Cosa e quando mangiare prima dell'esercizio

Il cibo che mangi prima, durante e dopo un allenamento può influenzare non solo le tue prestazioni ma anche il tuo comfort. Mangiare i giusti alimenti energetici al momento giusto - tra cui barrette energetiche, bevande, gel e altri carboidrati facilmente digeribili - può fornirti le risorse energetiche di cui hai bisogno senza sovraccaricare il digestivo.

Per eseguire al massimo, è necessario mettere in scena i cibi che si mangiano. Ciò significa concentrarsi sui carboidrati di qualità che il tuo corpo può convertire in glucosio per l'energia immediata, le cui riserve vengono convertite in glicogeno per uso futuro. Dopo l'esercizio, è necessario reintegrare le riserve di glicogeno per facilitare il recupero ed essere pronti per il prossimo allenamento.

Calcolo del tuo bisogno

È necessario strutturare il piano alimentare in base all'intensità, alla durata e al tipo di allenamento che si intende fare. Ciò è particolarmente importante se si partecipa a un evento della durata di un giorno, ad esempio una maratona, un incontro di atletica o un evento sportivo di squadra. Alcune attività bruciano energia rapidamente, mentre altre richiedono un rifornimento di carburante lento e costante per farti andare per il lungo periodo.

A tal fine, è importante sapere quanta energia si spenderà probabilmente durante l'attività. Se l'allenamento dura meno di 45 minuti, potresti aver bisogno solo di uno spuntino in anticipo, dell'acqua durante l'allenamento e uno spuntino in seguito. Per esercizi di resistenza da una a tre ore, mirare a 30-60 grammi di carboidrati all'ora. Ciò fornirà ampi carboidrati per integrare il glicogeno muscolare durante l'esercizio.

Mangiare prima dell'esercizio è qualcosa che solo l'atleta può determinare in base all'esperienza, ma, come linea guida generale, dovresti mangiare un pasto solido quattro ore prima dell'allenamento, uno spuntino o una bevanda energetica ad alto contenuto di carboidrati da una a due ore prima dell'esercizio, e un sostituzione bere un'ora prima dell'esercizio.

Strategia pre e post esercizio

Per prepararti al tuo allenamento, devi reintegrare le tue riserve di glicogeno al risveglio poiché sarai a digiuno. Dovresti farlo abbastanza bene prima dell'attività in modo da non lavorare a stomaco pieno. A seconda della quantità di cibo che mangi, concediti da una a quattro ore per digerire correttamente il pasto pre-esercizio.

Se hai un evento mattutino, è meglio alzarsi il più presto possibile per iniziare il tuo programma alimentare. Se non si è in grado di farlo, mangiare o bere una fonte di carboidrati facilmente digeribile non più di 20 o 30 minuti prima dell'evento. Chiaramente, più sei vicino all'inizio dell'evento, meno devi mangiare. Se non si riesce a rifornirsi del tutto, si rischia la chetosi involontaria (l'accumulo di chetoacidi nel sangue), con conseguente affaticamento rapido, crampi muscolari e aumento della frequenza cardiaca.

Entro un'ora dall'esecuzione di un allenamento a lunga o ad alta intensità, trova un alimento energetico che ti fornisca da 15 a 25 grammi di proteine. Dovrai anche consumare da 1 a 1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo del tuo peso corporeo all'ora per le successive 4-6 ore. Ciò riempirà le vostre riserve di glicogeno e promuoverà la sintesi delle proteine muscolari.

Cosa mangiare

Poiché il glucosio è la fonte di energia preferita per la maggior parte degli esercizi, un pasto pre-esercizio dovrebbe includere cibi ad alto contenuto di carboidrati e facili da digerire, come pasta, frutta, pane, barrette energetiche e bevande energetiche.

Anche il tipo di carboidrato che scegli è importante. Se stai partecipando a un evento di endurance, vai con un carboidrato con un indice glicemico basso (GI). I carboidrati a basso indice glicemico non aumentano rapidamente la glicemia, ma mantengono i livelli di glucosio a uno stato stazionario per un periodo di tempo più lungo. Questi includono alimenti come farina d'avena e qualsiasi altra cosa.

Se la tua attività è breve ma intensa, salta i grani interi e vai invece per i cereali raffinati ad alto indice glicemico per aumentare rapidamente la glicemia e darti una scarica di energia dai blocchi di partenza.

Ecco alcuni degli alimenti da considerare prima dell'inizio di un evento:

3 o 4 ore prima dell'esercizio

Frutta fresca
bagel
Pasta con salsa di pomodoro
Patate al forno
Barretta energetica
Latte con cereali
Yogurt
Tostare con burro di arachidi, carne magra o formaggio
acqua

2 o 3 ore prima dell'esercizio

Frutta fresca
Pane, bagel o pasta
Fiocchi d'avena
Yogurt
acqua

1 ora o meno prima dell'allenamento

Frutta fresca, come mele, pesche o uva
Gel energetici
Fino a 1-1 / 2 tazze di una bevanda sportiva

Cosa non mangiare

Gli alimenti con molto grasso o fibra possono essere difficili da digerire e tendono a rimanere nello stomaco per molto tempo. Ciò significa che il sangue destinato a fornire ossigeno ai muscoli verrà invece deviato verso lo stomaco. Se ciò accade durante l'attività fisica, è probabile che si verifichino crampi, mal di stomaco e nausea. Come regola generale, evitare cibi come ciambelle, patatine fritte, patatine, barrette di cioccolato o carne rossa.

Mentre i fagioli, la frutta secca, il cole slaw e il caseificio possono adattarsi al conto, dal punto di vista nutrizionale, potresti volerli saltare e altri cibi gassosi prima di fare esercizio fisico se sei incline al gonfiore.

Lo stesso vale per la caffeina. Mentre una tazza di caffè può offrirti una raffica di energia all'inizio di un evento, l '"energia" è dovuta all'effetto stimolante del farmaco sul sistema nervoso centrale. La caffeina non offre nulla per alimentare i muscoli o costruire le riserve di glicogeno. Wat può fare è portare a una rapida disidratazione a causa del suo effetto diuretico, che porta a stanchezza, mal di testa, tremori muscolari e nausea.