Fonti di fibra senza glutine

Il consiglio standard per aumentare la fibra nella dieta è mangiare più cereali integrali sani. Ma cosa succede se hai la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca e hai bisogno di stare alla larga dai cereali che contengono glutine? Ci sono alcuni prodotti integrali senza glutine sul mercato, ma generalmente non offrono enormi quantità di fibre.

Questo non è un problema. Ci sono molti altri alimenti ricchi di fibre tra cui scegliere, principalmente verdure e fagioli che offrono anche ulteriori benefici nutrizionali. L'Accademia di nutrizione e dietetica dice che le donne dovrebbero ottenere 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero avere 38 grammi. Qui ci sono 8 alimenti per aiutarti a ottenere la quantità raccomandata di fibra nella tua dieta se sei senza glutine. 

1

Fagioli e legumi

Molti tipi di fagioli sono caricati con fibra. Solo una tazza di fagioli neri, fagioli borlotti o fagioli neri offre circa 20 grammi. Fagioli ceci (noti anche come ceci) hanno 12 grammi per tazza, mentre i piselli sono più di 13 grammi una tazza. Lenticchie, fagioli di lima e fagioli di burro contengono metà della fibra o meno di alcuni dei loro cugini di legumi. 

Oltre la fibra, i fagioli sono una fonte formidabile di proteine ​​vegetali, rendendoli un alimento base per vegetariani e vegani. I fagioli contengono anche una notevole quantità di potassio, una sostanza nutritiva che il corpo utilizza per regolare i livelli di liquidi e mantenere sani i livelli di pressione sanguigna. I fagioli di Lima, ad esempio, contengono circa 955 mg di potassio per tazza, che rappresenta un quarto dell'assunzione giornaliera raccomandata di potassio. I fagioli contengono anche sostanze nutritive come il fosforo e il magnesio.

Per utilizzare i fagioli, prendi in considerazione l'idea di preparare un'insalata di tre o quattro fagioli con un arcobaleno di fagioli diversi o di preparare i fagioli al barbecue da zero.

C'è un potenziale avvertimento: le colture di fagioli vengono spesso ruotate con colture di cereali, esponendo i chicchi al glutine prima ancora che vengano raccolti. Se trovi che i fagioli ti fanno star male, la contaminazione incrociata con il glutine potrebbe essere il motivo. 

2

Verdi a foglia

Le verdure a foglia verde scure o cotte, come gli spinaci, i cavoli, le cime di rapa e i cavoli sono ottime fonti di fibre. Le cime di rapa hanno i 5,5 grammi per tazza.

Le verdure a foglia sono centrali elettriche: anche se sono a bassissimo contenuto calorico (a seconda di come sono cotte, ovviamente), forniscono minerali come ferro e calcio, oltre alle vitamine K e C, di cui il tuo corpo ha bisogno.  

Per mangiare più verdure, prendi in considerazione la salsa di cavolo o l'hashish di patate e patate. Gli spinaci sotto le uova sono un ottimo piatto da colazione (e in qualsiasi momento), e i colli e i ceci affumicati usano sia verdi che fagioli per un punzone di fibre one-two.

Avrai anche una buona dose di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, includendo i verdi nella tua dieta. Ecco un suggerimento: più le foglie sono scure, più il beta-carotene. 

3

Noce di cocco

Una tazza di cocco sminuzzato ha circa 7 grammi di fibra, quindi una sana spolverata di cocco non zuccherato su, ad esempio, una macedonia contribuirà in modo significativo al consumo giornaliero di fibre. Se non sei un fan del sapore di cocco, prova a cuocere con farina di cocco: mezza tazza ha quasi 30 grammi di fibra.

La noce di cocco contiene più della semplice fibra; fornisce anche calcio, magnesio e potassio, oltre a una piccola quantità di ferro. Nota che il cocco contiene anche un alto livello di grassi saturi, quindi usalo con parsimonia se stai cercando di ridurre il grasso nella tua dieta.

Per un delizioso dessert senza glutine a base di farina di cocco, prova questa ricetta di torta di cocco a basso contenuto di carboidrati, senza zucchero e senza glutine.

4

Mais

Puoi considerare il mais come una verdura, ma in realtà è una fibra ricca di fibre. E anche se il mais contiene glutine, non è lo stesso tipo che è pericoloso per le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine. Se lo mangi nella pannocchia, otterrai 5 grammi di fibre per ogni spiga di grano. Una tazza di mais sgusciato ha circa 12 grammi. 

Il mais ha svolto un ruolo nell'alimentazione umana per migliaia di anni e aggiunge vitamina C, magnesio, vitamine del gruppo B e potassio alla vostra dieta. I suoi alti livelli di carboidrati complessi ti fanno sentire pieno più a lungo.

La pannocchia è uno degli alimenti più facili da preparare: basta versare le spighe di mais fresco nell'acqua bollente, portare l'acqua ad una seconda ebollizione, quindi spegnere il fuoco e coprire la pentola per cinque minuti. Ma se vuoi essere più elaborato, questa ricetta leggera e semplice di mais per strada messicana serve come un delizioso tocco di mais fresco. 

5

carciofi

Ci vuole un po 'di lavoro per mangiare un carciofo: tante foglie prima che arrivi al cuore. Ma dopo averlo fatto, avrai abbattuto quasi 5 grammi di fibra. Certo, c'è un modo più semplice: acquista cuori di carciofo. Una piccola manciata di insalata aumenterà il conteggio delle fibre di 7 o 8 grammi. 

Come molti altri nostri alimenti ricchi di fibre, i carciofi contengono molto potassio: il 13% del fabbisogno giornaliero di ogni carciofo. Contengono anche alcuni grammi di proteine, oltre a vitamina C, magnesio, calcio, ferro e vitamina B6.

Molte persone sono un po 'intimidite dai carciofi, ma in realtà sono abbastanza semplici da preparare e da mangiare. Usa un piroscafo per cucinarli (circa 30 minuti nella pentola, o finché le foglie non si staccano facilmente), e immergi le foglie in burro fuso prima di raschiare via la parte morbida con i denti. In alternativa, usa i cuori di carciofo nelle insalate, o prova questa ricetta di frittata di carciofi agli spinaci.

6

broccoli

Un gambo di questa varietà versatile fornisce poco meno di 4 grammi di fibra; una tazza di broccoli cotti arriva a circa 10 grammi di fibra. Quindi, qualunque sia il modo in cui preferisci, otterrai una buona dose di fibra.

Come bonus, il broccolo è un concentrato nutrizionale, ricco di vitamina C (una tazza di broccoli tritati contiene oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C). Avrai anche un po 'di vitamina A, calcio, vitamina B6 e anche un po' di ferro da broccoli.

I broccoli sono naturalmente a basso contenuto calorico, e cucinati con un po 'di olio d'oliva e alcune spezie, ne fanno un delizioso contorno. Prova questo broccoli a basso contenuto di carboidrati con limone e peperoncino rosso e origano, oppure se ti piacciono le fritture di carne, prepara dei broccoli asiatici saltati in padella (assicurati di usare la salsa di soia senza glutine).

7

Patate dolci e patate dolci

Gli ignami non sono la stessa cosa delle patate dolci. Le due verdure provengono da piante completamente indipendenti. La pelle di un igname sembra corteccia di albero, e l'interno è più appariscente di una patata dolce, ma puoi usare patate dolci e patate dolci in modo intercambiabile nella maggior parte delle ricette. Mai mangiare patate crude, però; sono tossici crudi. 

Ci sono circa 6 grammi di fibra in una tazza di igname a cubetti e 4 grammi di fibra nella stessa quantità di patata dolce. Entrambi sono ricchi di vitamina B6, ma le patate dolci contengono più vitamina C (quasi la metà del fabbisogno giornaliero in una tazza), mentre le patate dolci servono un enorme 377% della tua vitamina A in una tazza.

Ci sono molti modi sani per servire patate dolci e patate dolci. Prova questa ricetta con kale e lenticchie ripiene di patate dolci se vuoi davvero aumentare la tua fibra, ma puoi anche preparare le tue patatine dolci con olio d'oliva per una versione più sana e più ricca di patatine.

8

Riso sbramato o riso selvatico

Il riso bianco ha pochissime fibre, ma sia il riso integrale che il riso selvatico hanno circa 3,5 grammi per tazza. E qualunque sia la forma, il riso è senza glutine. Una possibile eccezione è il riso in miscele di riso condite, quindi assicuratevi di leggere attentamente le etichette prima di acquistarne uno.

La crusca di riso senza glutine è un altro modo per ottenere una soluzione di fibra dal riso: il cervello di riso contiene 18 grammi di fibra per tazza e può essere cosparso di cereali e aggiunto in muffin e altri prodotti da forno. 

Il riso bianco contiene un po 'di proteine ​​(circa 4 grammi per tazza) e piccole quantità di vitamina B6, calcio, ferro e magnesio. Il riso integrale è molto più alto in magnesio (26% del fabbisogno giornaliero in ogni tazza) e contiene anche vitamina B6.

Esistono molti modi per utilizzare il riso e la maggior parte delle persone che seguono la dieta priva di glutine conoscono bene la sua versatilità, specialmente nei piatti caldi. Ma se non hai mai pensato di usare il riso integrale in un'insalata, prova questa insalata di riso integrale greca (ideale anche per coloro che seguono una dieta a basso FODMAP). E per colazione, considera questo porridge di riso integrale alla banana vegano (ricorda di usare il latte di soia senza glutine nella ricetta). 

Una parola di Verywell

Anche se non puoi mangiare grano integrale (la fonte primaria di fibre a base di cereali per la maggior parte delle persone), cereali senza glutine e sostituti del grano possono comunque fornirti alcune delle tue necessità quotidiane.

Una tazza di quinoa cotta, per esempio, contiene 5 grammi di fibra, mentre una tazza di grano saraceno cotto (nonostante il suo nome, un sostituto del grano senza glutine) contiene ben 17 grammi di fibra.

Se mangi una dieta molto sana e scegli costantemente cibi ricchi di fibre, potresti averne abbastanza. Tuttavia, per la maggior parte di noi può essere difficile, soprattutto se non abbiamo il tempo di cucinare ogni pasto da zero. La verità è che l'americano medio riceve solo circa la metà della dose giornaliera raccomandata di fibre.

Se hai aggiunto tutte le tue fonti giornaliere di fibre e non riesci ancora a raggiungere i tuoi obiettivi, puoi prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di fibre senza glutine. Questi supplementi possono aiutarti a colmare le lacune nei giorni in cui non puoi mangiare abbastanza fagioli, cereali integrali privi di glutine e verdure ad alto contenuto di fibre.