12 Esercizi efficaci in termini di tempo ed efficacia che non stai facendo

Quali sono le cose più importanti di cui hai bisogno in un allenamento? I due che ti daranno il meglio per te sono esercizi efficaci dal punto di vista del tempo. Siamo più impegnati che mai e la maggior parte di noi non ha un'ora o più per lavorare ogni gruppo muscolare 2 o 3 volte a settimana, oltre ad adattarsi a un'altra ora di attività cardio, come suggeriscono le linee guida.

La buona notizia è che non hai bisogno di ore per ottenere un allenamento di tutto il corpo che include allenamento cardio, forza, equilibrio, core e stabilità.

Questi esercizi sono esattamente ciò di cui hai bisogno per lavorare tutto il tuo corpo in un allenamento breve e intenso. Queste mosse:

Target di più gruppi muscolari - Più muscoli lavori, più alta è l'intensità e più calorie bruciate durante e dopo gli allenamenti.
Funzionale - I tuoi muscoli non lavorano in isolamento nel mondo reale, quindi perché dovresti lavorarli in questo modo nei tuoi allenamenti? Queste mosse imitano le attività della vita reale che facciamo su base regolare, dal prendere la spesa alla spinta delle porte aperte mentre le nostre mani sono piene.
Efficiente - Ogni volta che riesci a lavorare più di un muscolo alla volta, ti dedicherai del tempo prezioso dal tuo allenamento, facendo un programma impegnativo un altro ostacolo che puoi cancellare dalla lista.
Intenso - Se sei a corto di tempo, l'unica cosa su cui vuoi concentrarti è l'intensità. Più duro lavori, maggiore è la postcombustione.

Allenamento consigliato

Puoi prendere questi esercizi e aggiungerli ai tuoi soliti allenamenti o, se vuoi davvero una sfida, metterli tutti insieme in un circuito killer.

Precauzioni

Queste sono mosse avanzate, quindi guardati e assicurati di vedere il tuo medico se hai delle condizioni, ferite, ecc.

attrezzatura

Manubri, un kettlebell (usa un manubrio se non ne hai uno) e una fascia di resistenza.

Come

Inizia con almeno 5 minuti di cardio per riscaldare.
Fai ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l'altro, e cerca di non riposare tra un esercizio e l'altro.
Ripeti l'intero circuito una volta per un allenamento più breve o fino a 3 o più volte per un allenamento più lungo e più intenso.
Termina il tuo allenamento con un defaticamento e un allungamento.

Squat con una stampa ambientale

Perché?

Questo è un esercizio fisico completo, mirato a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e alle spalle. Poiché stai combinando una mossa superiore e una inferiore nello stesso esercizio, il tuo allenamento diventa più funzionale, più efficiente e più efficace. Più gruppi muscolari coinvolgi, più calorie brucia e più peso perdi

Come

Se sei nuovo a questo esercizio, inizia con un peso leggero o moderato, 5-10 libbre per le donne e 10-20 libbre per gli uomini.

Inizia con i pesi sulle spalle, i gomiti piegati e i piedi larghi all'anca.
Accovacciarsi, rimandare i fianchi e tenere il petto alzato e gli addominali impegnati.
Accovacciarsi il più in basso possibile e mantenere il peso uniformemente distribuito tra le sfere e i talloni dei piedi mentre si riporta in posizione eretta.
Mentre ti trovi in piedi, premi i pesi verso l'alto e verso l'alto senza bloccare i gomiti.
Ripeti per 30-60 secondi.

modifiche

Per rendere la mossa più facile, prova pesi leggeri o senza pesi e accorcia la tua gamma di movimento in modo da non scendere più in basso.
Per rendere la mossa più difficile, accovacciarsi il più in basso possibile e utilizzare pesi più pesanti.

Burpees

Perché?

Molti di noi hanno molta familiarità con questo esercizio, dopo averli fatti in una lezione di ginnastica o forse in una lezione di bootcamp. Uno dei motivi per cui questi esercizi sono così popolari negli allenamenti intensi è che i burpees lavorano ogni singolo muscolo del tuo corpo. E dato che stai andando giù per terra e di nuovo su, di solito con un salto alla fine, ottieni anche grandi benefici cardio.

Come

Squat e metti le mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi.
Salta indietro i piedi in modo da trovarti in una posizione di plancia.
Salta di nuovo i piedi e alzati in piedi, tenendo le braccia sopra la testa.
Aggiungi un salto alla fine per maggiore intensità.
Ripeti per 30-60 secondi.

modifiche

Metti i piedi indietro invece di saltare.
Puoi anche alzare le mani su un gradino o piattaforma per diminuire l'intensità dell'esercizio.
Per aggiungere intensità, aggiungi un pushup, pesi o qualsiasi cosa con resistenza come una palla medica o un BOSU.

Intorno al Mondo Lunges

Perché?

Affondi sono uno degli esercizi più difficili per la parte inferiore del corpo. Perché sei in una posizione sfalsata, devi bilanciare il tuo corpo che impegna tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e il nucleo. Non solo quello, l'affondo o le variazioni di esso, è qualcosa che facciamo ogni giorno. In effetti, camminare è una specie di affondo, anche se non così difficile come il tradizionale affondo.

Questi affondi intorno al mondo sono una grande variazione, che consente di andare in avanti, laterale e posteriore per un esercizio completo per la parte inferiore del corpo.

Come

Tenendo i pesi se lo si desidera per maggiore intensità, iniziare facendo un passo in avanti con il piede destro.
Piegare entrambe le ginocchia e andare dritti verso il basso fino a quando le ginocchia sono a circa 90 gradi di angolo.
Premi il tallone per tornare indietro per iniziare e poi muovi la stessa gamba verso destra in uno squat.
Riportare il piede destro e ora portarlo dritto in un affondo inverso, piegando nuovamente le ginocchia ad angoli di 90 gradi.
Tornare all'inizio e ripetere per 30-60 secondi su ciascun lato.

modifiche

Aggiungi pesi per più intensità.
Prova una modifica, ad esempio affondo su una piattaforma sopraelevata, se le tue ginocchia o articolazioni ti infastidiscono con questo esercizio.

Girando Kettlebell Lunges

Perché?

Potresti non riconoscere questa mossa, ma è eccellente per lavorare su tutto il corpo ed è un ottimo modo per incorporare un kettlebell nel tuo allenamento. L'affondo funziona naturalmente con la parte inferiore del corpo, ma dovendo fare un giro attorno al kettlebell in alto ci sono la parte superiore del corpo e un bel po 'di lavoro di base.

Se sei nuovo a questo esercizio, inizia senza peso o peso leggero. Puoi sempre sostituire un manubrio se non hai un kettlebell.

Come

Inizia con i piedi più larghi dei fianchi e reggi un kettlebell o un peso nella mano destra.
Ruota e ruota il corpo a destra in modo da essere in una posizione divisa e abbassare in un affondo in modo che le ginocchia siano a circa un angolo di 90 gradi.
Mentre spingi di nuovo verso l'alto, sposta il peso in alto e sopra la testa mentre ruoti verso la parte anteriore.
Passa il kettlebell alla mano sinistra mentre ruoti a sinistra, abbassandoti e spingendo il peso verso il pavimento.
Continua ad alternare i lati mentre fai oscillare il peso per 30-60 secondi.

modifiche

Se sei avanzato, puoi lanciare il peso sull'altra mano nella parte superiore del movimento.
Se sei un principiante, puoi mantenere il peso a livello del petto piuttosto che oscillarlo sopra la testa o saltare il peso del tutto.

Divebomber Pushups

Perché?

Le flessioni funzionano quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi petto, spalle, tricipiti e nucleo.

Ma, aggiustali un po 'e ottieni ancora di più dalla spalla e dai muscoli centrali. Questo non è affatto un esercizio facile, quindi esercitatelo prima sulle ginocchia o saltatelo se avete problemi alla spalla.

Come

Inizia in una posizione V al rialzo, come un cane discendente. Le tue mani sono un po 'più larghe delle spalle.
Piegare i gomiti e immergersi verso il pavimento.
Scavare il corpo in avanti e premere su un cane verso l'alto.
Riprendi per iniziare e ripetere per 30-60 secondi.

modifiche

Tieni le ginocchia sul pavimento se hai bisogno di una versione più facile.
Questa mossa è molto dura sulle spalle quindi, se hai problemi, salta o fai solo piegamenti regolari.

Sci Abs

Perché?

Questo esercizio ha tutto - Core, parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e tutto il resto. Saltando i piedi dentro e di lato, colpisci tutti i muscoli addominali mentre ingabboni i muscoli stabilizzatori. Il movimento rapido aggiunge anche un po 'di cardio al mix che lo rende un ottimo esercizio per tutto il corpo.

Come

Inizia in una posizione di plancia sulle mani e sui piedi. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle, in posizione piatta, e le anche in linea con il resto del tuo corpo.
Salta i piedi dentro e verso la mano destra, atterrando appena dietro la mano.
Salta indietro i piedi in una tavola e poi saltali dietro la mano sinistra.
Ripeti per 30-60 secondi.

modifiche

Se questo è troppo intenso, prova a camminare i piedi dentro e fuori piuttosto che saltare.

Roll Up con un Burpee

Perché?

Questo esercizio molto intenso richiede forza, resistenza e una buona dose di flessibilità. Questa mossa è grande perché colpisce davvero tutti i muscoli del corpo, con un'enfasi speciale sul nucleo. Include anche un burpee, rendendo questo forse uno degli esercizi più difficili in questo allenamento.

Se non hai familiarità con questo esercizio, inizia con semplicità, con il semplice movimento verso il basso e verso l'alto per vedere se ciò è piacevole per il tuo corpo.

Come

Inizia seduto su una stuoia e, tenendo le ginocchia piegate, tira indietro, portando le ginocchia verso il petto.
Mentre si solleva di nuovo, prendi il piede destro sotto di te, mentre passi verso il piede sinistro, come se fossi in ginocchio.
Questa è la parte più difficile, quindi prenditi il tuo tempo. Dalla posizione in ginocchio, porta le mani a terra e fai un passo o salta indietro i piedi in modo da trovarti in una posizione di plancia.
Salta i piedi dentro, come in un burpee.
Alzati completamente, aggiungendo un salto alla fine.
Ripeti per 30-60 secondi.

modifiche

Prova a fare solo un roll up fino a una posizione in ginocchio se il burpee è troppo impegnativo.
Se vuoi più sfida, aggiungi un pushup al burpee.

Pushup to a Side Plank

Perché?

Questo è un altro favorito perché agisce sulla parte superiore del corpo e sui muscoli centrali, con particolare attenzione agli obliqui.

La rotazione è ciò che aggiunge più sfida all'esercizio. È possibile tenere i piedi impilati, che è più difficile, o sfalsare i piedi sul pavimento quando ci si sposta nella plancia laterale.

Come

In una posizione pushup, sulle dita dei piedi (come mostrato) o sulle ginocchia, piegare i gomiti in un piegamento verso l'alto.
Mentre spingi verso l'alto, ruota verso destra, tenendo il braccio destro dritto su una tavola laterale.
Abbassare il braccio e ripetere sull'altro lato per 30-60 secondi.

modifiche

Esegui il piegamento con le ginocchia abbassate e, mentre ruoti, porta il ginocchio sul pavimento per modificare l'asse laterale.

Squat con banda Step Step / Resistance

Perché?

Questo è un po 'una pausa dall'intensità degli altri esercizi, ma comunque buono perché stai lavorando sia sulla parte inferiore del corpo che sui bicipiti. Prenditi il tuo tempo con questo e mantieni tanta tensione sulla band per far funzionare quelle pistole.

Come

Avvolgere una fascia di resistenza sotto i piedi e tenere le maniglie in ogni mano. Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia intorno alle mani per creare più tensione.
Muoviti il più largo possibile verso destra, calando in uno squat e rimandando indietro i fianchi.
Tenere le braccia piegate per lavorare i bicipiti e mantenere la tensione sulla fascia.
Metti i piedi all'indietro e continua a destra per la lunghezza della stanza prima di tornare a sinistra.
Ripeti per 30-60 secondi.

modifiche

Tira fuori lo squat o abbassa il raggio di movimento se questo disturba le ginocchia.

Bear Crawls

Perché?

Questo è l'ultimo esercizio per tutto il corpo con enfasi su forza, potenza e resistenza. Ogni volta che vai dal basso al pavimento e fai un passo indietro, aumenti l'intensità dell'esercizio e, soprattutto, questo non richiede attrezzature.

Come

Accovacciarsi sul pavimento e portare le mani verso l'esterno.
Sulle ginocchia o sui piedi, fai un piegamento.
Mentre spingi indietro, cammina indietro le mani e alzati.
Ripeti per 30-60 secondi.

modifiche

Metti le ginocchia verso il basso mentre apri le mani se hai bisogno di una modifica.
Puoi anche togliere il push-up dall'esercizio o, se vuoi più intensità, aggiungere un salto alla fine.

One Arm Arnold Press

Perché?

Questo è un altro grande esercizio di base che costringe tutti i muscoli degli addominali e della schiena a stabilizzarsi mentre si preme un peso in testa. Puoi sempre usare un manubrio se non hai un kettlebell.

Come

Inizia in una posizione tozza con il braccio sinistro fuori per la stabilizzazione e il braccio destro piegato, kettlebell o peso alla spalla.
Tenendo questa posizione, premi il peso in alto e in alto.
Guarda il peso, se puoi, quindi abbassa il peso.
Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato.

modifiche

Se questo ti disturba, fai la mossa da posizione eretta.

Tricipiti con tricipiti monobraccio

Perché?

Questo è facilmente uno degli esercizi per tricipiti più difficili là fuori e non vogliamo dimenticare i tricipiti poiché abbiamo lavorato con tutti gli altri muscoli. La chiave qui è di mantenere il tuo raggio di movimento breve la prima volta che provi questo esercizio. È molto più difficile di quanto sembri.

Come

Sdraiati sul fianco destro con le ginocchia piegate e i fianchi impilati.
Avvolgere il braccio inferiore intorno alla vita e posizionare la mano sinistra sul pavimento di fronte a voi.
Contrai i tricipiti per sollevare il corpo dal pavimento, raddrizzando il braccio sinistro il più possibile
Abbassare il corpo fino a quando il braccio non tocca il pavimento o il più lontano possibile.
Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato.

modifiche

Abbassa solo pochi centimetri se hai problemi con questo esercizio.
Puoi anche usare il gomito inferiore per sollevare il corpo se hai bisogno di più leva.