio anteriore è un angolo di 90 gradi e il tallone posteriore sollevato. Le braccia sono in posizione di guardia davanti al petto.

B) Guidare il ginocchio posteriore all'altezza delle anche verso le mani e le mani verso la coscia. Rimetti il ​​piede sul pavimento e ripeti.

Squat base - 1 minuto

Termina il riscaldamento con lo squat di base. Cerca di far cadere i glutei il più in basso possibile per mantenere mobili i flessori dell'anca e impedirti di assumere la "mischia" della vecchiaia quando cammini.

A) Stare in piedi con i piedi distanti l'anca. I fianchi, le ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolti in avanti. (Tieni i manubri in mano per renderlo più difficile).

B) Piegare le ginocchia ed estendere le natiche all'indietro come se si dovesse sedere su una sedia. Assicurati di tenere le ginocchia sulle dita dei piedi e il peso sui talloni. Alzati di nuovo.

L'allenamento - 15 minuti

Segui i seguenti esercizi per il numero raccomandato di ripetizioni. Clicca sul nome dell'esercizio per una descrizione di foto, se necessario. Riposare 1 minuto tra ogni esercizio.

Sollevatore di ginocchia curl tozzo

A) Inizia in posizione tozza, appoggia sui talloni e sulle braccia lunghe accanto ai lati tenendo i manubri.

B) Spremi i glutei per premere verso l'alto e sollevare il ginocchio destro mentre appoggi i pesi alle spalle.

C) Abbassare lentamente i pesi indietro e tornare alla posizione tozza. Ripeti con il ginocchio sinistro.

Esegui 8-12 per lato quindi riposa 1 minuto.

Obiettivi: bicipiti, glutei, quadricipiti

Stampa a spalla

A) Inizia con la distanza dei fianchi dei piedi a parte. Portare i gomiti sul lato creando una postazione con le braccia, i manubri sono a lato della testa e gli addominali sono stretti.

B) Premere i manubri lentamente verso l'alto fino a quando le braccia sono diritte. Ritorna lentamente alla posizione iniziale con il controllo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Rendilo più duro: lavorare di più e migliorare l'equilibrio, stare su un piede mentre si esegue la metà, poi l'altro piede.

Esegui 8-12 ripetizioni. Riposare 1 minuto.

Obiettivi: spalle, bicipiti, schiena

Doppia fila del braccio a presa inversa

A) Inizia con le gambe unite e siediti in addominali accattivanti leggermente accovacciati. Le braccia sono di fronte al corpo con manubri all'altezza delle anche con i palmi rivolti verso il soffitto.

B) Disegna i gomiti dietro i fianchi, abbracciando delicatamente il corpo laterale in modo da sentire lats e tricipiti impegnarsi e tornare in avanti con il controllo.

Esegui 8-12 ripetizioni. Riposare 1 minuto.

Obiettivi: tricipiti, schiena, spalle

Bird Dog

A) Inginocchiarsi sul tappeto a quattro zampe. Raggiungi un braccio lungo, attira gli addominali e allunga la gamba opposta a lungo dietro di te.

B) Ripeti dall'altra parte.

Esegui 8-10 per lato. Muovi lentamente e fermamente, tenendo il braccio e la gamba fuori momentaneamente prima di passare. Riposare 1 minuto

Ponte del gluteo

A) Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate all'anca distanti l'una dall'altra e i piedi appoggiati sul materassino impilati sotto le ginocchia.

B) Attaccare il nucleo e spremere i glutei mentre sollevi i fianchi verso un ponte. Tieni, stringi forte e torna al tappeto con il controllo.

 Esegui 8-12 ripetizioni. Riposa per 1 minuto.

Rendilo più duro: per aumentare la forza e la stabilità delle gambe, prova questo esercizio con una gamba alla volta. Sollevare la gamba non funzionante in aria mentre si fa ponte su e giù.

Obiettivi: glutei, muscoli posteriori della coscia

Spinta in ginocchio spingere verso l'alto

A) Inizia in una posizione in ginocchio con le mani sul terreno sotto le spalle e la schiena estesa lungo fino alle ginocchia.

B) Abbassare il torace al pavimento mantenendo gli addominali ben stretti. Mentre spingi indietro verso l'asse in ginocchio, tocca la mano destra sulla spalla sinistra, quindi abbassala.

C) Ripeti il ​​push-up ma mentre ti alzi, tocca la mano sinistra sulla spalla destra. Tieni gli addominali ben stretti per tutto il corpo ed evita che il busto "si ribalti" sul lato mentre tocchi.

Esegui 8-12 flessioni totali. Riposo 1 minuto.

Obiettivi: braccia, spalle, nucleo

Mid-Back Extension

 A) Inizia a sdraiarsi a faccia in giù sul tappeto. Sollevare gli addominali dal tappetino per agganciarli e far scorrere le spalle lungo la schiena. La testa viene sollevata in una posizione bassa. Il tuo corpo è una lunga fila.

B) Usando i muscoli della schiena e il nucleo, sollevare il torace dal tappetino in estensione mentre si espira. Pensa di allungare dalla corona della testa.

C) Inspirare e tornare indietro verso il tappeto lentamente allungandosi lungo la colonna vertebrale al tuo ritorno.

Esegui 8-12 ripetizioni. Riposare 1 minuto.

Obiettivi: indietro, nucleo

Roll Up completo

A) Iniziare sdraiato su una stuoia con le braccia tese sopra la testa, le gambe lunghe ei piedi flessi.

B) Inspirare mentre sollevi le braccia e inizia a curvare il mento e il petto in avanti. Espirando mentre arrotoli l'intero busto su e giù per le gambe tenendo gli addominali impegnati e allungando le dita dei piedi.

C) Inspirare mentre stai facendo rotolare la colonna vertebrale indietro di una vertebra alla volta ed espirare mentre la parte superiore della schiena si abbassa e le braccia raggiungono il pacco sopra la testa. Ripeti muovendoti lentamente e usando gli addominali per sollevare e abbassare, non la quantità di moto.

Esegui 8-10 roll-up.

Obiettivi: nucleo, spalle, schiena