Cucinare verdure aumenta il loro valore nutritivo?
Mangiare verdura è una parte importante di una dieta sana. Gli atleti e gli appassionati di fitness li comprendono come una preziosa fonte di sostanze fitochimiche. Questi composti chimici forniscono proprietà antiossidanti, secondo la ricerca cronica. Gli antiossidanti sono potenti sostanze che stabilizzano i radicali liberi (cellule che distruggono gli atomi) nel nostro corpo e sono utili nella prevenzione delle malattie. A causa di questo beneficio, il consumo di verdure è legato alla diminuzione dell'incidenza di cancro, malattie cardiache e malattie degenerative.
La cottura può migliorare il valore nutritivo
È stato detto che mangiare verdure crude fornisce i migliori nutrienti. Mentre questo può essere il caso per la maggior parte delle verdure, la cottura effettivamente aumenta il valore nutritivo in alcune verdure. Sembra che ci siano feedback positivi e negativi nella ricerca attuale su come vengono preparate le verdure. Secondo un articolo pubblicato in Il Journal of Agricultural and Food Chemistry, gli antiossidanti si esaltano quando vengono cotte alcune verdure.
Diverse verdure hanno dimostrato di avere un valore nutritivo migliorato una volta cotte. Sembra che i fitochimici benefici siano intrappolati nella parete cellulare senza applicare un metodo di riscaldamento. Quindi, mentre mangiare le verdure è buono e consigliato per migliorare la salute, la cottura sembra rendere ancora più nutriente. Di seguito sono solo alcune verdure che traggono beneficio dalla cottura:
- Pomodori
- broccoli
- Carote
- Zucca (include altra zucca invernale)
- Asparago
- Funghi
Pomodori
I pomodori sono etichettati scientificamente come un frutto, ma per scopi culinari vengono definiti vegetali. Sono nutrienti-densi e una ricca fonte di vitamina C e licopene. Il licopene è il fitochimico che conferisce al pomodoro la sua tonalità rossa insieme a notevoli proprietà antiossidanti.
Il Journal of Agricultural and Food Chemistry pubblicato uno studio sui benefici nutrizionali della cottura dei pomodori. Diverse prove di cottura sono state condotte riscaldando i pomodori grezzi a 88 gradi Celsius per due, 15 e 30 minuti. I valori di vitamina C e licopene sono stati misurati ad ogni intervallo. I risultati della ricerca hanno indicato un calo significativo della vitamina C ma, al contrario, un aumento sostanziale del licopene.
La cottura a vapore o la bollitura dei pomodori è il metodo di cottura preferito per far emergere più licopene per un'alimentazione ottimale. La ricerca indica che il licopene riduce il rischio di cancro, migliora la salute del cuore e migliora la risposta neurologica.
broccoli
Il broccolo è una verdura crucifera con proprietà antiossidanti superiori. La ricerca ha indicato che i broccoli contengono sostanze fitochimiche, carotenoidi, polifenoli e glucosinolati. È anche una ricca fonte di luteina e tocoferolo. Questi composti chimici hanno dimostrato di ridurre il cancro riducendo l'infiammazione nei nostri vasi sanguigni. I broccoli sono ben noti come un vegetale disintossicante e superfood.
Il Giornale internazionale delle scienze alimentari e della nutrizione pubblicato un articolo su come cucinare i broccoli influenza il valore nutritivo. È stato determinato che vari metodi di riscaldamento riducevano i livelli di nutrienti di cinque composti antiossidanti glucosinolati. Allo stesso tempo, sono stati segnalati aumenti significativi di luteina, carotene e tocoferoli durante la cottura dei broccoli. In effetti, il tempo di riscaldamento più lungo è stato estratto ancora di più.
Secondo una ricerca pubblicata in Il Journal of Agricultural and Food Chemistry, cucinare i broccoli favorisce il rilascio di carotenoidi. I carotenoidi sono composti bioattivi che mostrano numerosi benefici per la salute se consumati. È stato dimostrato che la cottura aumenta questi livelli aumentando ulteriormente il valore nutrizionale nei broccoli. Si dice che i broccoli forniscano la maggior quantità di carotenoidi nella dieta americana rispetto a qualsiasi altra verdura simile.
I broccoli bollenti e bollenti sono i metodi di cottura preferiti per migliorare i carotenoidi come la luteina e il fitoene. Gli studi mostrano che il fitoene riduce il rischio di cancro alla prostata, migliora la salute del cuore e riduce l'infiammazione nei nostri vasi sanguigni.
Carote
Le carote sono una verdura radice popolare. Sono una ricca fonte di beta-carotene, fibre e numerose vitamine e minerali. Le carote apportano benefici per la salute antiossidanti attribuiti principalmente ad alte concentrazioni di vitamina A e beta-carotene.
Ricerca pubblicata in Il Journal of Agricultural and Food Chemistry esaminato diversi metodi di cottura sul valore nutritivo delle carote. I campioni antiossidanti sono stati misurati dopo l'ebollizione, la cottura a vapore e la frittura. Carotenoidi, polifenoli, glucosinolati e acido ascorbico (vitamina C) sono stati analizzati dopo la cottura delle carote.
I risultati della ricerca indicano che le carote bollite aumentano del 14% tutti i carotenoidi (antiossidanti). Gli altri metodi di cottura hanno causato una diminuzione del valore antiossidante con la frittura che riflette il peggior calo. Le capacità antiossidanti totali (TAC) sono state confrontate durante la prova di cottura. I risultati erano simili alla ricerca precedente che mostrava un aumento significativo del TAC di carota quando riscaldato a 130 gradi Celsius per 20 minuti.
Le carote bollenti trattenevano più vitamina C e carotenoidi. Si consiglia di utilizzare il miglior metodo di cottura per carote e tutte le verdure per preservare o migliorare le qualità nutrizionali e antiossidanti.
Zucca
Le zucche appartengono alla famiglia Cucurbita e potresti essere sorpreso di scoprire che sono un frutto. Perché mancano di dolcezza e più saporito, le zucche sono state etichettate verdure per scopi culinari. Le zucche sono anche legate alla zucca invernale, ai cetrioli e ai meloni.
Secondo la ricerca, le zucche sono un'ottima fonte di antiossidanti e fibre. Si dice che la cottura rilasci composti come licopene e carotenoidi che li rendono più facili da assorbire. Le zucche contengono anche numerose vitamine e minerali e sono considerate un alimento salutare per il cuore.
I benefici per la salute del consumo di zucca cotta includono la riduzione del rischio di alcuni tumori, la gestione del diabete, la riduzione dell'ipertensione e una migliore salute degli occhi. I semi di zucca cotti sono anche un'alternativa sana e una ricca fonte di nutrienti.
Asparago
L'asparago è considerato una delle verdure più bilanciate dal punto di vista nutrizionale. Contiene numerose vitamine, minerali e potenti antiossidanti. Contiene un rivestimento esterno resistente. La cottura aiuta ad abbattere le pareti spesse delle cellule per un migliore assorbimento dei nutrienti essenziali.
L'asparago è considerato un alimento salutare per il cuore ad alto contenuto di folati. Il folato aiuta anche a mantenere le cellule del sangue, in particolare il midollo osseo, e promuove la crescita e lo sviluppo sani. È anche una ricca fonte di vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnesio, niacina e altri importanti nutrienti.
Le potenti proprietà antiossidanti presenti negli asparagi cotti sono indicate per proteggere le nostre cellule, i tessuti e gli organi riducendo il danno ossidativo. L'asparago è anche ricco di fibre raccomandato per la perdita di peso e una dieta sana.
Funghi
I funghi sono classificati come verdure ma in realtà sono funghi. I funghi sono una grande classe di organismi tra cui lieviti, muffe e funghi. Ciò potrebbe non sembrare molto appetitoso o addirittura nutriente, ma ci sono classi commestibili di funghi. I funghi commestibili più comuni includono i bottoni bianchi, i crimini e le varietà portabella.
La ricerca indica che i nutrienti sono comparabili tra i funghi cotti e quelli crudi, ma la fibra viene aumentata quando vengono cotti. Il processo di cottura riduce i funghi, consentendo un consumo maggiore per porzione, aumentando l'assunzione di fibre. L'apporto corretto di fibre è indicato per aiutare nella perdita di peso e nella gestione del peso.
I funghi sono una ricca fonte di proteine vegetali di qualità, vitamine, minerali e antiossidanti. Secondo una ricerca pubblicata in The Journal of Nutrition, i funghi sono suggeriti per aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche, compreso il cancro.
Una parola da Verywell
Le verdure sono una parte essenziale della nostra alimentazione quotidiana. La cottura può aumentare il valore nutritivo di alcune verdure consentendo un migliore assorbimento di nutrienti e antiossidanti. Indipendentemente dal fatto che li mangi crudi o cotti, i benefici per la salute di mangiare una grande varietà di verdure sono indicati per migliorare significativamente la tua salute.
