Allenamento del circuito a 10 minuti di peso corporeo

Nessuna attrezzatura? Nessun problema. Questo circuito per la casa total body include una varietà di classici esercizi a corpo libero per lavorare il tuo corpo dalla testa ai piedi. Alcune mosse includono salti pliometrici e altre mosse ad alta intensità. Modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica.

Come eseguire un circuito a peso corporeo

Precauzioni: Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Questo allenamento è per atleti intermedi / avanzati.

Attrezzature necessarie: Una sedia, una panchina o un gradino

Suggerimenti per l'uso:

Esegui gli esercizi per il tempo suggerito, uno dopo l'altro, con pause brevi intermedie
Esegui il circuito una volta per un allenamento da 10 a 15 minuti, ripetendo fino a sei volte per un allenamento più lungo e avanzato
Aggiungi periodi di riposo extra se necessario

Riscaldamento: Cardio leggero-moderato per 3-5 minuti

Allenamento consigliato: Stile del circuito: esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l'altro, con pochissimo riposo tra gli esercizi. Ripeti il circuito fino a 3 volte, a seconda del tuo tempo, livello di forma fisica e obiettivi.

Squat alternati a 1 minuto e salti Squat

Fare uno squat basso e veloce per 2 ripetizioni, quindi fare 2 salti squat: abbassarsi in uno squat e saltare più in alto possibile, atterrando di nuovo in uno squat. Ripeti, alternando 2 ripetizioni di ciascun esercizio.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

Cambia intensità: Quindi tutti gli squat salta per renderlo più difficile, fare squat a basso impatto per renderlo più facile

1 minuto affondi e plyo polmoni

Avanzare in un affondo con il piede destro, quindi fare un passo indietro e lanciarsi in avanti con il piede sinistro. Ripeti per 30 secondi, muovendoti il più rapidamente possibile.

Segui con salti plyo lunges: Inizia in un affondo, salta in alto e cambia i piedi in aria, atterrando in un affondo con l'altro piede in avanti. Ripeti, atterrando con l'altro piede in avanti.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

Cambia intensità: Fai tutti i plyo lunges per più intensità, affondi statici per meno intensità.

1 minuto d'orso striscia con flessioni

Per l'orso strisciare, accovacciarsi sul pavimento e portare le mani verso l'esterno. Fai un piegamento sulle ginocchia o le dita dei piedi, porta indietro le mani e alzati in piedi.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

Cambia intensità: Aggiungi un salto alla fine per aggiungere intensità

One Leg Deadlift to Power Hop

Inizia con il peso sulla gamba destra e le braccia verso l'alto. Punta sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento mentre sollevi la gamba sinistra verso l'alto. Abbassa la gamba sinistra e porta il ginocchio in un salto. Ripeti per 30 secondi e cambia i lati. Questo esercizio è piuttosto impegnativo senza il peso, quindi sentitevi liberi di lasciarlo fuori se non avete nulla di pesante in giro.

Reps / Set / Durata: 30 secondi su ciascun lato

Cambia intensità: Tira fuori il salto per abbassare l'intensità

Sedersi sulla parete con il ginocchio

Siediti contro il muro o la palla (opzionale), le ginocchia ad angolo di 90 gradi, il peso sui talloni. Tenendo la posizione, sollevare il piede destro a pochi centimetri da terra. Abbassare e quindi sollevare il piede sinistro. Continua alternando ogni piede rimanendo nel tuo tozzo.

Reps / Set / Durata: 60 secondi su ciascun lato

Cambia intensità: Alzati dopo 30 secondi per una pausa per ridurre l'intensità.

Dips con estensioni della gamba

Sedersi su un gradino o una sedia, le mani vicino alle cosce, le ginocchia piegate. Spingere il gradino e piegare i gomiti in un tuffo. Mentre spingi verso l'alto, estendi la gamba destra, raggiungendo la punta con la mano sinistra. Abbassare e ripetere sull'altro lato, alternando i lati per 60 secondi.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

Cambia intensità: Estrarre l'estensione della gamba per meno intensità

Burpees

Squat e metti le mani sul pavimento. Salta di nuovo i piedi in una posizione di plancia, salta i piedi indietro e alzati in piedi. Aggiungi un salto alla fine per una maggiore intensità, se lo desideri. Ripeti per 60 secondi.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

Cambia intensità: Cammina fuori i piedi e dentro per meno intensità, aggiungi un push-up per più intensità

Tricipiti pushups con tavole laterali

In posizione pushup, con le mani ravvicinate, fai un pushup tricipiti. Mentre spingi verso l'alto, ruota verso sinistra, tenendo il braccio destro dritto su una tavola laterale. Ruota all'indietro per un altro piegamento, quindi esegui una tavola laterale sull'altro lato. Ripeti alternando i lati per 60 secondi.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

Cambia intensità: Fai la mossa sulle ginocchia per modificare.

Bridge with Leg Drops

In una posizione di ponte, raddrizzare la gamba destra e rilasciarla di lato di qualche centimetro. Riportalo al centro e ripeti per 30 secondi. Cambia i lati e completa l'esercizio sull'altra gamba per 30 secondi.

Reps / Set / Durata: 60 secondi

Cambia intensità: Piegare il ginocchio per ridurre l'intensità.