Come mangiare per costruire muscoli più forti

Se vuoi cambiare la composizione corporea in modo da avere più massa muscolare magra, guarda la tua dieta. Per fare ciò, è necessaria una combinazione di apporto calorico e nutriente adeguato con un solido programma di rafforzamento muscolare. Ecco i blocchi nutrizionali per incoraggiare il guadagno muscolare. 

Carboidrato

Il carboidrato è la fonte di energia predominante utilizzata durante un allenamento di allenamento della forza. Immagazzinato come glicogeno nei muscoli, è il combustibile utilizzato per fornire energia per brevi, intense esplosioni di energia. Più duro e più a lungo si risolve, più il glicogeno richiede i muscoli. Una volta che questi depositi di glicogeno sono spariti, il livello di energia calerà e si esaurirà il carburante per alimentare le contrazioni muscolari. Per questo motivo, gli atleti che fanno esercizio di allenamento di forza nella speranza di costruire massa muscolare devono avere un'adeguata assunzione di carboidrati per alimentare l'allenamento.

Le esigenze di carboidrati variano a seconda dell'intensità e della durata delle sessioni di allenamento. Per quelli che fanno allenamenti moderati di meno di un'ora, puoi richiedere solo 2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Coloro che svolgono un allenamento lungo e intenso di due o più ore, possono richiedere 3-4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Questo può sembrare un sacco ma, se non consumi abbastanza carboidrati, il tuo corpo costruirà muscoli per alimentare i tuoi sforzi di allenamento (e questo è esattamente l'opposto di quello che vuoi fare, giusto?)

Gli esperti di nutrizione sportiva raccomandano fino a 400-600 grammi di carboidrati al giorno per il maschio medio che esegue regolarmente allenamenti intensi e allenamenti di forza per mantenere alto il deposito di glicogeno muscolare. I requisiti di carboidrati personali variano in base all'intensità e alla durata degli allenamenti e alle dimensioni del tuo corpo.

Proteina

Tutti gli atleti hanno bisogno di proteine ​​dopo un intenso esercizio fisico. Le proteine ​​aiutano a riparare e ricostruire il tessuto muscolare che si rompe durante il duro esercizio. Poiché la proteina è il materiale da costruzione di base per il tessuto muscolare, se ti alleni, o vuoi aumentare la massa muscolare, devi consumare più proteine ​​rispetto a individui sedentari o non atleti. Tuttavia, la maggior parte degli atleti di forza può sopravvalutare i loro bisogni di proteine.

L'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti), raccomanda che la persona media richieda circa 0,4 grammi per libbra al giorno. I nutrizionisti sportivi raccomandano che gli atleti di forza consumino da 1,2 a 1,7 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno, non superiori a 2 g / libbra / giorno. Per un atleta che pesa 90 kg (200 libbre) per un totale di 108-155 grammi di proteine ​​al giorno.

Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, raddoppiare l'apporto proteico a 2,20 grammi per libbra di peso corporeo al giorno non ha avuto alcun effetto sulla composizione corporea in individui addestrati alla resistenza che altrimenti mantengono lo stesso regime di allenamento.

Un'altra cosa da tenere a mente è che il tuo corpo può assorbire solo così tante proteine ​​contemporaneamente: non più di 30 grammi di proteine ​​per essere esatti. Quindi, invece di provare a ridurre il consumo giornaliero di proteine ​​in un pasto, è meglio distribuirlo attraverso cinque o sei poppate.

È possibile ottenere proteine ​​adeguate mangiando una dieta sana che include latticini a basso contenuto di grassi, uova, carni magre come pesce e pollo e una varietà di frutta, noci e legumi. Alcuni atleti trovano che un drink o una barretta proteica è un altro modo conveniente per aumentare l'apporto proteico giornaliero.

Grasso

Il grasso è un nutriente essenziale e richiede una certa quantità di esso per rimanere in salute. Circa il 30% delle calorie totali giornaliere possono provenire da grassi sani, come olio d'oliva, carni magre e pesce, noci, semi e avocado.

acqua

Oltre ai normali otto bicchieri d'acqua ogni giorno, è necessario bere per sostituire i liquidi persi durante l'attività fisica. Per essere sicuro di essere ben idratato prima dell'allenamento, bere 2 tazze di liquido 2 ore prima dell'esercizio. Durante l'allenamento, bere da 4 a 8 once ogni 15 o 20 minuti. Dopo l'esercizio, sostituire eventuali ulteriori perdite di fluido con 16 once di acqua. Se vuoi essere preciso, puoi pesarti prima e dopo gli allenamenti. Per ogni chilo perso durante l'esercizio, dovresti bere 16 once di liquido.

Mangiare dopo l'esercizio

In una certa misura, il tuo pasto post-esercizio dipende dai tuoi obiettivi e dal tipo di esercizio che stai facendo. Non c'è nulla nella letteratura scientifica che dice quali siano le tue proporzioni e la tua quantità. Scusa, non esiste una formula magica. È qui che il tuo buon senso viene a giocare.

Pensaci: andando avanti e indietro sul tapis roulant, diciamo per più di un'ora, il recupero o l'alimentazione post-allenamento deve concentrarsi sul reintegro delle riserve energetiche dei muscoli. In questo caso, la tua nutrizione di recupero conterrebbe una grande quantità di carboidrati, ma non vuoi ignorare la proteina.

D'altra parte, andare a lungo e forte nella sala pesi, è una ricetta per un pasto post-esercizio ricco di proteine ​​dal momento che quelle riserve di glicogeno non vengono tassate e il consumo calorico è inferiore. L'obiettivo è mangiare per la riparazione muscolare. Fondamentalmente, mangiare proteine ​​per stimolare la sintesi proteica, che aiuta a costruire e riparare i muscoli. Ma è importante avere un po 'di carboidrati, per stimolare una risposta insulinica. L'insulina è l'ormone che prepara le cellule muscolari ad assorbire la proteina. Questo è uno dei motivi per cui il latte al cioccolato ha guadagnato una certa popolarità come spuntino post-allenamento; è una grande miscela di carboidrati e proteine ​​in un unico pacchetto.

Consultare un nutrizionista, un medico o un altro operatore sanitario qualificato per la consulenza nutrizionale personale. Questa informazione non è intesa come un sostituto per cure mediche appropriate.