Come essere in forma con la nutrizione sportiva

Essere in forma e raggiungere il corpo che desideri è possibile con la nutrizione sportiva. L'alimentazione sportiva è semplicemente un modo per dire che stai mangiando per obiettivi. Gli atleti partecipano a sport che richiedono requisiti nutrizionali specifici per aiutarli a competere a livelli ottimali. Ciò potrebbe significare migliorare le prestazioni atletiche, ottenere massa magra, ridurre il grasso corporeo o perdere peso. Che cosa significa questo per te? La nutrizione sportiva è un modo di mangiare per il corpo che desideri.

Se sei fisicamente attivo, trattenendo riserve di grasso, e semplicemente non senti abbastanza energia per sostenere i tuoi allenamenti, l'applicazione di una corretta alimentazione può essere tutto ciò che è necessario per trasformarlo. L'alimentazione sportiva si dimostra un approccio di successo per atleti e adulti attivi. È proprio come applicare strategie alimentari sane già note a molti di noi.

L'importante è applicare i metodi di nutrizione sportiva in modo coerente per raggiungere i tuoi obiettivi. Ci saranno alcune differenze in una dieta per i bodybuilder rispetto ai corridori di lunga distanza, ma le selezioni alimentari saranno abbastanza simili nel complesso. Tendiamo a rendere il mangiare sano, complicato e stressante quando dovremmo goderci un'alimentazione semplice ed efficace. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a integrare la nutrizione sportiva e a mangiare per il corpo che vogliamo.

Tenere un diario alimentare

Uno dei migliori strumenti di responsabilità per rimanere sulla nutrizione sportiva è tenere un diario alimentare. Gli studi dimostrano che le persone che mantengono regolarmente una rivista di fitness hanno il maggior successo. Potrebbe sembrare un peso scrivere ogni boccone e consumare bevande, ma con il tempo diventerà tuo amico. Nelle settimane in cui il cibo è fuori strada, ci costringe ad assumerci la responsabilità per le cattive abitudini alimentari. Imparare dalla nostra documentazione è il punto del diario. Una volta adottate abitudini alimentari salutari, in genere non abbiamo bisogno del diario, soprattutto perché diventiamo più esperti di nutrizione sportiva.

Considera il tuo diario alimentare come la cosa migliore per un personal trainer che ti chiede se vuoi davvero mangiarlo. La scelta del cibo ti porta più vicino al corpo che vuoi o lontano dai tuoi obiettivi? Secondo la National Academy of Sports Medicine, tutti dovrebbero pubblicare il loro cibo, anche i professionisti del fitness. Le riviste sono un ottimo modo per aumentare la consapevolezza e la responsabilità alimentare, fornire informazioni utili e aiutare con la pianificazione dietetica.

Le riviste alimentari possono essere semplicistiche, registrando ogni pasto sano più volte al giorno o complesse come contare calorie, grammi e separare i gruppi di alimenti macronutrienti. Qualunque sia il metodo del journal che decidi di provare, dovrebbe incorporare bene il tuo stile di vita e aiutarti a motivarti a mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi.

Pianifica e Prepara i tuoi pasti

Imparare a pianificare e preparare pasti sani è una delle strategie più importanti utilizzate dagli atleti per ottenere risultati di successo. Questo metodo di nutrizione popolare favorisce il consumo durante la settimana e alimenta il corpo per gli allenamenti. Una corretta alimentazione stimola anche il corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente per una migliore composizione corporea.

Ciò significa dedicare del tempo per comprare, cucinare e separare i pasti sani. Sfortunatamente, quando la vita è impegnata, molti di noi optano per alimenti lavorati in modo semplice e veloce invece di cibo di qualità reale preparato a casa. Secondo l'American Council on Exercise, avere un piano è essenziale per preparare un pasto di successo. Per raggiungere il corpo che desideri, questa sarà una delle strategie più importanti da implementare.

Per rimanere in pista, mettere da parte un giorno durante la settimana per cucinare alla rinfusa, usare il crockpot, preparare le verdure e dividere i pasti. Quando hai il controllo di ciò che mangi, hai il controllo dei tuoi risultati di fitness. I seguenti sono alimenti fitness popolari inclusi nella preparazione settimanale del pasto:

Crock pot petti di pollo
Patate dolci
Riso bianco o marrone
Lance di asparagi
Verdure crude tritate (peperoni, sedano, broccoli)
quinoa
Avena tagliata in acciaio
Uova sode
Tacchino macinato stagionato

Usando la Nutrient Timing

Gli atleti sono noti per mangiare più volte al giorno per raggiungere e mantenere l'idoneità ottimale per il loro sport. Questo è anche chiamato cronometraggio dei nutrienti. Gli studi indicano che spaziatura dei piccoli pasti durante il giorno può aumentare il metabolismo, stimolare la sintesi proteica muscolare (crescita) e promuovere la perdita di grasso. Ha anche dimostrato di mantenere i livelli di glucosio nel sangue (zucchero), aumentare l'energia e farci sentire soddisfatti durante il giorno.

È normale per i bodybuilder naturali e gli appassionati di fitness utilizzare il cronometraggio dei nutrienti come un modo per creare un aspetto snello e atletico. Secondo il Journal of the International Society of Sports Nutrition, le prestazioni atletiche migliorano quando i carboidrati e le proteine vengono consumati nei momenti giusti prima e dopo gli allenamenti. Il seguente esempio è un tipico giorno di tempo dei nutrienti (3 ore di spaziatura) per gli atleti:

6 a.m .: 1 fonte proteica + 1 carboidrato + 1 grasso
9:00: spuntino proteico + 1 frutta o verdura
Mezzogiorno: 1 fonte di proteine + 1 carboidrato
3 pm: snack proteico
7 pm: 1 fonte di proteine + 1 carboidrato + 1 grasso

Sebbene molti benefici siano indicati con i tempi dei nutrienti, l'applicazione di questo metodo è una scelta personale. Alcuni atleti e adulti attivi scelgono di rifornirsi di carburante con tre pasti più grandi al giorno comuni per consumare colazione, pranzo e cena.

Mangia come un atleta

Molti di noi pensano che migliorare la propria forma fisica e ottenere un aspetto atletico significhi andare a dieta. Questo è quello che siamo arrivati a credere attraverso il marketing di successo. La verità è che molte di queste diete limitano troppe calorie, sono carenti di nutrienti e possono causare più danni che benefici. Il corpo è una macchina efficiente e ha bisogno di energia per una salute e una forma fisica ottimali.

Privare il corpo di importanti nutrienti ha dimostrato di diminuire la nostra capacità di perdere grasso, mantenere i muscoli e legato al metabolismo abbassato. Mangiare come un atleta significa mangiare bene, non mangiare di meno, per raggiungere il corpo che vogliamo. Quando si sceglie di mangiare una grande varietà di cibi nutrienti densi per supportare uno stile di vita attivo è quando si verificano ottimi risultati.

Secondo il Journal of the International Society of Sports Nutrition, per preservare i muscoli, perdere grasso e mantenere le prestazioni atletiche, i piccoli deficit calorici funzionano meglio. In altre parole, le diete restrittive caloriche estreme che eliminano nutrienti importanti non sono il modo migliore per raggiungere gli obiettivi di fitness.

I seguenti piani pasto campione incorporano un'eccellente alimentazione sportiva e consentono agli atleti di avere un bell'aspetto mentre si esibiscono al meglio:

Esempio di piano pasto giornaliero (circa 1800 calorie) per una femmina attiva può includere:

Pasto 1 - 1 uovo intero e 4 bianchi d'uovo strapazzati, conditi con salsa e 1 tazza di frutta
Pasto 2 - 4 cucchiai di hummus con 1 tazza di carote o di sedano
Pasto 3 - Grande insalata verde a foglia con pollo grigliato (6 once), ½ tazza di fagioli cotti, 2 tazze di verdure miste tritate e salsa per condimento
Pasto 4 - ½ tazza di yogurt bianco condito con ½ tazza di mirtilli
Pasto 5 - Salmone grigliato (8 once) con limone, ½ tazza di riso integrale e 2 tazze di broccolo cotto

Il programma giornaliero del pasto campione (circa 2500 calorie) per un maschio attivo può includere:

Pasto 1 - 3 uova intere strapazzate, 1 ½ tazza di yogurt bianco con ½ tazza di mirtilli e 1/3 di tazza di muesli
Pasto 2 - Miscela di proteine mescolate (2 misurini di proteine in polvere, ¾ tazza di bacche, ¼ di tazza di latte di cocco, 1 cucchiaio di semi di lino, acqua)
Pasto 3 - hamburger di manzo magro (8 once) avvolto in lattuga condita con pomodoro, cipolla, contorno di mostarda, 3 tazze di verdure verdi
Pasto 4 - Miscela di proteine mescolate (come sopra)
Pasto 5 - pollo alla griglia (6 once), ½ tazza di insalata di quinoa e 1 tazza di broccoli

Mangia per la crescita muscolare

Secondo la ricerca, la nutrizione contribuisce al ruolo più importante nello sviluppo muscolare. Sfortunatamente, molti di noi si presentano per il nostro allenamento e dimenticare di mangiare bene fa parte del processo di formazione. Gli adulti attivi spesso commettono errori alimentari a seguito di informazioni nutrizionali scorrette o piani alimentari fad.

Costruire muscoli è un duro lavoro e un'eccellente alimentazione sportiva è essenziale per questo processo. I piani alimentari variano a seconda della persona e in base allo stile di vita e al livello di attività. Non esiste mai una misura unica per tutto il bodybuilding o la dieta sportiva. Culturisti e altri atleti dovrebbero adattare il loro consumo di cibo a seconda delle esigenze energetiche dei loro sport, secondo un position paper pubblicato in Il giornale della International Society of Sports Nutrition. Ciò include un'ampia varietà di macronutrienti bilanciati (proteine, carboidrati e grassi) progettati in modo univoco per ogni persona.

Considerare l'acqua un nutriente essenziale

Si dice che l'acqua sia la sostanza nutritiva più importante nell'alimentazione sportiva. L'esercizio fisico regolare ci fa sudare e aumenta i nostri requisiti di assunzione di acqua. Esibirsi al meglio del nostro atletico e raggiungere il corpo che desideriamo richiederà bere molta acqua.

L'acqua costituisce oltre la metà del corpo umano, regola la nostra temperatura, mantiene la digestione e protegge i nostri organi. Svolge anche un ruolo importante nella funzione muscolare, nel trasporto di sostanze nutritive e nella rimozione delle tossine dal nostro corpo. Semplicemente non potremmo sopravvivere senza acqua e l'attività fisica richiede di bere ancora di più. Secondo l'American Council on Exercise, possiamo perdere fino a un litro d'acqua durante una sessione di allenamento di un'ora, a seconda dell'intensità e delle condizioni ambientali.

Rimanere idratato è essenziale per la funzione ottimale del corpo e le prestazioni atletiche. La ricerca ha fornito varie raccomandazioni per l'assunzione di acqua sulla base di molti fattori tra cui età, stato di salute, livello di attività e dove si vive. Generalmente, dovresti bere abbastanza acqua in modo da non avere sete.

Un buon indicatore di essere ben idratato sta avendo l'urina incolore o giallo chiaro. È anche importante bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio.

I supplementi possono aiutare

Molti atleti e adulti attivi utilizzano gli integratori per migliorare le prestazioni atletiche, stimolare la crescita e il recupero muscolare e aumentare la perdita di grasso. La ricerca indica che alcuni integratori sono migliori di altri e possono fornire un vantaggio nel programma di nutrizione sportiva. Tuttavia, la mancanza di regolamentazione degli integratori e il controllo di qualità potrebbe significare una scarsa qualità e un prodotto inefficace.

La scelta di assumere integratori è una scelta personale. Sono in corso studi clinici che esaminano il ruolo degli integratori e si raccomanda di esaminare i risultati per decidere se sono adatti a te. Si consiglia inoltre di consultare il proprio medico prima di assumere integratori.

Una parola da Verywell

L'alimentazione sportiva è un altro modo per descrivere il mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi di prestazione atletica e raggiungere il corpo che desideri. Atleti e adulti attivi hanno incorporato la nutrizione sportiva per stimolare la perdita di grasso, migliorare le prestazioni atletiche e migliorare l'estetica. La maggior parte delle nostre esigenze quotidiane di nutrienti possono essere soddisfatte mangiando una grande varietà di cibi nutrienti per sostenere le esigenze fisiche dei nostri allenamenti e stile di vita. L'utilizzo della nutrizione sportiva incorpora questi cibi sani, ci consente di raggiungere il corpo che vogliamo e funziona meglio se combinato con un regolare esercizio fisico.