Allenamento del nucleo di 20 minuti
Il tuo nucleo è un insieme complesso di muscoli che si estende ben oltre gli addominali. Questi muscoli interconnessi, che si estendono dal bacino e dal diaframma alla schiena e ai fianchi, forniscono forza e stabilità sia alla parte superiore che inferiore del corpo.
Per costruire il tuo core in modo rapido ma efficace, concentrati su una routine che tocca tutti i principali muscoli centrali, inclusi i muscoli del pavimento pelvico, i muscoli addominali trasversali, i muscoli erettori della colonna vertebrale e gli obliqui.
I 7 esercizi inclusi in questa routine non sono solo appropriati per i principianti e gli atleti avanzati, richiedono poco più di 20 minuti per essere completati. La routine è ottima anche come riscaldamento.
1La tavola
00:52Guarda ora: come affiancare la tua strada a un nucleo più forte
La routine base di base inizia con la tavola, un esercizio che coinvolge attivamente tutti i principali muscoli centrali.
Per entrare nella posa, puntare la parte superiore del corpo sugli avambracci e la parte inferiore del corpo sulle dita dei piedi. Tieni le ginocchia rigide e i muscoli addominali tesi. Non lasciare cadere i fianchi o la parte superiore della schiena affondare tra le scapole.
Secondo il nome dell'esercizio, il tuo corpo ha bisogno di essere rigido e dritto come una tavola. Mantenere la posizione per 15 a 60 secondi mentre si inspira ed espira lentamente. Non ansimare o trattenere il respiro.
Per aumentare l'intensità, estendi un braccio di fronte a te per 10 secondi e ripeti sull'altro lato. Puoi fare lo stesso con ogni gamba. Con ogni estensione di braccio o gamba, concentrarsi sull'impegno dei muscoli del diaframma, addominali, fianchi e parte bassa della schiena.
2Plancia laterale
00:46Guarda ora: rafforza i fianchi con le assi laterali
La sponda laterale impegna gli stabilizzatori laterali che vanno dalla caviglia alla spalla. L'esercizio non solo aumenta la resistenza laterale dell'anca e la stabilità, ma aiuta a mantenere gli obliqui lunghi e forti.
Per entrare nella posa, iniziare nella posizione della plancia. Quando inizi a spostare il peso su un braccio, posiziona il piede superiore dietro il piede inferiore per mantenere il corpo stabile. Una volta stabilizzato, puoi mettere i piedi insieme. Non permettere ai fianchi di abbassarsi.
Se ti senti sicuro, puoi estendere il braccio libero verso il soffitto. Mantenere la posizione da 15 a 60 secondi mantenendo il controllo completo del core. Ripeti dall'altra parte.
Per aumentare l'intensità, sollevare la gamba di alcuni pollici e tenerla per 10 secondi. Ripeti dall'altra parte.
3V-Sit Pose
00:33Guarda ora: costruisci la Forza del Nucleo con l'esercizio V-Sit
Il V-sit è un efficace esercizio addominale che agisce sul retto dell'addome, sugli obliqui esterni e sugli obliqui interni. Impegna anche i flessori dell'anca.
Per fare il V-sit, prendi una posizione seduta sul pavimento. Mentre inspiri lentamente, contrai i muscoli addominali mentre sollevi le gambe ad un angolo di 45 gradi. Allungati in avanti per stabilizzarti o posizionare le mani lungo i fianchi se ti senti meno stabile.
Tenere la posa per 15 a 60 secondi. Rilassati per 15-20 secondi e ripeti altre due volte. Man mano che diventi più forte, aumenta la durata della posa.
4Crunch della bicicletta
00:43Guarda ora: Bicicletta Crunch Your Way to Better Abs
Il crunch della bicicletta è un classico che funziona quasi tutti i muscoli centrali contemporaneamente, in particolare il retto addominale e gli obliqui.
Per fare l'esercizio, distesi sul pavimento con la parte inferiore della schiena premuta a terra. Riposa le mani dietro la testa senza tirare il collo. Portare un ginocchio fino a un angolo di 45 gradi e mantenere l'altro diritto.
Quindi sposterai le gambe avanti e indietro come se si stesse vendendo una bicicletta, alternativamente allungando un ginocchio mentre si alza l'altro. Mentre lo fai, tocca il gomito sinistro al ginocchio destro e il gomito destro al ginocchio sinistro. Completa da 10 a 25 ripetizioni su ciascun lato, mantenendo i tuoi movimenti deliberati e costanti. Rilassati e completa altri due set.
Man mano che aumenti, aumenta il numero di ripetizioni per set.
5Il ponte
00:43Guarda ora: lavora il culo con l'esercizio del ponte
L'esercizio del ponte isola i muscoli posteriori della coscia, la zona lombare ei muscoli glutei (glutei). È anche un esercizio di riabilitazione di base utilizzato per migliorare la forza del core e la stabilità della colonna vertebrale.
Per entrare nella posa, inizia piano sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia posizionate lungo i fianchi. Mentre inspiri lentamente, stringi i muscoli ab e glutei mentre sollevi i fianchi per creare una linea dritta tra le ginocchia e le spalle. Tenere la posizione per 15 a 60 secondi senza far cadere la parte bassa della schiena o glutei.
Per aumentare l'intensità, solleva una gamba più in alto che puoi e tienila per 10 secondi. Ripeti dall'altra parte. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la durata della posa.
6Push-Up Lat Row
00:47Guarda ora: The Push Up With Lat Row è un esercizio Killer Two-in-One
La fila latina push-up è un esercizio avanzato che combina un push-up con una fila di manubri. Il peso aggiunto non solo aumenta l'intensità dell'allenamento della parte superiore del corpo, ma attiva sia gli stabilizzatori centrali che i muscoli del dorsale del dorso medio.
Inizia in una posizione push-up con ogni mano su un manubrio. Alternativamente da una mano all'altra, solleva il peso mentre inspiri e abbassalo mentre espiri. Se scopri di perdere peso, passa a un peso più leggero che puoi controllare dal primo rappresentante all'ultimo.
Durante il movimento, mantenere i muscoli addominali tesi e la parte inferiore della schiena dritta. Non lasciare che i tuoi fianchi cadano o oscillino.
Completa 10 ripetizioni su ciascun lato. Riposa e completa altri due set. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il peso dei manubri.
7Salta con un twist
00:41Guarda ora: sali in un nucleo più forte
Se si utilizza questa routine principale prima di un evento sportivo, è possibile aggiungere questo esercizio finale. Lo scopo del salto con una torsione è di impegnare i muscoli utilizzati per ruotare i fianchi, il tronco e la colonna vertebrale.
Per fare l'esercizio, trova un'area pianeggiante con spazio sufficiente per compiere 10 passi a passo pieno. Inizia saltando avanti di 10 passi (cinque per lato), muovendo le braccia liberamente da un lato all'altro. Mentre ti muovi, ti torcerei proprio mentre il tuo ginocchio destro si solleva e gira a sinistra mentre il ginocchio sinistro sale.
Concentrati sul mantenere i muscoli centrali tesi ma non rigidi. Continua finché il tuo corpo non si è completamente riscaldato e le tue articolazioni si sentono rilassate e rilassate.
