La guida per la dieta Triathlete Ultimate

Non c'è dubbio che tu abbia familiarità con le tre discipline di un triathlon: nuoto, ciclismo e corsa. Ma c'è una quarta disciplina che gli atleti spesso trascurano, ed è la nutrizione. Una dieta triatleta ottimale può essere la differenza tra il tuo miglior tempo ancora e una finitura sconvolgente. Costruisci il tuo QI di nutrizione di resistenza con i suggerimenti qui sotto e preparati per la tua migliore tri stagione ancora!

La tua dieta quotidiana

Mentre si è tentati di saltare a destra nella nutrizione del giorno di gara, è ciò che si mangia al di fuori degli eventi che generalmente fa la più grande differenza in termini di salute e prestazioni. Concentrandosi su una dieta quotidiana sana, aiuti il ​​tuo corpo a massimizzare gli adattamenti dell'allenamento e il recupero durante la stagione.

Fortunatamente, una dieta triatleta nutriente non varia molto dalle normali raccomandazioni alimentari sane. Puoi scomporlo in tre pilastri essenziali.

1. Mangi pasti e spuntini di alta qualità costituiti principalmente da cibi integrali.
2. Goditi occasionalmente delle prelibatezze, ma non sovracompensare i tuoi allenamenti. (In altre parole, evita di razionalizzare mangiando un'intera manica di biscotti perché hai battuto sul pavimento - ma è certamente ok per prendere uno o due biscotti!)
3. Mantieni un peso sano per il tuo corpo.

Certo, questi concetti possono sembrare più semplici in teoria che in pratica, ma attenersi a loro servirà al meglio.

Monitora le tue macro

Ciascuno dei tre macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) serve uno scopo importante nella dieta di un triatleta. 

I carboidrati agiscono come fonte primaria di energia del tuo corpo, le proteine ​​supportano la riparazione e il recupero muscolare e il grasso aumenta la sazietà e promuove la salute generale.

Non esiste una regola rigida sulla quantità esatta di ogni macronutriente di cui il tuo corpo ha bisogno. Varia in base alla tua genetica, al regime di allenamento e alle eventuali condizioni mediche che potresti avere. 

Detto questo, la maggior parte dei triatleti andrà bene usando questi intervalli raccomandati:

• carboidrati: dal 45 al 65 percento di calorie
• proteine: dal 10 al 30 percento di calorie
• grasso: dal 20 al 35 percento di calorie

Se sei curioso di sapere come confrontare i tuoi macronutri con questi numeri, prova a tenere traccia del cibo per alcuni giorni tramite l'app di un sito Web o del telefono. Se le gamme sembrano fuori combattimento, puoi regolare la tua dieta per vedere se queste gamme supportano meglio il tuo allenamento.

Raggiungere l'equilibrio

Sembra semplice: se stai bruciando tutte quelle calorie durante i tuoi allenamenti, i chili dovrebbero sciogliersi, giusto? Sfortunatamente, molti triatleti trovano la scala muoversi nella direzione opposta. Uno dei motivi più comuni è un aumento dell'appetito. 

Ti sei mai sentito famelico poche ore dopo una lunga corsa? Il tuo monster cookie interno vuole fare la tua comparsa dopo il tuo allenamento con i mattoni? Se è così, probabilmente conosci questo fenomeno.

È interessante notare che la maggior parte della ricerca scientifica suggerisce che i periodi di allenamento individuale effettivamente sopprimonoormoni della fame piuttosto che aumentarli. Tuttavia, non è chiaro come questo influenzi gli atleti di resistenza che si allenano costantemente giorno dopo giorno. Aneddoticamente, l'allenamento della fame è una vera preoccupazione tra molti atleti.

Il rovescio della medaglia, alcuni atleti temono aumento di peso e perpetuamente sotto-carburante se stessi. Come minimo, ciò può causare adattamenti inadeguati dell'addestramento. Nel peggiore dei casi, può essere pericoloso per la tua salute generale.

Ancor più preoccupante, gli atleti che sono costantemente sotto-carburante sono a rischio per una condizione nota come RED-S (deficienza di energia relativa nello sport). Questa discrepanza tra l'assunzione di cibo e l'energia spesa può causare complicazioni come disfunzione mestruale, cattiva salute immunitaria, indebolimento delle ossa, perdita di massa muscolare e altri problemi.

C'è sicuramente un attento equilibrio qui tra sostenere l'allenamento e sostenere un peso sano. Tuttavia, è ottenibile attraverso una dieta triatleta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani. 

Riempiendo di opzioni densi di nutrienti, puoi soddisfare la tua fame e soddisfare le richieste del tuo programma di allenamento.

Esempio di piano dietetico

Curioso com'è l'aspetto dei pasti di un giorno reale? Ecco un esempio per una donna magra che potrebbe allenarsi in modo ricreativo per uno sprint o un evento a distanza olimpica.

Prima colazione

• Farina d'avena ai mirtilli:
  • 1/2 tazza di farina d'avena secca cotta con 1 tazza di latte
  • 1/2 tazza di mirtilli
  • 1 cucchiaino di cannella
  • Mandorle scheggiate da 1/4 di tazza

Spuntino

• 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con una pesca a fette

Pranzo

• Pita di verdure arrosto con un lato di tacchino:
  • 1 grande pita integrale
  • 1 tazza di peperoni rossi arrostiti
  • 1 tazza di zucchine saltate o arrostite (in ½ cucchiaio di olio d'oliva)
  • 1/4 tazza di mozzarella
  • 1 oncia di tacchino a scatti sul lato

Spuntino

• Mela con 1 cucchiaio di burro di arachidi

Sessione di allenamento

• Bevanda sportiva (16 once)

Cena

• Pasta con verdure e ragù:
  • 1 tazza di spaghetti di grano intero cotti
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 tazza di zucchine
  • 1 tazza di pomodorini
  • Salsa marinara 3/4 tazza
  • Carne di manzo macinata da 4 once 90/10 (rapporto carne / grasso)

Spuntino

• 1 tazza di lamponi e 1 cucchiaio di scaglie di cioccolato fondente

Ripartizione approssimativa della nutrizione

• 2170 calorie (30% di grassi, 50% di carboidrati e 20% di proteine)

Tieni presente che le tue esigenze caloriche specifiche variano in base all'altezza, al peso, al sesso, al regime di allenamento e al metabolismo. Per esempio, in questo caso, stiamo assumendo che il suo programma di allenamento sia abbastanza leggero per le gare di corsa breve: è un'atleta ricreativa che si allena per divertirsi.

Per gli atleti competitivi con regimi di allenamento intenso e per atleti di lungo corso, i bisogni di carboidrati e calorie aumenterebbero.

La dieta Keto

Molti atleti corrono (letteralmente) alla dieta chetogenica. Mentre questa dieta può aiutare alcuni atleti a perdere il grasso corporeo e ridurre la dipendenza dai carboidrati per il carburante, non è la panacea magica che molti riescono a fare.

Nutrienti

La dieta chetogenica ribalta i rapporti macronutrienti degli atleti tradizionali. Quelli sulla dieta keto mangiano pochissimi carboidrati, proteine ​​moderate e grandi quantità di grassi. L'obiettivo è quello di spostare il corpo dall'utilizzo di carboidrati per il carburante all'utilizzo di grassi per il carburante.

In teoria, questo sembra ideale. Il tuo corpo ha molto più grasso disponibile per la produzione di energia, e se puoi allenarlo a usare più di quel grasso, tanto meglio per le prestazioni, giusto?

Cosa dicono gli studi?

Sfortunatamente, mentre la prima parte è vera, ci si sposta verso l'utilizzo di più grassi per il carburante: la ricerca non ha mostrato prestazioni migliorate. Uno studio in Il giornale della International Society of Sports Nutrition ha scoperto che una dieta chetogenica di 10 settimane ha aiutato gli atleti a perdere peso e grasso corporeo, e sono stati in grado di utilizzare meglio il grasso come fonte di carburante. Tuttavia, c'è stata una diminuzione statisticamente significativa di 2 minuti nel tempo fino all'esaurimento. 

Anche altre misure di performance hanno avuto un effetto negativo, e gli atleti hanno segnalato l'incapacità di intraprendere facilmente sprint ad alta intensità.

Un altro studio sugli escursionisti di élite ha scoperto che mentre una dieta chetogenica aumentava l'ossidazione dei grassi, diminuiva anche l'economia di esercizio. In altre parole, è diventato più difficile per gli atleti esibirsi ad una certa intensità a livello di gara. Non c'è stato alcun miglioramento nella prestazione di 10 chilometri di marcia nelle gare degli atleti durante un intenso protocollo di allenamento di tre settimane, mentre altri interventi dietetici (diete ricche di carboidrati e diete periodiche) hanno portato a tempi più rapidi.

Tra gli adulti sani medi (atleti non competitivi), la ricerca ha dimostrato che una dieta chetogenica ha portato a riduzioni delle prestazioni simili. Ad esempio, uno studio sulla rivista Nutrizione e metabolismo ha dimostrato una riduzione del VO2 (quantità di ossigeno misurata nel corpo durante l'esercizio fisico intenso) di picco e potenza di picco.

Conclusione

Quindi una dieta chetogenica vale la pena esplorare? Questa è una decisione personale che solo tu puoi fare. Mentre può portare a perdita di peso e una migliore composizione corporea, è anche possibile che possa avere un impatto negativo sulle prestazioni. Tieni presente che, a prescindere dallo stile di dieta che segui, vuoi che sia qualcosa con cui puoi resistere per tutta la vita.

Nutrizione pre-esercizio

Se hai inchiodato la tua dieta quotidiana, ora è il momento di iniziare l'allenamento e la nutrizione del giorno di gara, a partire dal pasto pre-allenamento. Mangiare prima di un lungo allenamento non solo soddisfa lo stomaco e previene la fame, ma anche "elimina" le riserve di energia.

Prova a mangiare un pasto pre-allenamento che soddisfi i seguenti criteri:

• ad alto contenuto di carboidrati facilmente digeribili: per la maggior parte degli atleti (con la possibile eccezione di atleti cheto adattati al grasso), mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati prima dell'esercizio migliora le prestazioni  
• moderato nelle proteine
• a basso contenuto di grassi e fibre, entrambi possono causare disturbi gastrointestinali se consumati troppo vicino al tuo allenamento

Ecco alcune idee pasto da considerare che soddisfano questi criteri:

• cialde di tostapane condite con frutta e sciroppo d'acero o miele
• bagel con crema di formaggio o burro di arachidi
• frullato di frutta
• padella patate dolci e uova strapazzate
• pasta con salsa rossa
• pollo e riso
• quinoa con uova in camicia

Alcuni ricercatori ritengono che un pasto con carboidrati a basso indice glicemico - i carboidrati che aumentano il livello di zucchero nel sangue più lentamente - è ottimale. Tuttavia, le recenti meta-analisi su questo argomento sono inconcludenti. Sembra che l'aspetto più importante del pasto pre-esercizio sia semplicemente quello di includere i carboidrati per le prestazioni, non necessariamente i tipi di carboidrati che scegli.

Vuoi prendere in considerazione la selezione di carboidrati che corrispondono alla tua tolleranza digestiva, però. Ad esempio, molte persone sono sensibili agli effetti della fibra durante l'esercizio fisico: l'ultima cosa che vuoi è una corsa a metà corsa verso il vasino. 

Per molti triatleti è consigliabile evitare i frutti ricchi di fibre, verdure o cereali integrali prima di una grande sessione o gara.

Tempi dei pasti

Idealmente, vorrai mangiare il tuo pasto pre-allenamento da una a quattro ore prima di allenamenti lunghi o intensi. Mangiare troppo vicino alla tua sessione può causare disturbi gastrointestinali mentre mangiare troppo lontano può farti mancare energia. 

Naturalmente, da una a quattro ore prima dell'allenamento è ancora un intervallo di tempo abbastanza ampio. Come fai a sapere cosa è meglio per te? Praticare è il modo migliore per scoprirlo!

Prova diversi protocolli e tempi dei pasti durante l'allenamento per inchiodare esattamente ciò che funziona meglio per te, sia in termini di comfort gastrointestinale che di livelli di energia.

Generalmente, più lontano dalla tua sessione di allenamento, più grande è il pasto di cui avrai bisogno per arrivare alla partenza sentendosi alimentato. Questo scenario offre anche una maggiore flessibilità per una più ampia varietà di cibo, dal momento che avrai più tempo da digerire.

Mangiare circa un'ora prima della tua lunga corsa? Un bagel con un po 'di crema di formaggio potrebbe essere una scelta perfetta per voi. Mangi quattro ore prima? Potresti avere un pasto più grande, come un hash della colazione e un frullato di frutta.

Rifornimento durante l'esercizio

Durante l'attività fisica, le preoccupazioni nutrizionali dovrebbero concentrarsi su tre aspetti: idratazione, elettroliti e carburante.

Idratazione ed elettroliti

Per un esercizio di durata inferiore a un'ora, bere acqua naturale funziona bene.

Se ti eserciti per più di un'ora, vorrai assumere sia liquidi che elettroliti, in particolare sodio. Anche se diversi elettroliti sono persi nel sudore, il sodio si perde nelle quantità maggiori.

La velocità con cui si suda e il sodio che si perde varia da atleta a atleta. La ricerca ha dimostrato che elevate perdite di sodio nel sudore possono portare a livelli leggermente inferiori di sodio nel sangue. Questo, combinato con un sovraccarico di liquidi, può aumentare il rischio di iponatriemia, un pericoloso calo dei livelli di sodio nel sangue.

Siate certi, tuttavia, che è facile soddisfare i vostri bisogni di sodio durante l'attività fisica. Invece di bere acqua per lunghe sessioni, puoi bere una bevanda sportiva commerciale. Puoi anche usare le pastiglie elettrolitiche gassate che aggiungi all'acqua. Oppure, puoi bere acqua e utilizzare un prodotto sostitutivo del sale progettato per gli atleti.

Come utilizzare le schede dell'elettrolito

Tipi di carburante e tempi

Se ti alleni per più di un'ora e 15 minuti, ti consigliamo di aggiungere del carburante a base di carboidrati durante l'allenamento. I muscoli stanno lavorando sodo, e mantenere un flusso costante di carboidrati che scorre dà loro l'energia per continuare a farlo.

Punta da 30 a 60 grammi di carboidrati per ogni ora di esercizio. Iniziare il rifornimento intorno al marchio da 30 a 45 minuti. Anche se a quel punto il tuo corpo non ha necessariamente bisogno di carburante, è utile avere un flusso costante di carboidrati che scorre per far sì che il tuo sistema digestivo venga utilizzato per elaborare il carburante e per prolungare la quantità di tempo prima di colpire il muro.

Il carburante può venire in molte fonti, ma dovrebbero essere ricchi di carboidrati facilmente digeribili. Puoi scegliere opzioni specificamente prodotte per lo sport, oppure puoi scegliere le opzioni di negozio che soddisferanno anche le tue esigenze. 

Ecco alcuni esempi:

• Bevande sportive
• gel
• Colpo di blocchi
• Gummies
• uva passa
• Banane
• Barre di fico

Ti stai chiedendo come si presenta in pratica? Diciamo che stai andando a fare un giro in bici di 3 ore per allenarti questo fine settimana. Potresti decidere di assumere un gel ogni 45 minuti di corsa (25 grammi di carboidrati ciascuno) o di mangiare 1/3 tazza di uva passa ogni ora (38 grammi di carboidrati). Entrambe queste opzioni ti alimenterebbero a una velocità compresa tra 30 e 60 grammi all'ora.

L'unica eccezione a questo consiglio è per atleti chetogeni adattati al grasso. Se hai scelto di seguire quel tipo di dieta, probabilmente non avrai bisogno di mangiare a queste percentuali poiché il tuo corpo può utilizzare più grassi come combustibile. 

Tempi del pasto di recupero

Una corretta alimentazione post allenamento è una parte fondamentale della dieta triatleta, in quanto aiuta nel recupero. Riempirai i depositi di energia nei muscoli e avvierai il processo di riparazione delle fibre muscolari, che ti aiuteranno ad arrivare alla tua prossima sessione in condizioni ottimali.

Tieni presente che non tutti gli allenamenti necessitano di un grande pasto di recupero, però. A volte gli atleti ricreativi commettono l'errore di consumare grandi pasti dopo ogni allenamento, il che può contribuire all'eccesso di calorie e all'aumento di peso.

Invece, ricorda questi momenti chiave per concentrarsi su pasti e spuntini di recupero:

• allenamenti di intensità lunga e moderata che durano più di due ore
• allenamenti ad alta intensità che durano più di un'ora
• dopo il primo allenamento, se stai facendo allenamenti di due giorni e sei un atleta competitivo

Per il resto delle tue brevi sessioni di allenamento, la tua dieta quotidiana andrà benissimo fino alla guarigione. 

Nutrienti di recupero

Per le tre situazioni sopra menzionate, vorrai essere sicuro di assumere carboidrati insieme ad alcune proteine ​​entro 30 o 60 minuti dal completamento del tuo allenamento.

Quanto carboidrati dipende dal peso corporeo. Se desideri comporre il tuo piano nutrizionale con importi specifici, puoi calcolarlo da solo.

Punta da 1 a 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo dopo la sessione di allenamento.

Ad esempio, supponiamo che tu sia un atleta da 72 chilogrammi (160 libbre). Usando il calcolo sopra, ciò significherebbe che avresti mirato a 72-86 grammi di carboidrati dopo l'allenamento. Questo può sembrare molto, ma può essere facilmente integrato in un pasto post-allenamento di riempimento.

Insieme a quel carboidrato, la maggior parte delle persone dovrebbe includere da 15 a 25 grammi di proteine.

Gli atleti di età magistrale possono avere ritmi di recupero più lenti rispetto agli atleti più giovani, probabilmente a causa di problemi con il rimodellamento delle proteine ​​nei muscoli dopo l'esercizio. Per questo motivo, alcuni ricercatori hanno suggerito che gli atleti più anziani assumono un po 'più di proteine ​​dopo l'esercizio (forse circa 25-30 grammi).

Ricorda, per sessioni più brevi non devi preoccuparti di questi importi. È possibile massimizzare il recupero dopo brevi allenamenti programmando successivamente un piccolo spuntino a base di carboidrati e proteine, ad esempio un bicchiere di latte al cioccolato o yogurt greco con frutta. Tuttavia, in queste situazioni non è necessario concentrarsi sulle quantità maggiori di carboidrati e proteine.

Una parola da Verywell

Non esiste una dieta triatleta adatta a tutte le persone. Hai un programma di allenamento diverso, tipo di corpo, trucco genetico e preferenze alimentari rispetto a chiunque altro. Seguendo gli inquilini di base di un'alimentazione sana per gli atleti, anche se - come abbattere un sacco di cibi interi densi di sostanze nutritive e concentrarsi su un buon pre-esercizio e pasti di recupero - avrai attraversato il traguardo come un campione.

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