Capire i carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono un'importante fonte di energia per il tuo corpo. Forniscono al tuo corpo il combustibile necessario per esercitare, svolgere attività quotidiane e persino riposare. Questi carboidrati possono essere trovati in alimenti come cereali, legumi, noci e semi. I carboidrati complessi possono anche fornire vitamine e minerali.

Diversi tipi di carboidrati

Esistono due tipi principali di carboidrati: carboidrati semplici e carboidrati complessi. La differenza tra i due è semplicemente la dimensione delle molecole.

Carboidrati semplici sono costituiti da una sola unità (monosaccaride) o due (disaccaride) zucchero. Zuccheri semplici comprendono fruttosio, saccarosio, glucosio, maltosio e lattosio. Questi possono essere trovati in zucchero da tavola, caramelle, miele e sciroppi. Gli zuccheri semplici forniscono energia veloce.

Carboidrati complessi contenere almeno tre zuccheri Gli oligosaccaridi contengono da tre a dieci unità di zucchero semplici. I polisaccaridi possono contenere centinaia di saccaridi. I carboidrati complessi forniscono energia relativamente sostenuta.

Carboidrati complessi (esempi)

• Piselli, fagioli e altri legumi

• Cereali integrali

• Verdure amidacee

• pani

• Cereali

• Pasta

Carboidrati semplici (esempi)

• Zucchero da tavola

• Miele

• sciroppo d'acero

• caramella

• Bevande analcoliche

• Latticini

Tipi di carboidrati complessi

Fibra

La fibra alimentare è la fibra che si trova naturalmente nelle cellule vegetali. La cellulosa forma le strutture che danno alle piante la loro forma ed è il componente principale delle fibre alimentari. Verdure come fagiolini, broccoli e spinaci contengono meno amido, ma hanno più cellulosa o fibra. 

Il tuo sistema digestivo non può rompere la cellulosa. Ciò significa che avere fibre non digeribili nel tratto digestivo rallenta le cose. Lo svuotamento gastrico (la velocità alla quale il cibo lascia lo stomaco) rallenta così come l'assorbimento di zucchero nel sangue.

Amido

L'amido è usato dalle piante per immagazzinare energia. Gli amidi si trovano naturalmente in alcuni alimenti come le lenticchie di ceci, l'orzo, il mais, l'avena e il grano. Alcune verdure contengono anche amidi come carote e patate. Gli amidi possono anche essere aggiunti agli alimenti durante la lavorazione o in preparazione per addensarli o stabilizzarli. 

Gli amidi vengono digeriti e assorbiti dal corpo umano in tempi relativamente brevi, anche se non così rapidamente come gli zuccheri semplici. Di conseguenza, cibi ricchi di amido come pane bianco e pasta possono provocare un picco di zucchero nel sangue, a volte come mangiare qualcosa che è ricco di zuccheri.

Le persone che sono sensibili allo zucchero spesso evitano i cibi amidacei e la maggior parte dei cibi ricchi di amido viene rapidamente decomposta in zucchero.

Alimenti ad alto contenuto di amido (per 100 g)

• Riso integrale bollito (74g)
• Riso bianco (74 g)
• Pretzels (73g)
• Cracker (72g)
• Scaglie di purè di patate (71 g)
• Crema di grano (67g)
• Tortilla chips (67)
• Pasta secca (62g)
• Cereale ai fiocchi di mais (60g)
• Popcorn a microonde (59g)
• Avena per cuoco veloce, secca (58g)
• Pancake Mix, completo (56g)
• Ramen noodles (56g)

* fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Come l'amido influisce sulla digestione

Si scopre che non tutti gli amidi sono creati uguali. Alcuni amidi vengono digeriti molto rapidamente e causano un aumento più rapido della glicemia. Altri vengono digeriti più lentamente, causando un aumento della glicemia inferiore per un periodo di tempo più lungo.

Un po 'di amido, chiamato amido resistente, non viene digerito nell'intestino tenue e causa un aumento o un aumento della glicemia. Maggiore è la percentuale di amido digerito rapidamente in un alimento amido, maggiore è l'indice glicemico di quel cibo.

Quindi cosa determina se gli amidi vengono digeriti rapidamente o lentamente? Ci sono diversi fattori che giocano un ruolo nella velocità della digestione.

Struttura dell'amido

Diversi tipi di amido hanno diverse disposizioni di molecole, e alcuni sono più facili da ottenere per gli enzimi digestivi rispetto ad altri.

Un tipo di amido, chiamato amilosio, è analizzato abbastanza lentamente. Maggiore è la quantità di amilosio in un amido, più lentamente viene digerito.

Ad esempio, diversi tipi di riso hanno percentuali diverse di amilosio. I chicchi di riso a grani lunghi tendono a rimanere separati e sono più alti nell'amilosio. I chicchi di riso a grana più corta tendono a produrre un piatto più cremoso e più appiccicoso. È a basso contenuto di amilosio e più glicemico.

Le patate novelle (a volte descritte come "cerose") hanno un amido più vicino alla struttura dell'amilosio rispetto alle patate più mature. Sono in qualche modo meno glicemici.

La maggior parte dell'amido in fagioli ha una struttura che viene solo lentamente scomposta in zuccheri.

Metodi di elaborazione

I cereali che consumiamo tendono ad essere pesantemente elaborati. In particolare quando si tratta di grano, abbiamo la tendenza a macinarlo, soffiarlo, sfaldarlo o arrotolarlo in un numero qualsiasi di alimenti trasformati.

Quando elaboriamo cereali integrali, limitiamo il lavoro che deve essere svolto dai sistemi digestivi. Pertanto, non c'è da meravigliarsi che questi alimenti siano trasformati in zucchero in modo rapido ed efficiente in pochi minuti di consumo.

Gli amidi che vengono digeriti più rapidamente sono quelli a base di farina (compresa la farina di grano intero) e la maggior parte dei cereali per la colazione.

D'altra parte, se i cereali oi legumi rimangono interi, come i fagioli, il riso integrale o l'intero orzo, l'amido viene scomposto in zuccheri molto più lentamente. In effetti, alcuni sono trasformati in zucchero, ma raggiungono intatto l'intestino crasso - questi sono chiamati amidi resistenti.

Altri fattori

La pasta è un alimento che è spesso considerato ad alto contenuto di amido. Ma ci sono altri fattori da considerare.

Apparentemente le molecole di amido nella pasta sono talmente impacchettate che solo la metà viene rapidamente digerita quando la pasta è cotta al dente o leggermente soda. Il tempo di cottura e lo spessore della pasta influiscono notevolmente su come sia la glicemia.

Inoltre, quando alcuni amidi cotti, come patate e riso, vengono cotti e raffreddati, una piccola percentuale dell'amido impiega più tempo a digerire.

Come misurare l'impatto

Misurare l'impatto esatto di un carboidrato complesso (o di qualsiasi cibo) sul tuo corpo può essere complicato. È difficile sapere con quanta rapidità qualsiasi persona digerirà ogni singolo alimento o dove si verifica ogni parte del processo.

Inoltre, il sistema digestivo di ogni persona è un po 'diverso, e fattori come la pulizia del cibo e il consumo di altri alimenti hanno un effetto.

Esistono vari metodi di test che non sono standardizzati. L'unico vero modo per una persona di sapere come è il cibo glicemico per loro è quello di monitorare la glicemia.

I fattori che includono la struttura, i metodi di lavorazione e il modo in cui cucini il cibo possono influenzare la rapidità con cui viene digerito un cibo amidaceo. Anche le variazioni alimentari individuali (incluso quanto mastichi il cibo) possono avere un impatto.

Suggerimenti per la scelta di cibi con amido

Quando si scelgono cibi amidacei, ci sono alcune linee guida da tenere a mente.

• I migliori alimenti amidacei sono i fagioli interi o le lenticchie. L'amido in questi alimenti è amido digerito lentamente o amido resistente. Tuttavia, a causa dei metodi di lavorazione, i fagioli in scatola sono più rapidamente e completamente digeriti rispetto a quelli cotti dallo stato essiccato.
• Quando scegli i grani, scegli quelli che sono interi e intatti quando cucinati, come riso integrale, orzo, amaranto o quinoa.
• Evitare la maggior parte dei prodotti da forno o qualsiasi cosa fatta con la farina. Le migliori scelte sono pane a basso contenuto di carboidrati appositamente creato, che ha meno amido e più fibre.
• Evita i cereali lavorati con poca fibra. Le migliori scelte sono i cereali freddi, che sono per lo più fibre, o cereali caldi fatti con cereali integrali.

Infine, considera gli alimenti che forniscono altri benefici nutrizionali. Ad esempio, frutta e verdura forniscono carboidrati insieme a importanti vitamine. E otterrai una serie di minerali in molti grani.