Comprendere la ristrutturazione cognitiva

La ristrutturazione cognitiva è una parte essenziale della terapia cognitivo comportamentale (CBT). La CBT, una terapia intensiva che richiede uno sforzo significativo da parte del paziente con l'assistenza di un terapista, è considerata una delle opzioni terapeutiche più efficaci per i disturbi mentali come il disturbo d'ansia sociale (SAD).

Cos'è la ristrutturazione cognitiva?

La ristrutturazione cognitiva è una tecnica CBT che implica l'identificazione e la disputa di pensieri irrazionali e pensieri automatici negativi. Si basa su diversi metodi come la registrazione del pensiero, la disputa e le domande guidate. L'obiettivo della ristrutturazione cognitiva è di sostituire i pensieri che inducono l'ansia con quelli più razionali e positivi per ridurre l'ansia.

La teoria alla base della ristrutturazione cognitiva è che i pensieri negativi possono essere riformulati attraverso la pratica. Questo processo implica testare le idee per la loro accuratezza e mettere in discussione se sono la realtà o solo la tua percezione sbagliata.

La riabilitazione cognitiva aiuta il disturbo d'ansia sociale?

I risultati di uno studio del 2016 hanno suggerito che la ristrutturazione cognitiva può avere un impatto positivo sull'ansia sociale a breve termine, non a causa dei cambiamenti nella precisione percepita dei pensieri negativi, ma piuttosto semplicemente a causa dell'esposizione a una situazione temuta. Ciò suggerisce che non è tanto la sostituzione di pensieri negativi che è importante, ma piuttosto l'andare in situazioni e gradualmente l'ansia diminuire.

Tuttavia, uno studio del 2014 ha dimostrato che l'elaborazione post-evento (PEP) è stata ridotta dopo la ristrutturazione cognitiva. PEP si riferisce ai pensieri ruminanti che hai dopo una situazione sociale, come "Ho rovinato tutto" o "Tutti hanno visto quanto ero nervoso". Ciò sembra indicare che i cambiamenti nel modo di pensare sono importanti per la riduzione dell'ansia.

Anche se non conosciamo il motivo preciso per cui la ristrutturazione cognitiva ha un effetto, è probabile una combinazione di questi fattori: pensare in modo più razionale, affrontare situazioni che ti spaventano e impegnarsi in ripensamenti meno ruminanti. Ciascuno di questi aspetti si rafforzerà a vicenda in un ciclo positivo.

Come praticare la ristrutturazione cognitiva da soli

La ristrutturazione cognitiva è un processo intensivo. Di solito si consiglia di lavorare con un terapeuta specializzato in ansia sociale e terapia comportamentale cognitiva.

Tuttavia, mentre è vero che in generale dovresti praticare la ristrutturazione cognitiva sotto la guida di un terapeuta esperto, puoi anche iniziare con alcune tecniche di auto-aiuto. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come iniziare a praticare la ristrutturazione cognitiva nella vita di tutti i giorni.

Ci sono diversi passaggi per la ristrutturazione cognitiva:

1. Disco: Registra i tuoi pensieri in un diario, inclusi tutti i pensieri negativi che hai su di te o idee auto-limitanti. Inoltre, nota la situazione a portata di mano: è stata una grande festa con persone che non conoscevi? O era una presentazione pubblica di fronte ai colleghi? Annota le implicazioni di come ti sei sentito. Se eri convinto che avresti fallito, ti rendevi più nervoso o ti rifiutavi di partecipare all'evento?
2. Analizzare: Con l'aiuto del terapeuta, rivedi le note che hai scritto per determinare se esistono determinati modelli. Potresti scoprire che stai bene nelle impostazioni di lavoro, ma diventare ansioso in feste in cui non conosci nessuno. Potrebbe essere che parlare in pubblico ti spaventa, ma non mescolarsi con estranei. L'analisi di questi trigger può aiutare te e il tuo terapeuta a creare una strategia per combattere la tua forma unica di ansia sociale.
3. Controversia: Rivedi i pensieri su di te e criticali per la precisione. Se hai scritto "Io fallisco sempre a tutto", pensa ai momenti in cui hai avuto successo nella tua vita sociale o professionale. Identifica alcuni esempi e smentisci il pensiero che hai annotato.

1. Sostituire: Sostituisci quei pensieri negativi confusi con affermazioni precise e positive. Invece di "rovina sempre", sostituisco quel pensiero con "Sono un ricercatore molto forte" o "Sono un grande ascoltatore".

Suggerimenti per l'utilizzo della ristrutturazione cognitiva

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti aggiuntivi per sfruttare al meglio la ristrutturazione cognitiva.

È meglio essere in uno stato mentale tranquillo quando si fa questo processo. Se sei ancora ansioso di una situazione, prenditi un po 'di tempo per calmarti usando tecniche come la respirazione profonda o la meditazione.

Utilizzare un libro di auto-aiuto appositamente progettato per aiutare a implementare le tecniche CBT. La maggior parte di questi libri includerà un foglio di lavoro per aiutarti a praticare la ristrutturazione cognitiva.

Monitora te stesso per i pensieri automatici negativi in ​​futuro e sostituiscili con le affermazioni positive che hai creato.

Praticare la meditazione di consapevolezza può essere utile per imparare a distaccarsi dai propri pensieri o lasciarli andare senza combattere contro di loro. Può essere usato insieme alla ristrutturazione cognitiva come strumento utile.

Una parola da Verywell

La ristrutturazione cognitiva non è un'abilità facile da imparare, anche con l'aiuto di un operatore sanitario. Soprattutto se soffri di ansia sociale, probabilmente hai passato anni a pensare negativamente a te stesso, peggiorando la tua ansia e nervosismo.

Tuttavia, la ristrutturazione cognitiva diventa più facile con la pratica. Continua a lavorarci su per le tue diverse paure con l'aiuto del tuo terapista o medico. Nel tempo, la ristrutturazione cognitiva e la terapia comportamentale cognitiva possono avere un impatto significativo sulla tua ansia sociale.

Alla base dei tuoi pensieri negativi c'è una convinzione fondamentale su te stesso e sulla tua capacità di funzionare in situazioni sociali e di performance. Una volta che i tuoi pensieri e le tue azioni sono significativamente cambiati, anche le tue convinzioni fondamentali cambieranno.