12 Grandi Affondi per fianchi, glutei e cosce

Affaticamento statico

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Guarda ora: Come fare un affondo statico

Gli affondi statici sono ottimi per lavorare tutti i principali muscoli di fianchi, glutei e cosce. In questa versione di affondi, stai semplicemente abbassando il ginocchio piuttosto che avanzare o tornare indietro. Per i principianti, puoi provare questa mossa mentre ti aggrappi a una sedia oa un muro per bilanciare. Fallo bene:

1. Stare con il piede destro in avanti, il piede sinistro indietro di circa 3 piedi l'uno dall'altro.
2. Tenere i pesi in ogni mano se lo si desidera e piegare le ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento. Mantieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi e assicurati di abbassare verso il basso piuttosto che in avanti.
3. Tieni il busto dritto e addominali mentre spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione iniziale.
4. Non bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento.

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Affondi assistiti

Come affondi statici, gli affondi assistiti lavorano tutti i muscoli dei fianchi, glutei e cosce. Questa versione è proprio come un affondo statico, tranne che stai usando una sedia o un muro per bilanciare. Questo è un ottimo modo per i principianti di praticare affondi senza perdere l'equilibrio. Fallo bene:

1. Stare con il piede destro in avanti, il piede sinistro indietro di circa 3 piedi l'uno dall'altro.
2. Tenere una sedia o un muro per bilanciare.
3. Piegare le ginocchia e abbassarle verso il pavimento fino a che il ginocchio posteriore si trova a pochi centimetri dal pavimento e il ginocchio anteriore è ad angolo retto. Mantieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi e assicurati di abbassare verso il basso piuttosto che in avanti.
4. Tieni il busto dritto e addominali mentre spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione iniziale.
5. Eseguire 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

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Affondi scorrevoli

Questo affondo scorrevole è una nuova svolta in un esercizio standard, che coinvolge i muscoli dei fianchi, glutei e cosce in modi diversi. Puoi fare questo esercizio usando un piatto di carta o dischi di scorrimento.

1. Stare con i piedi larghi alla larghezza dell'anca, la palla del piede sinistro poggiata sul piatto di carta o sul disco scorrevole.
2. Piegare la gamba destra mentre si fa scorrere il piede sinistro all'indietro in una posizione di affondo.
3. Tieni il ginocchio davanti dietro il dito del piede e tieni la gamba posteriore leggermente piegata.
4. Fai scorrere lentamente indietro il piede sinistro per iniziare, spingendo nella piastra e ripetere per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
5. Mantenere il peso nella gamba anteriore in modo da avere sempre il controllo del piede appoggiato sulla piastra.

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Affondi laterali scorrevoli

Gli affondi laterali scorrevoli sono solo un'altra variazione degli affondi tradizionali. Posizionando il piede su un piatto di carta o su un disco scorrevole, è possibile puntare l'interno coscia della gamba scorrevole mentre si lavora i fianchi e le cosce della gamba che afferra.

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare la palla del piede sinistro su un piatto o un aliante.
2. Piega il ginocchio destro, seduto nel tallone mentre fai scivolare il piede sinistro verso il lato.
3. Tieni il ginocchio destro dietro l'alluce, il busto in posizione verticale e gli addominali in dentro.
4. Premere nella piastra per contrarre la parte interna della coscia e far scorrere indietro il piede sinistro.
5. Ripetere l'operazione per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni e quindi cambiare le gambe.

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Squat diviso

Gli squat divisi sono un altro modo per variare gli affondi tradizionali. In questo esercizio, si solleva il piede posteriore su un gradino o piattaforma che pone maggiore enfasi sulla gamba anteriore e aggiunge una sfida di equilibrio, il che rende questo esercizio piuttosto difficile.

1. Stare circa 3 o più piedi di fronte a un gradino o piattaforma e posizionare la gamba sinistra sulla piattaforma, appoggiandosi sulla punta o sulla parte superiore del piede.
2. Assicurati che i tuoi piedi siano abbastanza larghi che il ginocchio anteriore rimanga dietro la punta quando affondi.
3. Quando hai il tuo equilibrio, piega entrambe le ginocchia e più in basso in un affondo.
4. Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
5. Tenere i pesi per maggiore intensità.

Puntatori di forma:

• Scendi solo più in basso possibile. Questa mossa richiede flessibilità nei flessori dell'anca ... se ti senti stretto nella parte anteriore dei fianchi, rimani con gli affondi regolari.
• Assicurarsi che il ginocchio anteriore non vada oltre la punta o il rischio di danneggiare l'articolazione del ginocchio.

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Low Lunge

L'affondo basso è una variazione interessante sul tradizionale affondo. Con i piedi più vicini, le ginocchia possono sembrare meno tese, ma la gamma più corta di movimento aggiunge davvero intensità. Questa è un'ottima alternativa agli affondi o una grande aggiunta al programma per la parte inferiore del corpo.

1. Stare in posizione divisa con i piedi ravvicinati (circa due piedi di distanza, un piede in avanti, un piede indietro).
2. Tenere i pesi in ogni mano e piegare le ginocchia, portando il peso verso il pavimento. Questo è l'inizio del movimento.
3. Tenendo gli addominali impegnati e le spalle all'indietro, spingi nel tallone anteriore e sollevali all'incirca a metà strada.
4. Abbassa la schiena e ripeti per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni.

Puntatori di forma:

• Questo è un piccolo movimento. Inizia dal fondo e vai a circa metà altezza anziché alzarti completamente.
• Tieni il busto piegato in avanti per tutto il movimento, ma assicurati che la schiena sia piatta e gli addominali siano impegnati.
• Tieni il piede davanti piatto e resta sulle punte del piede posteriore.

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Lunge Deadlift

Questa combinazione di un affondo e di uno stacco è un ottimo modo per lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Questa mossa avanzata metterà alla prova anche il tuo core, il tuo equilibrio e la tua stabilità, quindi dovrai praticare questa mossa e concentrarti su quello che stai facendo per ottenere il massimo da esso.

1. Entrare in una posizione di affondo con il piede posteriore appoggiato su un gradino o piattaforma. Assicurati che la gamba anteriore sia sufficientemente in avanti che il ginocchio rimanga dietro la punta mentre ti affondi.
2. Tenere i pesi medio-leggeri con entrambe le mani se lo si desidera.
3. Piegare le ginocchia e abbassarsi abbassando contemporaneamente il busto verso la parte anteriore della coscia e portando i pesi verso il pavimento.
4. Mantenere il busto in basso con gli addominali impegnati, raddrizzare il ginocchio anteriore come in uno stacco.
5. Piega il ginocchio e spingi indietro, raddrizzando il busto.
6. Ripeti per 8-10 ripetizioni su ogni gamba, completando 1-3 serie.

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Lunge One-Legged With A Reach

I movimenti composti non solo reclutano più fibre muscolari, risparmiando tempo ma anche aiutandoti a lavorare sull'equilibrio e sulla stabilità mentre costruisci forza e resistenza. Questo affondo con una gamba sola è un grande esempio di questo e un modo per coinvolgere tutto il corpo in un solo esercizio. Questa è una mossa avanzata, ma puoi modificare facendo la mossa senza la palla.

1. Posiziona il piede / lo stinco sinistro sulla palla e mantieni un peso medio-leggero nella mano destra.
2. Piega il ginocchio destro in un affondo mentre fai rotolare la palla con la gamba sinistra fino a quando non è diritta e il ginocchio anteriore è piegato a circa 90 gradi (ginocchio dietro la punta).
3. Allo stesso tempo, raggiungere il peso fuori, mantenendo gli addominali impegnati.
4. Spremere la gamba destra per riportare la palla in posizione iniziale.
5. Ripeti per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

Suggerimenti

• Prova questa mossa senza il peso prima se ti senti traballante.
• Questo esercizio richiede equilibrio, in modo da poter stare vicino a un muro in modo da poter resistere se è necessario.

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Barbell Lunge

Se vuoi aggiungere intensità ai tuoi affondi come se non fossero abbastanza intensi, usare un bilanciere è un modo per andare. Un bilanciere distribuisce il peso in modo più uniforme sulle spalle in modo da poter sollevare più pesante di quanto si possa essere in grado con i manubri. Per mantenere questa mossa sicura, usa solo un peso che puoi sollevare o avere uno spotter nelle vicinanze.

1. Metti un bilanciere medio-pesante sulla parte carnosa delle tue spalle (usa una barra se necessario) e muovi il piede destro in avanti, con il piede sinistro indietro in una posizione divisa.
2. Mantenendo il busto eretto e gli addominali impegnati, piegare le ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento. Mantieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi e assicurati di abbassare verso il basso piuttosto che in avanti.
3. Abbassare il più lontano possibile senza toccare il ginocchio posteriore sul pavimento.
4. Spingere nel tallone anteriore per alzarsi, evitando di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento.
5. Eseguire 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

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Affondo laterale scorrevole con pesi

Questo esercizio avanzato mira allo stesso tempo a glutei, fianchi, cosce e core. Usando un piatto di carta e facendo scorrere una gamba in una sporgenza, si aggiunge intensità al tradizionale affondo laterale. Portare il peso verso il pavimento impegna il nucleo, rendendolo un esercizio dinamico che ti sfida davvero.

1. Metti un piatto di carta sotto il piede sinistro e mantieni un peso (io ho usato un kettlebell da 10 libbre) nella mano sinistra.
2. Tieni il peso nella gamba destra e piega il ginocchio mentre fai scivolare il piede sinistro verso il lato, mantenendo la gamba dritta.
3. Mentre si accovaccia verso il pavimento, tenendo il ginocchio dietro le dita dei piedi, abbassare il peso e toccare il pavimento.
4. Accovacciarsi il più in basso possibile e mantenere la schiena piatta, addominali impegnati.
5. Spingi indietro, facendo scivolare il piede sinistro mentre ti trovi.
6. Ripetere l'operazione per 8-15 ripetizioni e quindi cambiare lato, completando 1-3 serie.

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Affondo laterale con Kettlebell Lift

Aggiungere un kettlebell lift a un affondo laterale tradizionale è un ottimo modo per aggiungere intensità e profondità al tuo allenamento. Assicurati di rimandare indietro i fianchi e di tenere gli addominali impegnati per proteggere la parte bassa della schiena. Puoi sostituire un manubrio qui se non hai un kettlebell.

1. Iniziare in una posizione ampia tenendo un kettlebell o un peso in entrambe le mani.
2. Affondo a destra, mantenendo la gamba sinistra diritta, spostando i fianchi sul piede destro.
3. Assicurati di rimandare i fianchi per impegnare i glutei.
4. Allo stesso tempo, sollevare il peso direttamente a livello delle spalle.
5. Abbassa il peso, torna indietro per iniziare e ripeti sull'altro lato.
6. Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

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Split Squat con rotazione

Un modo per sfidare davvero i tuoi glutei, e il tuo core, è con questo elevato squat split con una rotazione aggiuntiva nella direzione opposta. Questo viene mostrato usando un BOSU, che è ancora più avanzato, quindi provalo su una piattaforma più stabile per esercitarti prima di provare questa versione.

1. Stare circa 3 o più piedi di fronte a un BOSU o passo e posizionare il piede destro in cima, appoggiato sulla punta.
2. Pausa per ottenere l'equilibrio e tirare le braccia verso i lati mentre pieghi le ginocchia in un affondo.
3. Mentre affondi, ruota il busto, portando la mano destra verso il piede sinistro e il braccio sinistro verso l'alto.
4. Ruota indietro per iniziare e alzarsi in piedi, ripetendo per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
5. Mentre ti alleni, prova a eseguire l'intero movimento con un movimento fluido.