La dieta mediterranea
La dieta mediterranea si basa sui cibi tradizionali consumati dalle persone che vivono nella regione mediterranea, in particolare in Grecia. È caricato con cibi sani e risultati di ricerca suggeriscono che seguire questa dieta può aiutare a ridurre alcuni dei fattori di rischio per le malattie cardiache.
Secondo l'Oldways Preservation & Exchange Trust, la dieta mediterranea è stata introdotta nel 1993 dalla Oldways, dalla Harvard School of Public Health e dall'Organizzazione mondiale della sanità. La dieta include:
- Olive e olio d'oliva
- Cereali integrali, principalmente in pane e cereali piuttosto che in pasta
- Pochissima carne rossa
- Pesce e frutti di mare
- Un po 'di formaggio, ma meno latte
- Un sacco di verdure e frutta
- Un sacco di legumi e noci
- Un piccolo vino rosso
La dieta mediterranea è ricca di fibre e antiossidanti di verdure, legumi e noci, di gran lunga superiore alla tipica dieta occidentale e povera di grassi saturi. In questa regione si consumano pochissime carni rosse e il consumo di latte è limitato, ad eccezione di formaggio e yogurt.
Oldways ha progettato una piramide alimentare dietetica mediterranea per aiutarti a vedere quali sono i cibi migliori.
La base della piramide è costituita da alimenti come pane integrale, cereali, pasta, patate e riso. Frutta, legumi, noci e verdure costituiscono un'altra parte importante della vostra dieta quotidiana, insieme a piccole quantità di formaggio, yogurt e olio d'oliva. Pollame, pesce e uova vengono consumati settimanalmente e le carni rosse vengono consumate una volta al mese.
Oldways suggerisce anche di bere sei bicchieri d'acqua ogni giorno, insieme a un moderato consumo di vino rosso per alcune persone. La Piramide del Mediterraneo offre anche un dolce omaggio ogni settimana.
Come seguire la dieta mediterranea
Sostituisci il grasso che usi ora con l'olio d'oliva. Probabilmente non vuoi aggiungere più calorie alla tua dieta, quindi usa l'olio d'oliva al posto del burro, della margarina e di altri oli per condire l'insalata. Anche l'olio d'oliva fa bene alla cucina.
Mangia un sacco di verdure. Questa idea non può essere abbastanza sottolineata. Ogni dieta sana include molte verdure. Molte persone nel Mediterraneo mangiano un chilo di verdura ogni giorno. Le verdure verdi e colorate sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di antiossidanti. Prepara piatti vegetariani greci più volte alla settimana.
Goditi un po 'di amido. Scegli i cereali integrali più spesso perché sono più ricchi di fibre. Le patate e la polenta, che è fatta con farina di mais, sono anche comunemente usate come amidi nel Mediterraneo.
Mangia il pollame e il pesce. Il pesce contiene acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore e al cervello. Inoltre, il pesce ha un basso contenuto di grassi e calorie. Pollame e uova sono anche fonti proteiche accettabili. Cuocere o cuocere il pollo o il pollo, non farlo soffriggere. I cibi impanati e fritti non sono adatti a questa dieta.
Limitare il consumo di carne rossa. La carne rossa ha un sacco di grassi saturi che non fa bene al cuore, quindi non c'è molto spazio per bistecche e hamburger in questa dieta (solo circa un pasto al mese). Invece di un hamburger unto da un hamburger, prepara invece un hamburger di tacchino macinato su un panino intero. Aggiungi la lattuga, una fetta di avocado e pomodoro e non ti mancherà la carne rossa.
Scopri legumi e noci. I legumi hanno molte fibre, proteine e sostanze nutritive e possono essere utilizzati nel piatto principale. Scegli fave e altri fagioli secchi. Noci come mandorle, noci e anacardi fanno uno spuntino delizioso e salutare.
Goditi la frutta fresca come dessert. Evita dolci zuccherati, torte e biscotti. La frutta è più bassa in calorie e alta in fibra e sostanze nutrienti.
Yogurt e formaggio sono fonti di calcio. Scegli qualche yogurt magro e formaggio ogni giorno. Potresti preparare uno yogurt o provare un'insalata sana con pomodori e formaggio feta. Tienilo leggero.
Bevi acqua e vino. La Piramide del Mediterraneo comprende sei bicchieri d'acqua al giorno e un bicchiere o due di vino rosso. L'acqua fa bene a tutti, ma non bere vino rosso se sei incinta, minorenne o se bere alcolici mette a rischio te o altri.
Passare da una tipica dieta occidentale a una dieta mediterranea sembra difficile se non si è abituati all'olio d'oliva, al pesce e ad alcune verdure e condimenti spesso associati a questa regione. Ma è piuttosto delizioso.
