Perché i carboidrati sono importanti per l'esercizio
Tutta l'energia di cui abbiamo bisogno per la vita viene dai cibi che mangiamo e dai liquidi che beviamo. Questi nutrienti sono ampiamente suddivisi in grassi, proteine e carboidrati.
I carboidrati svolgono un ruolo particolarmente importante in quanto forniscono l'energia rapida necessaria per l'esercizio. I carboidrati, presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, fagioli e latticini, sono la fonte di energia preferita del tuo corpo, ma questo non è l'unico ruolo dei carboidrati. Inoltre assicurano l'acutezza mentale e l'aiuto nel metabolismo dei grassi per l'energia.
Come si esercita il carburante dei carboidrati
I carboidrati complessi sono una fonte di energia efficiente che alimenta le contrazioni muscolari. Una volta mangiati, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri più piccoli (glucosio, fruttosio e galattosio) da utilizzare come energia per i compiti immediati. Qualsiasi glucosio inutilizzato sarà convertito in glicogeno e conservato nei muscoli e nel fegato per uso futuro.
Il glicogeno è la fonte di energia più frequentemente utilizzata per periodi di esercizio brevi e intensi, come sprint o sollevamento pesi. Poiché il glicogeno è immagazzinato nei muscoli, è immediatamente accessibile. Durante le raffiche di attività, il glicogeno immagazzinato verrà riconvertito in glucosio e bruciato per il carburante. Questa è la tipica fonte di energia per i primi minuti di qualsiasi sport.
Durante l'esercizio di resistenza, il glicogeno può anche scomporre il grasso in qualcosa che i muscoli possono utilizzare per il carburante. Le proteine possono anche essere scomposte e utilizzate come ultima risorsa, ma ciò sottolinea i reni e limita la capacità del corpo di costruire e mantenere il tessuto muscolare.
Oltre la contrazione muscolare, i carboidrati forniscono energia al cervello. Se hai mai provato una bassa energia o hai sperimentato una nebbia cerebrale durante l'esercizio, è probabile che non si abbiano abbastanza carboidrati.
L'ampio apporto di carboidrati garantisce l'accesso all'energia necessaria per l'esercizio. Aiuta anche a mantenere la nitidezza mentale per gli sport di resistenza.
Bisogno di calcolo della presa
Un grammo di carboidrati fornisce quattro calorie di energia. Lo stoccaggio di glicogeno massimo è di circa 15 grammi per chilogrammo di peso corporeo (15 grammi per 2,2 libbre).
Ciò significherebbe che un atleta di 175 libbre potrebbe immagazzinare fino a 1.200 grammi di glicogeno (4.800 calorie), alimentando l'esercizio ad alta intensità per un bel po 'di tempo.
Una maggiore massa muscolare fornisce una maggiore quantità di glicogeno ma aumenta anche la richiesta di energia. Mentre ogni persona è unica, la capacità media di immagazzinamento di carboidrati nel corpo si rompe approssimativamente come segue;
- 350 grammi (1.400 calorie) di carboidrati vengono convertiti in glicogeno nei muscoli.
- 90 grammi (360 calorie) di carboidrati sono immagazzinati nel fegato.
- 5 grammi (calorie) di carboidrati sono scomposti e circolano nel sangue sotto forma di glucosio.
I cambiamenti di esercizio e dieta possono esaurire questi depositi di energia. Se non si riforniscono i negozi, si esaurirà il carburante per l'esercizio fisico immediato. Gli atleti spesso si riferiscono a questo come "colpire il muro".
Al contrario, mangiare grandi quantità di carboidrati può aumentare questi negozi. Questo è in genere definito "caricamento di carboidrati".
Fonti dietetiche
I carboidrati possono essere suddivisi in due tipi:
- Carboidrati semplici vengono assorbiti e convertiti molto rapidamente, fornendo una rapida fonte di energia. Mentre alcuni di questi si trovano naturalmente nel latte e nella frutta, la maggior parte dei carboidrati semplici nelle diete americane vengono aggiunti agli alimenti, tipicamente zucchero, sciroppo di mais o concentrazioni di succo di frutta. Bevande sportive e succhi di frutta zuccherati sono fonti veloci di carboidrati semplici.
- Carboidrati complessi richiedere più tempo per essere digerito, assorbito e metabolizzato. Pertanto, forniscono energia a un ritmo più lento e vengono spesso memorizzati come glicogeno. Le fonti ideali includono cibi ricchi di amido, come pane integrale, cereali, pasta e cereali.
Dei due, i carboidrati complessi contengono più sostanze nutritive rispetto ai carboidrati semplici. Sono più ricchi di fibre e vengono digeriti più lentamente, il che significa che hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.
Mentre i carboidrati semplici possono fornirti il carburante necessario per esplosioni di energia esplosive, vengono rapidamente spesi e potrebbero essere meno appropriati per le persone con diabete di tipo 2.
Una parola da Verywell
Per mantenere l'energia, mangiare carboidrati prima e dopo un intenso esercizio fisico. È ugualmente importante mangiare una dieta equilibrata con la proporzione appropriata di carboidrati, proteine e grassi sani.
In generale, ciò significherebbe che almeno il 50 percento del consumo giornaliero di energia verrebbe dai carboidrati, il 35 percento o meno verrebbe da grassi e il resto verrebbe da proteine.
Per gli atleti, la proporzione potrebbe dover essere adattata per soddisfare il maggiore fabbisogno energetico, aumentando i carboidrati fino al 60 percento, mentre diminuendo i grassi fino al 30 percento o meno.
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