Il legame tra diete ricche di proteine e prestazioni sportive migliorate
Le diete ad alto contenuto proteico tendono ad essere la norma per molti atleti, poiché aumenta il numero di ricerche che esaminano il ruolo svolto dalla nutrizione nelle prestazioni. Per non parlare delle tendenze alimentari come Paleo e Pagan, così come della filosofia del mangiare pulito, guadagnare popolarità.
La verità è che proprio come i metodi di allenamento daranno atleti diversi, risultati diversi; diversi piani alimentari faranno diversi atleti in modo diverso. Tutto è individuale. Tuttavia, esiste una ricerca che supporta l'uso di diete ad alto contenuto proteico per le prestazioni sia per gli atleti di forza che di resistenza.
Diete ad alto contenuto proteico e perdita di peso
La popolarità delle diete ad alto contenuto proteico va oltre gli atleti a coloro che cercano una rapida perdita di peso. Alte diete ricche di proteine che escludono carboidrati sotto forma di pane, pasta e patate e tagliare le calorie spesso mostrano una grande perdita di peso iniziale a causa della perdita di acqua che si verifica con una certa deplezione di glicogeno muscolare.
Se si esegue ad alta intensità o di training di resistenza probabilmente sapete che la deplezione del glicogeno è uno dei 'bonk' le ragioni atleti o 'colpito il muro' in gara endurance. Senza abbastanza energia facile da accedere, sotto forma di glicogeno, siamo semplicemente a corto di carburante.
Ricerca sulle diete ad alto contenuto proteico e gli atleti di resistenza
Il glicogeno è l'energia immagazzinata nei muscoli e aiuta i muscoli a trattenere l'acqua. Questa combinazione è fondamentale per le prestazioni atletiche ad alta intensità. Depurare questi depositi di energia non è certo qualcosa che migliorerà le prestazioni atletiche.
Tuttavia, la ricerca di Ohio State University dimostra che il nostro corpo può adattarsi a trovare l'energia in altri luoghi, come depositi di grasso e che nutrizione sportiva non è così semplice come una volta di essere.
In particolare, i ricercatori hanno esaminato maratoneti elite che di solito mangiato una dieta low-carb che consisteva di 10 per cento di carboidrati, il 19 per cento di proteine e il 70 per cento di grassi, e confrontati loro di altri maratoneti elite che scelgono di mangiare una dieta con carboidrati 59 per cento, 14 percentuale di proteine e 25% di grassi. Oltre alla loro dieta, gli atleti erano simili nel loro stato d'élite, età, prestazioni, storia di allenamento e capacità massima di ossigeno.
Ora ecco la parte folle: durante una prova di determinazione degli atleti il massimo apporto di ossigeno per misurare i tassi di carb- e brucia-grassi, i corridori low-carb picco tasso di brucia-grassi è stata 2,3 volte superiore rispetto al tasso per gli atleti ad alto contenuto di carboidrati : 1.5 contro .67 grammi al minuto. Cosa c'è di più: i due gruppi non differivano significativamente nel consumo di ossigeno, nelle valutazioni dello sforzo percepito o nel dispendio calorico.
Se sei un atleta di resistenza, si può prendere un po 'per abituarsi a eseguire su una dieta ricca di proteine, o anche uno se più grasso, come in questo studio. Ma potrebbe valere la pena provare se stai cercando un modo per migliorare i tuoi tempi.
Ricerca su diete ad alta percentuale proteica e atleti di forza
Le diete Beefy sono sinonimo di atleti di forza e appassionati di Cross-Fit. Le proteine sono importanti per gli atleti perché aiutano i muscoli a ripararsi dallo stress che l'esercizio fisico, specialmente l'esercizio ad alta intensità, esercita su di loro. Si raccomanda che gli individui fisicamente attivi mangiano tra 0,64 e 0,91 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Ma cosa succederebbe se lo raddoppi?
Risulta che potrebbero esserci dei limiti ai benefici delle proteine oltre una certa soglia.
Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, raddoppiare l'apporto proteico a 2,20 grammi per libbra di peso corporeo al giorno non ha avuto alcun effetto sulla composizione corporea in individui addestrati alla resistenza che altrimenti mantengono lo stesso regime di allenamento.
Pertanto, la raccomandazione più comune è quella di consumare da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, distribuite su 5-6 pasti. Per un atleta che pesa 90 kg (200 libbre), cioè un totale di 108 - 154 grammi di proteine al giorno.
Cosa c'è di più: la ricerca ha dimostrato che quando si consumano più di 30 grammi di proteine alla volta, il tuo corpo non ne assorbirà tutto. Nel nostro esempio, ciò significa che puoi avere cinque spuntini o pasti che hanno 30 grammi di proteine sarebbe ottimale per le prestazioni.
Quanta proteina è ideale per prestazioni ottimali?
Per preparare i tuoi pasti, ricchi di proteine, usa la guida sottostante degli alimenti comuni da pianificare.
| Cibo | Porzioni | Proteine (grammi) |
|---|---|---|
| Pesce, merluzzo, cotto a fuoco secco | 3 once | 19 grammi |
| Pollo, 1/2 petto, solo carne, arrosto | 3 once | 27 grammi |
| Tacchino, macinato, cotto | 4 once | 22 grammi |
| Manzo, controfiletto, guarnito con grasso da 0 ", cotto alla griglia | 3 once | 25 grammi |
| Latte, ridotto contenuto di grassi 2%, con vitamina A fortificata | 8 once | 8 grammi |
| Tofu, crudo, sodo | 1/2 tazza | 20 grammi |
| Yogurt, semplice, greco, senza grassi | 6 once | 17 grammi |
| Formaggio, cottage, a basso contenuto di grassi, 2% di grasso di latte | 4 once | 13 grammi |
| Burro di arachidi, naturale, senza sale, liscio | 2 cucchiai | 7 grammi |
| Uova, intere, cotte, fritte | 2 grandi | 12 grammi |
Quindi, cosa dovrebbe fare un atleta??
Fondamentalmente, il piano nutrizionale di un atleta dovrebbe essere personalizzato per soddisfare le esigenze di allenamento e competizione.
Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per ottenere il rapporto perfetto tra carboidrati, proteine e grassi che consentirà al tuo corpo di funzionare in modo ottimale. Lo sforzo varrà la pena.
